Όταν θέλετε να χτίσετε μυ, πρέπει να διατηρήσετε το σώμα σας αρκετά υγιές για να εργαστείτε σκληρά.
Επιθυμείτε το σώμα σας να ήταν σκληρό, ή ίσως απλά τονισμένο και υγιές; Αν ναι, αυτό που πραγματικά χρειάζεστε είναι να χτίσετε μυ για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση. Τα καλά νέα είναι ότι ο καθένας μπορεί να χτίσει μυς εάν είναι πρόθυμος να αναπτύξει μια ρουτίνα και να εργαστεί σκληρά για την επίτευξη του στόχου.
Ξεκινήστε με μια υγιεινή διατροφή. Όταν θέλετε να χτίσετε μυ, πρέπει να διατηρήσετε το σώμα σας αρκετά υγιές για να εργαστείτε σκληρά. Καταναλώστε πολλά φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Αυτή η υγιεινή διατροφή δεν αφορά το βάρος, αλλά το καύσιμο. Το σώμα σας χρειάζεται κατάλληλο καύσιμο για να λειτουργεί αποτελεσματικά και η οικοδόμηση των μυών είναι ευκολότερη όταν το σώμα σας είναι αποτελεσματικό.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο που λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Δεν μπορείτε να εντοπίσετε τρένο για να χτίσετε μυ, τουλάχιστον όχι αποτελεσματικά, εκτός εάν είστε αφοσιωμένος οικοδόμος σώματος με αρκετές ώρες για να εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε υγιείς μυς, πρέπει να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας. Κατά τη δημιουργία του προγράμματος προπόνησής σας, μπορείτε να κατευθυνθείτε σε έναν προσωπικό γυμναστή για ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στο σώμα και τις ανάγκες σας ή μπορείτε να ξεκινήσετε με τις παραδοσιακές ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, πνεύμονες και αυξήσεις μοσχάρι για το κάτω μέρος του σώματός σας. δυστοκίες, αντίστροφη δυστοκία και η σανίδα για τους κοιλιακούς. και push ups, pull ups και εμβυθίσεις για το πάνω μέρος του σώματος.
Ξεκινήστε το μικρό και μετά αυξήστε τα βάρη. Υπάρχουν άρθρα σε όλο τον Ιστό που σας λένε να προπονούνται για αντοχή με ελαφριά βάρη και τόνους επαναλήψεων. Αγνοήστε αυτήν τη συμβουλή εάν θέλετε να χτίσετε μυ. Όταν προσθέτετε άσκηση με βάρη στη ρουτίνα σας, ξεκινήστε την πρώτη προπόνηση με μεμονωμένα σετ οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων και το βαρύτερο βάρος αλτήρα που μπορείτε να σηκώσετε ενώ συνεχίζετε να βρίσκεστε στο πλήρες σετ. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, αυτό μπορεί να είναι μόλις τρία έως πέντε κιλά, αλλά μην ανησυχείτε, θα αυξήσετε τα βαρύτερα βάρη σε χρόνο μηδέν.
Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε υγιείς μυς, πρέπει να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας.
Αυξήστε την προπόνηση βάρους σας έως ότου μπορείτε να ολοκληρώσετε τρία σετ κάθε άσκησης. Το Three είναι ο ευκολότερος αριθμός που πρέπει να θυμάστε όταν χτίζετε μυς. Θέλετε να ασκηθείτε τρεις ημέρες την εβδομάδα και να δημιουργήσετε έως και τρία σετ κάθε άσκησης. Αυξήστε το βάρος μόλις ολοκληρώσετε δώδεκα (πολλαπλάσιο των τριών) χωρίς να τεντώσετε.
Εναλλακτικά τη ρουτίνα άσκησής σας κάθε δύο έως τρεις μήνες. Οι μύες σας θα προσαρμοστούν γρήγορα στη ρουτίνα, ώστε να αλλάζετε τα πράγματα συχνά. Δουλέψτε τους ίδιους μύες αλλά χρησιμοποιήστε διαφορετικές κινήσεις. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε με δικέφαλους μπορείτε να ξεκινήσετε με βασικές μπούκλες, τότε όταν προσαρμόζετε τη ρουτίνα αλλαγή σε σφυρί μπούκλες ή εργάζεστε μέχρι το πηγούνι. Όλοι αυτοί λειτουργούν με τους ίδιους μυς, αλλά η αλλαγή της θέσης των χεριών και της κίνησης εμποδίζουν τους μυς να προσαρμοστούν στην εργασία.
Μην ξεχάσετε να τεντώσετε. Καμία προπόνηση δύναμης δεν είναι πλήρης χωρίς τέντωμα. Τεντώνετε στο τέλος της προπόνησης γιατί αυτό συμβαίνει όταν ο μυς είναι ο θερμότερος και πιο εύκαμπτος. Το τέντωμα των μυών που έχετε εργαστεί σας κάνει πιο ευέλικτο και βοηθά τους μυς να επισκευαστούν.
Η οικοδόμηση μυών απαιτεί τακτική προπόνηση βάρους ή αντίστασης με αυξανόμενες ποσότητες βάρους. Μέσα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες θα αρχίσετε να βλέπετε τόνωση ειδικά στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς σας. Αργότερα θα δείτε περισσότερους τόνους και ορισμούς στους μεγαλύτερους μυς.
