Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από την αερόβια άσκηση, πρέπει να είστε βέβαιοι ότι βρίσκεστε εντός του εύρους καρδιακών στόχων σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε αυτό το εύρος και επίσης πώς να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε σε αυτό το εύρος.
- Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 (οι γυναίκες πρέπει να αφαιρέσουν από το 226). Αυτή είναι μια γενική οδηγία για ένα άτομο με εύρος καρδιάς ανάπαυσης 70-85 παλμών ανά λεπτό. Ο αριθμός που λαμβάνετε είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας σε παλμούς ανά λεπτό.
- Βρείτε το 70% και το 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για να αποκτήσετε το βέλτιστο στόχο καρδιακού εύρους. Για όλους εσάς που δεν είστε σίγουροι για τα μαθηματικά, πολλαπλασιάστε τον μέγιστο αριθμό καρδιακού ρυθμού σας με 0,7. Αυτός ο αριθμός είναι το 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας και βρίσκεται στο κάτω άκρο του εύρους καρδιακών στόχων. Τώρα πολλαπλασιάστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας με 0,8 για να βρείτε το 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για το άνω άκρο του εύρους καρδιακών στόχων.
- Διαιρέστε τους αριθμούς σας με 6. Αυτό καθιστά μια εύκολη αναφορά κατά τη λήψη του σφυγμού σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να μετρήσετε τους καρδιακούς παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να ελέγξετε το διάγραμμα σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι αριθμοί ταιριάζουν (οι καρδιακοί παλμοί σας σε 10 δευτερόλεπτα x 6 = καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό). Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να σταματήσετε την προπόνησή σας για ένα ολόκληρο λεπτό για να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Μάθετε να παίρνετε τον παλμό σας σωστά. Τα καλύτερα μέρη για να πάρετε τον σφυγμό σας είναι η καρωτιδική αρτηρία στο λαιμό σας (στα μισά του πηγουνιού και των ώμων σας ακριβώς στα δεξιά της τραχείας σας) ή της ακτινικής σας αρτηρίας (στον καρπό σας). Χρησιμοποιήστε τα δύο πρώτα δάχτυλα στο χέρι σας για να βρείτε τον παλμό σας σε αυτές τις περιοχές. Ποτέ μην χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας, καθώς υπάρχει υπολειπόμενος παλμός εκεί που μπορεί να διαταράξει τη μέτρησή σας.
- Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό εντός του εύρους καρδιακών στόχων σας. Αυτό είναι σημαντικό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Η πολύ σκληρή άσκηση είναι εξίσου άσχημη με την πολύ απαλή άσκηση. Και τα δύο είναι επιζήμια για την υγεία σας. Πάρτε τον σφυγμό σας σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό στο στοχευμένο εύρος της καρδιάς. Εάν η καρδιά σας χτυπά πολύ γρήγορα, επιβραδύνετε τον ρυθμό της προπόνησής σας. Εάν δεν είναι αρκετό, επιταχύνετε ή αυξήστε την ένταση.
Υπάρχουν πολλά υγιή οφέλη εάν μπορείτε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Θα κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά, θα βελτιώσετε την αρτηριακή πίεση και πιθανότατα θα αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας.
