Για να το κάνετε αυτό πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε στη διατροφή σας σε λιγότερο από 30%.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους κάποιος θα ήθελε να έχει ήπια όπλα. Για τους περισσότερους, είναι να επιτύχει μια βελτίωση στην συνολική εμφάνισή τους. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν εκείνοι που θέλουν να αυξήσουν τη σωματική μάζα, ώστε να μπορούν να αποπνέουν ισχυρή αρρενωπότητα και να αυξάνουν την ελκυστικότητα του σεξ. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πρόθεση για τα αισθητικά οφέλη, μπορείτε πραγματικά να αποδώσετε περισσότερα από τα κέρδη βαθιάς επιδερμίδας από καλά τονισμένα χέρια. Πρώτα απ 'όλα, οι διατροφικές απαιτήσεις και οι ρουτίνες άσκησης που απαιτούνται για την επίτευξη και τη συντήρηση καλά τονισμένων χεριών μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας.
Η τόνωση των μυών του βραχίονα σας δίνει επίσης το πλεονέκτημα της δύναμης, καθιστώντας την καθημερινή σας εργασία πολύ πιο εύκολη στην εκπλήρωση, ειδικά αν κάνετε πολλές σωματικές δραστηριότητες. Παρ 'όλα αυτά, το να σμιλεύεις τα χέρια σου δεν είναι εύκολο. Πρέπει να διαθέτετε μια ισχυρή κίνηση και σταθερή πειθαρχία για να δεσμευτείτε σε αυτό το έργο. Εάν δεν το κάνετε, ίσως και να το κόψετε ενώ είστε μπροστά. Για όσους το κάνουν, ακολουθήστε τα απλά βήματα παρακάτω για να μάθετε πώς να επιτύχετε καλά καθορισμένα όπλα.
Μπείτε σε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για να αναδείξετε τους μυς σας, πρέπει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Όσο λιγότερο λίπος έχετε στην περιοχή, τόσο πιο εμφανής θα είναι ο ορισμός των μυών σας. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε στη διατροφή σας σε λιγότερο από 30%. Από την άλλη πλευρά, αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας για να διευκολύνετε την ανάπτυξη των μυών. Απόθεμα επάνω στις μπάρες πρωτεΐνης και ροφήματα όπως είναι εκεί συσκευάζονται με την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Τα αυγά, το κοτόπουλο, το ψάρι και το κρέας είναι άλλες πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Ωστόσο, βεβαιωθείτε πάντα ότι τρώτε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να επιλέξετε να τρώτε μόνο πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, όπως τόνο ή γαρίδες ή να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μαγειρέματος που περιορίζουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά του φαγητού σας.
Αγγειακή προπόνηση καθημερινά
Συμμετέχετε σε 30-60 λεπτά καρδιοαγγειακής προπόνησης καθημερινά. Το να κάνετε μόνο προπόνηση με βάρη δεν θα σας δώσει τα αποτελέσματα που επιθυμείτε. Πρέπει να ενσωματώσετε καρδιοαγγειακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας για να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος και να βελτιώσετε την αντοχή.
Μην ξεχνάτε ποτέ να επιλύετε τους τρικέφαλους μυς σας, καθώς κάθε φορά που λυγίζετε τους δικέφαλους μυς σας, οι τρικέφαλοι σας βρίσκονται επίσης στη δουλειά.
Κάνετε προπόνηση με βάρη μόνο κάθε δεύτερη μέρα. Πολλοί κάνουν το λάθος να ωθούνται πολύ σκληρά. Η καθημερινή άσκηση βάρους είναι αντιπαραγωγική, καθώς αυτό αποτρέπει την αποκατάσταση των μυών απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Θυμηθείτε να εκπαιδεύετε πάντα και τους δύο δικέφαλους και τρικέφαλους μυς σας. Η άσκηση μόνο του δικέφαλου είναι ένα ανισορροπημένο πρόγραμμα, το οποίο σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό.
Διαμορφώστε τον δικέφαλο σας με τουλάχιστον δύο τύπους ασκήσεων. Κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων για τους δικέφαλους μυς σας διασφαλίστε ότι στοχεύετε ολόκληρο το μυ. Η βασική άσκηση για τον ορισμό bicep είναι η μπούκλα barbell. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη, μπορείτε επίσης να κάνετε μπούκλες αλτήρα, οι οποίες είναι εξίσου αποτελεσματικές. Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι pull-ups, σφυρί μπούκλες ή pull-down με έναν εξοπλισμό pull-down latissimus. Ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ με δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις ανά σετ. Αυξήστε το βάρος και μειώστε τον αριθμό της επανάληψης καθώς προχωράτε.
Διαμορφώστε τα τρικέφαλά σας με τουλάχιστον δύο τύπους ασκήσεων. Μην ξεχνάτε ποτέ να επιλύετε τους τρικέφαλους μυς σας, καθώς κάθε φορά που λυγίζετε τους δικέφαλους μυς σας, οι τρικέφαλοι σας βρίσκονται επίσης στη δουλειά. Αυξάνοντας τη δύναμη των δικέφαλων μυών σας ενώ αγνοείτε τα τρικέφαλα μυαλά θα προκαλέσετε μυϊκή πίεση που μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Το να κάνεις λάκτισμα τρικέφαλου είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση για ένα πρόγραμμα καθορισμού τρικέφαλου. Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι triceps-push downs, βουτιά και αντίστροφη μπούκλα. Παρόμοια με τις ασκήσεις bicep, ξεκινήστε κάνοντας δύο σετ με δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις ανά σετ. Χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα βάρους και τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε στις ασκήσεις bicep σας.
Η επίτευξη μυϊκού ορισμού στα χέρια σας απαιτεί πολύ πειθαρχία από εσάς. Πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο για να επιτύχετε και να διατηρήσετε καλά τονισμένα όπλα. Συνιστάται να στοχεύετε στη βελτίωση της γενικής υγείας σας και όχι απλώς να εργάζεστε για άπαχα χέρια, σταθερούς μηρούς και έξι πακέτα. Η διατήρηση ενός ισορροπημένου προγράμματος άσκησης και οι διατροφικές απαιτήσεις θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στη σωματική σας ευεξία.
