Για να επιστρέψουν στο σχήμα και να χτίσουν τους μύες, οι γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης για να αρχίσουν να χτίζουν ξανά τους μύες, να βελτιώσουν τον συντονισμό και την ισορροπία τους και να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Μετά τα 40, μερικές γυναίκες ξεκινούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και γίνονται λιγότερο δραστήριες. Είναι φυσικό για τις γυναίκες να χάνουν άπαχη μυϊκή μάζα μετά την ηλικία των 40, ειδικά εάν σταματήσουν να ασκούνται. Για να επιστρέψουν στο σχήμα και να χτίσουν τους μύες, οι γυναίκες σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης για να αρχίσουν να χτίζουν ξανά τους μύες, να βελτιώσουν τον συντονισμό και την ισορροπία τους και να αποτρέψουν την οστεοπόρωση.
Δημιουργήστε άπαχους μυς
Λέγεται συχνά ότι πρέπει να χτίσετε τους μυς για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να τονίσετε το σώμα σας. Η προπόνηση δύναμης θα σας ζητήσει να σηκώσετε βάρη. Η ανύψωση των βαρών θα χτίσει άπαχους μυς. Τελικά, για κάθε λίβρα μυών που φοράτε, το σώμα σας καίει 30 έως 50 φορές περισσότερες θερμίδες καθημερινά.
Συνδυάστε την προπόνηση σας με σωστή διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες.
Όπως πάντα, επικοινωνήστε πρώτα με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και αλλαγή διατροφής, ειδικά εάν παίρνετε συνταγογραφούμενο φάρμακο, έχετε οποιοδήποτε είδος καρδιακού προβλήματος, προβλήματα με αρθρώσεις και οστά, διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υπέρβαρο και καπνιστής.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές άσκησης για τη δημιουργία αυτών των άπαχων μυών:
Ξεκινήστε με αερόβιες ασκήσεις για περίπου 10 λεπτά για να ζεστάνετε τους μυς σας για να αποτρέψετε το τράβηγμα και το σχίσιμο, καθώς και να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου και να αντλήσετε την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σας σύστημα. Προσπαθήστε να κάνετε έως και τρία σετ κάθε άσκησης με 10-12 επαναλήψεις και να ξεκουραστείτε 2 λεπτά μετά από κάθε σετ. Ακολουθήστε αυτό με τεντώνοντας ασκήσεις που στοχεύουν σε κάθε ομάδα μυών.
Προγραμματίστε και προγραμματίστε το πρόγραμμα άσκησής σας. Αντί για εκπαίδευση σε απομόνωση όπου εστιάζετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, επιλέξτε ένα βασικό σύνθετο πρόγραμμα που απευθύνεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για την ηλικιακή ομάδα σας, κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί έντονη προσπάθεια για μικρότερες περιόδους, ενώ οι ασκήσεις ευελιξίας θα σας τονώσουν τους μυς.
Μάθετε τη σωστή τεχνική της προπόνησης δύναμης. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και μετά προχωρήστε σε βαρύτερα βάρη. Απλά πρέπει να τονίσετε τους μυς σας, όχι να τους συσσωρεύσετε.
Συνδυάστε την προπόνηση σας με σωστή διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Πίνετε άφθονο νερό επίσης για να διατηρήσετε τους μυς και τους ιστούς σας ενυδατωμένους ιδιαίτερα όταν ασκείστε.
Επικεντρωθείτε στην ενίσχυση της άνω πλάτης και των ώμων σας ως προστασία έναντι της κακής στάσης του σώματος αργότερα. Οι γυναίκες είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο γόνατο, οπότε εστιάστε στην ενίσχυση των μπλοκαρισμάτων σας.
Συμμετέχετε σε άλλες σωματικές δραστηριότητες που έχουν τη μορφή καρδιαγγειακών ασκήσεων, όπως περπάτημα, ποδηλασία, κηπουρική, κολύμβηση ή χορός στην αίθουσα για συνολική ισορροπία.
Πάρτε αρκετή ξεκούραση και ύπνο για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Οι μύες δημιουργούνται όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε.
Μην κάνετε προπόνηση δύναμης όταν αισθάνεστε πόνο για να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμό. Αφιερώστε χρόνο για να θεραπεύσετε και βρείτε εναλλακτικές δραστηριότητες.
Τρώτε συχνά μικρά γεύματα, έως και 5 φορές την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει τη μεταβολική σας διαδικασία να λειτουργεί καλύτερα και να χτίσει άπαχους μυς. Καίτε θερμίδες καθώς εκπαιδεύεστε, οπότε πρέπει να αναπληρώσετε τον ενεργειακό εφοδιασμό σας. Φάτε μερικές ώρες πριν προπονηθείτε και φάτε ξανά μετά την προπόνησή σας.
Τα οφέλη της άσκησης και της καλής διατροφής είναι αδιαμφισβήτητα. Η άσκηση όχι μόνο σας κρατάει σε φόρμα και υγιή, τονώνει τους μυς σας και σας δίνει μια καλή φόρμα, αλλά επίσης αφαιρεί το άγχος και αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας. Κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα άσκησης, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία εκπαιδευτή για συμβουλές στο σχεδιασμό του προγράμματος άσκησής σας καθώς και για τη συνιστώμενη διατροφή για την ηλικιακή ομάδα σας.
