Εκτελέστε αερόμπικ νερού σε βαθιά νερά στη μέση ή στο στήθος και χρησιμοποιήστε βάρη για να τονίσετε το σώμα σας.
Η αερόμπικ νερού είναι ένας αποτελεσματικός καυστήρας θερμίδων. Σε μόλις μία ώρα ασκήσεις αερόμπικ νερού, μπορείτε να κάψετε έως και 700 θερμίδες. Η αερόμπικ στο νερό είναι ιδανική για άτομα οποιουδήποτε μεγέθους ή φυσικού επιπέδου. Ακόμη και παχύσαρκοι άνθρωποι ή εκείνοι που πάσχουν από αρθρώσεις και μυϊκά προβλήματα θα επωφεληθούν από ασκήσεις αερόμπικ νερού χωρίς να υποστούν πολύ άγχος ενώ και μετά την άσκηση. Εκτελέστε αερόμπικ νερού σε βαθιά νερά στη μέση ή στο στήθος και χρησιμοποιήστε βάρη για να τονίσετε το σώμα σας. Ακολουθούν οδηγίες και συμβουλές σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης ασκήσεων αερόμπικ νερού.
Ζέσταμα. Εκτελέστε γύρους περπατήματος για 5-10 λεπτά προτού εκτελέσετε την πραγματική αερόμπικ aqua. Όπως το αερόμπικ στο έδαφος, οι γύροι με τα πόδια θα χαλαρώσουν τους μυς σας, ώστε να είναι προετοιμασμένοι κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Μετακινήστε τα χέρια σας καθώς εκτελείτε τη ζέστασή σας για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης και του ώμου. Τραβήξτε ένα πόδι πίσω μέχρι να αγγίξει τους γλουτούς σας, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Βάλτε ένα χέρι πάνω από το γόνατό σας και αφήστε το άλλο πόδι σας πίσω σας. Σηκώστε το πόδι σας από το έδαφος και φυτέψτε τη φτέρνα σας για να τεντώσετε τους μυς του μοσχαριού σας. Κάθε τέντωμα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα. Τώρα, εκτελέστε το στην άλλη πλευρά του σώματός σας.
Jog / περπάτημα. Περπατήστε ή περπατήστε στη θέση του. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ανάλογα με την ταχύτητα των βημάτων σας. Ο εκπαιδευτής σας μπορεί να παίξει μουσική για να σας φέρει στο ρυθμό. Το νερό λειτουργεί καλά ενάντια στους μυς σας, ώστε να δημιουργήσετε αντίσταση. Καθώς κάνετε την προπόνηση, η αντίσταση σας στο νερό θα αυξηθεί επίσης. Μετακινήστε τα χέρια σας στο νερό σαν να βαδίζετε για να εντατικοποιήσετε την προπόνησή σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες bicep ή να χρησιμοποιήσετε βάρη νερού καθώς κάνετε τζόκινγκ ή περπατώντας στη θέση του. Εκτελέστε αυτήν τη δραστηριότητα τουλάχιστον ένα λεπτό ανά συνεδρία. Κάντε τις επαναλήψεις αν είναι δυνατόν.
Γρύλοι άλματος. Είναι λιγότερο ενοχλητικό στο νερό σε σύγκριση με το να το κάνει στο έδαφος. Θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αυξήσετε την αντοχή σας ενώ εργάζεστε στα χέρια και στους εξωτερικούς μηρούς σας. Εκτελέστε 3 σετ 8-10 επαναλήψεων για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να τροποποιήσετε τη δραστηριότητα εκτελώντας γρύλους με ένα πόδι ή περπατώντας δίπλα-δίπλα αν είστε απλώς αρχάριος. Παρατηρήστε πώς αντιδρά το σώμα σας για να προσδιορίσετε την ένταση της άσκησης πηκτών που είναι κατάλληλη για εσάς.
Ακολουθούν οδηγίες και συμβουλές σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης ασκήσεων αερόμπικ νερού.
Κλωτσιές. Εκτελέστε εναλλασσόμενα λακτίσματα. Λειτουργεί καλά για το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Ανταλλάξτε πίσω λάκτισμα με μπροστινά λάκτισμα που μοιάζουν με λάκτισμα πίσω και μπροστινά πόδια στο kickboxing. Προσθέστε γροθιές και τρυπήματα για να εμπλέξετε το άνω μέρος του σώματός σας στη δραστηριότητα. Θα αισθανθείτε την ένταση της άσκησης στο πισινό σας. Για να αυξήσετε την ένταση, χρησιμοποιήστε βάρη νερού. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση σε ένα λεπτό ανά συνεδρία.
Καταλήψεις νερού. Αυτό θα λειτουργήσει καλά με τους εσωτερικούς μηρούς σας. Σταθείτε με πόδια μακριά. Γυρίστε τα πόδια σας σε στάση. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας σταδιακά. Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών και εκτελέστε μπούκλες bicep ενώ σηκώνετε το σώμα σας. Για την προπόνηση του άκρου σας, σταθείτε με πόδια και πλάτος ώμου. Κάντε μια κίνηση καθίσματος και ανύψωσης πιέζοντας τους γλουτούς σας πίσω. Εκτελέστε 3 καταλήψεις με 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.
Βελτιώστε την καρδιαγγειακή υγεία και τη δύναμή σας κάνοντας ασκήσεις αερόμπικ νερού. Θα αυξήσετε εύκολα τη μυϊκή σας δύναμη, αντοχή και ευελιξία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιοδήποτε αερόμπικ στο νερό.
