Πώς να χτίσετε τους μυς του στήθους σας κάνοντας άσκηση στο στήθος;
Μαγδαληνή Φωτιάδου
• 4 λεπτά ανάγνωση
Αυτές είναι οι τρεις βασικές ασκήσεις στο στήθος που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε στους μυς του στήθους σας.
Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς διασημότητες και οικοδόμοι σώματος όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ και ο Λου Φερνίγκο ανέπτυξαν και προεξέχουν αυτούς τους διογκωμένους μυς στο στήθος; Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το στήθος τους είναι τόσο συμπαγές όσο ένα βράχο και μπορεί να φαίνεται αρκετά ισχυρό για να υποστηρίξει το βάρος ενός μεταφορέα 18 τροχών. Λοιπόν, η απάντηση στο αναρωτημένο σας είναι ασκήσεις στο στήθος. Εάν θέλετε τους μυς του στήθους σας να είναι άπαχοι, μέτριοι και μυώδεις και να συνοδεύονται με δύναμη και δύναμη, τότε απλά πρέπει να ασκήσετε αυτούς τους μυς. Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθος που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το στήθος σας.
Τεντώστε πριν ασκηθείτε. Πριν ασκήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης που θα προκαλέσει πίεση και άγχος σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, θα θελήσετε να το τεντώσετε πρώτα. Δεν θέλετε να τραβήξετε έναν μυ που κάνει την πρώτη σας ώθηση προς τα πάνω, σωστά; Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς, τεντώστε πάντα τους μυς σας πρώτα. Για τους μυς του θώρακα, θα θελήσετε να αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω ως αρχή. Ένα άλλο τέντωμα που μπορείτε να κάνετε είναι να συσφίξετε και να επεκτείνετε τους μύες του στήθους κρατώντας τα χέρια σας ευρέως και τεντώνοντάς το μέχρι το πίσω μέρος με οριζόντιο τρόπο. Εάν είναι δυνατόν, κάντε λίγο καρδιο πριν ασκήσετε επίσης το στήθος.
Pushups. Ο πιο βασικός τρόπος για να ενισχύσετε και να διαμορφώσετε τους μυς του στήθους σας είναι μέσω των παραδοσιακών pushups. Για να το κάνετε σωστά, ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σας σηκώσουν από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι τεντωμένα ευθεία προς τα έξω και τα χέρια σας είναι ισοπεδωμένα και αρκετά πλατιά ώστε να τεντώσετε τους μυς του στήθους σας καθώς κάνετε τις επαναλήψεις σας. Κάνετε 3 σετ pushups με περίπου 20 έως 30 επαναλήψεις για αρχάριους και 100 έως 200 επαναλήψεις μόλις πάρετε το hang. Εάν θέλετε τα μέγιστα αποτελέσματα γρήγορα, κάντε αυτό κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε το δύσκολο τοποθετώντας μια καρέκλα όπου τα πόδια σας μπορούν να στηρίζονται. Η ανύψωση των ποδιών σας θα το κάνει πιο δύσκολο, κάνοντας τους μυς του στήθους σας ακόμη περισσότερο.
Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθος που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε το στήθος σας.
Πάγκος. Ο παραδοσιακός πάγκος είναι ένας άλλος τρόπος για να κάνετε το στήθος σας να φαίνεται αδύνατο και κακό. Για βέλτιστα αποτελέσματα, τοποθετήστε ένα αποδεκτό βάρος στην μπάρα που ακουμπά στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές έχουν ίσο βάρος. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάρα σε μια ευρεία θέση όπου θα μπορείτε να πάρετε ίσο βάρος και στα δύο χέρια. Τα χέρια σας θα πρέπει να τοποθετηθούν τόσο φαρδιά όσο και ισοπεδωμένα ως ώθηση. Σηκώστε το barbell και κατεβάστε το στο στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και σηκώστε την μπάρα προς τα πάνω. Φροντίστε να αναπνεύσετε σωστά. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το barbell και εκπνέετε καθώς το κατεβάζετε στο στήθος σας. Προσθέστε περισσότερο βάρος και επαναλήψεις για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει μηχανικό πάτημα, τότε σκεφτείτε να αυξήσετε αυτήν την άσκηση κάνοντας μερικά σετ επίσης.
Peck καταστρώματα. Το μηχάνημα κατάστρωμα ραφιού είναι ένα εργαλείο άρσης βαρών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να διαμορφώσετε τους μυς του στήθους σας στο κέντρο και στα ρακέτα ή τα φτερά. Αυτό πρέπει να γίνει σε συνοχή με πρέσες πάγκου για την επίτευξη των μυών του θώρακα τύπου Arnold. Κάντε το σωστά καθισμένος στα καταστρώματα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε το σε κάθε πλευρά όπου θα είναι οι ράβδοι. Πιάστε τις ράβδους με κάθε χέρι και τραβήξτε την προς το κέντρο του στήθους σας. Εισπνεύστε όπως το κάνετε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και απελευθερώστε, εκπνέοντας καθώς το κάνετε.
Αυτές είναι οι τρεις βασικές ασκήσεις στο στήθος που μπορείτε να κάνετε για να ασκηθείτε στους μυς του στήθους σας. Προσθέστε περισσότερο βάρος, επαναλήψεις και σετ καθώς πηγαίνετε. Ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για να σας βοηθήσει να σας διδάξει τη σωστή φόρμα και να σας προσφέρει ένα ωραίο σχέδιο προπόνησης για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των μυών του στήθους σας.
