Οι αρχάριοι δρομείς θα θέλουν τελικά να ενσωματώσουν το λόφο που τρέχει στις ρουτίνες τους. Οι λόφοι τρεξίματος βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, το τρέξιμο των λόφων βελτιώνει σωστά την καρδιακή δύναμη και χτίζει τους μυς. Το τρέξιμο στο λόφο προσφέρει το ψυχικό διάλειμμα που απαιτείται για τη μείωση του στρες. Τα άτομα μπορούν να αρχίσουν να τρέχουν λόφους καθώς αρχίζουν να αυξάνουν το ρυθμό τους. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να ξεκινήσετε:
Λόφοι πριν από τα βουνά
Ξεκινήστε με ελαφρούς λόφους πριν επιχειρήσετε κάτι πολύ απότομο. Διαφορετικά, θα κάψετε και θα είναι δύσκολο για τους αναπτυσσόμενους μυς και τις αρθρώσεις.
Γκαζόν, όχι τσιμέντο
Δοκιμάστε να τρέξετε σε ένα χορτάρι ή έναν χωματόδρομο αντί σε ένα πεζοδρόμιο που μπορεί να βρίσκεται δίπλα στο λόφο, ή σε έναν λόφο πλακόστρωτο με άσφαλτο.
Stretch
Ξεκινήστε με μερικές ασκήσεις τεντώματος φωτός για περίπου πέντε έως δέκα λεπτά πριν ξεκινήσετε. Το τέντωμα επιτρέπει καλύτερη δράση και μειώνει τη μυϊκή σφίξιμο.
Μύες του άνω ποδιού
Προετοιμαστείτε διανοητικά
Αντιμετωπίστε την ανηφόρα σας ως έναν τρόπο για να ενισχύσετε τους μυς του άνω ποδιού, οι οποίοι παράγουν ταχύτητα και την καθοδική πορεία που αναγκάζει τους δρομείς να κινηθούν με πιο γρήγορο ρυθμό. Τρέξτε με καλή φόρμα για να αποφύγετε λιγότερους τραυματισμούς.
Περιοδικό
Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε την τρέχουσα πρόοδό σας σε ένα περιοδικό. Αναπτύξτε μια ρουτίνα λόφου και ακολουθήστε την, σχεδιάζοντας οποιαδήποτε πρόοδο στην πορεία. Για παράδειγμα, τα άτομα μπορούν να ξεκινήσουν μια ρουτίνα να τρέχουν 4-9 400 μ. Λόφους σε μέτριο βαθμό 5 τοις εκατό. Εάν αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί, δοκιμάστε έναν μικρότερο στόχο και εργαστείτε σε αυτόν. Είναι εντάξει η εκτέλεση εργασιών σε λόφο μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ένας άλλος σπουδαίος στόχος του λόφου θα ήταν να επιλέξετε ένα λόφο με μέτρια βαθμολογία, 5-8 τοις εκατό, στη συνέχεια να ξεκινήσετε με 3-4 επαναλήψεις και προοδευτικά να αυξηθείτε στο μέγιστο 8-12. Προκειμένου να χτιστεί δύναμη, είναι πολύ σημαντικό να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε λόφο. Είναι επίσης καλό να θυμάστε ότι οι απότομοι, κοντοί λόφοι αναπτύσσουν γρήγορη, δυναμική αντοχή, ενώ οι μεγάλοι, παρατεταμένοι λόφοι δημιουργούν αντοχή.
Κακές καιρικές μέρες
Yucky days
Θα υπάρξουν κάποιες καλές και κακές καιρικές μέρες. Τις καιρικές μέρες, τα άτομα μπορούν πάντα να επιλέξουν να τρέχουν λόφους σε διάδρομο. Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να έχει λιγότερη φορολογία στις αρθρώσεις, αποτρέποντας λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Φροντίστε να κάνετε πάντα μια ρουτίνα ψύξης τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τις σφιχτές μυϊκές ομάδες για περίπου πέντε έως δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό μετά την προπόνηση. Τα άτομα μπορούν να αρχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα.
