Εάν δεν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να εργαστείτε στην οικοδόμηση ισχυρότερων μυών ισχίου, λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός: σχεδόν εννέα στους δέκα τραυματισμούς των ποδιών κατά το τρέξιμο αποδίδονται σε αδύναμους μυς ισχίου. Η ανάπτυξη ισχυρών και μυϊκών ισχίων όχι μόνο θα στηρίξει την πλάτη και τα γόνατά σας, αλλά θα προσθέσει δύναμη όποτε χρειαστεί να κλωτσήσετε τα πόδια σας. Η συνεχής άσκηση που τεντώνει και ενισχύει τα πόδια σας θα ενισχύσει επίσης τους μυς του ισχίου σας. Οι ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου μπορούν επίσης να αποτρέψουν την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Αυτή η εύκολη στην άσκηση άσκηση που μπορείτε να κάνετε καθημερινά θα χτίσει ισχυρότερους μυς του ισχίου: σε ένα χαλί άσκησης, ξαπλώστε στο πλάι σας, με τα γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών και το πάνω ισχίο προς τα εμπρός και το κάτω πόδι σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών σε το γόνατο, ενώ το πάνω πόδι διατηρείται ίσιο.
Ανύψωση κίνησης 10 φορές
Τώρα σηκώστε το πάνω πόδι σας σε ισιωμένη θέση μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να ευθυγραμμιστούν με τον ώμο σας. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο, κρατώντας για 3 δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε σταδιακά το πόδι σας προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας διατηρείται ίσιο ενώ σηκώνετε το πόδι και προσέξτε να μην το επεκτείνετε ή να το κλειδώσετε. Επαναλάβετε αυτήν την ανυψωτική κίνηση 10 φορές εάν μόλις ξεκινήσετε, δημιουργώντας τελικά 20 ή 30 σετ.
Τώρα γυρίστε προς την άλλη πλευρά και κάντε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι, κάμπτοντας το κάτω πόδι σε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο ενώ σηκώνετε το πάνω πόδι. Για να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από αυτήν την άσκηση ισχίου, δοκιμάστε να προσθέσετε 3- ή 5-lb. βάρη στον αστράγαλο στα πόδια σας ή φορέστε βαριά παπούτσια. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ωστόσο, θα έχετε περισσότερο όφελος ανυψώνοντας το πόδι πολύ αργά και σκόπιμα.
Ισχύς μυών ισχίου
Οι καταλήψεις είναι μια άλλη άσκηση που αυξάνει γρήγορα τη δύναμη των μυών του ισχίου. Στερεώνοντας με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου και την πλάτη σας ευθεία, βάλτε τα δύο χέρια μπροστά σας στο ύψος του ώμου ενώ λυγίζετε αργά στο γόνατο σε θέση οκλαδόν μέχρι τα ισχία σας να είναι χαμηλότερα από τις αρθρώσεις του γόνατος.
Είναι χρήσιμο όταν κάνετε τη στάση για να πιέσετε τους γλουτούς σας Κρατήστε αυτή τη στάση για 2 ή 3 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε σε όρθια θέση. Και πάλι, κάντε όσες καταλήψεις μπορείτε για πρώτη φορά και δημιουργήστε από εκεί.
Το καθημερινό περπάτημα, το περπάτημα σε διάδρομο ή το τζόκινγκ είναι επίσης ευεργετικοί τρόποι για την ενίσχυση της αντοχής του ισχίου ενισχύοντας και προσθέτοντας ευελιξία στα πόδια.
