Πώς να κάνετε ασκήσεις ώμου: Προπόνηση μυών ώμου;

Η μυϊκότητα του ώμου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Θέλετε μια σέξι εικόνα; Στη συνέχεια, χρειάζεστε ισχυρά ντελτ (αυτό είναι στενό σώμα για τα δελτοειδή). Η αύξηση του μεγέθους σας δίνει στο σώμα σας μια ισορροπημένη εμφάνιση. Πείτε αντίο σε μπουφάν που σας κάνουν να μοιάζετε με την προπόνηση για το NFL. Και μιλώντας για τον αθλητισμό, ισχυρή δελτοειδή μυς κάνουν για βελτιώσεις στον αγωνιστικό χώρο.

Οι ώμοι μας επιτρέπουν να σηκώσουμε τα χέρια μας. Ο καθένας έχει έναν δελτοειδή μυ. Το δελτοειδές αποτελείται από τρία μέρη. Το πρόσθιο (μπροστινό) δελτοειδές χρησιμεύει για την ανύψωση του βραχίονα προς τα πάνω μπροστά από το σώμα. Το μεσαίο (μεσαίο) δελτοειδές σηκώνει το χέρι προς τα πάνω. Το οπίσθιο δελτοειδές (πίσω) σηκώνει το χέρι προς τα πάνω πίσω από το σώμα.

Μόλις ξεκίνησες ως bodybuilder; Στη συνέχεια, ξεκινήστε με ένα ή δύο σετ (με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ) για κάθε άσκηση. Εάν τέσσερις ασκήσεις φαίνονται πολύ τρομακτικές, τότε κάντε δύο ή τρεις. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε την προπόνησή σας εφικτή. Ναι, το να κάνετε τρία ή περισσότερα σύνολα κάθε άσκησης είναι ιδανικό και η ολοκλήρωση και των τεσσάρων θα δώσει τα μέγιστα αποτελέσματα. Ωστόσο, εάν αυτό το ποσό μοιάζει με δουλειά, τότε δεν είναι μια ρεαλιστική ρουτίνα για εσάς.

Όπως με όλα τα μέρη του σώματος, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας έχουν ζεσταθεί πριν προσθέσετε κιλά. Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές για την ανάπτυξη μυών. Μια προθέρμανση θα μπορούσε να είναι τόσο απλή όσο η αποχώρηση των αλτήρων για το πρώτο σετ άσκησης. Τα βάρη για αυτές τις ασκήσεις είναι ελαφριά, καθώς το δελτοειδές είναι ένας μάλλον μικρός μυς. Η εξαίρεση σε αυτό είναι ο εναέριος τύπος αλτήρων. Εδώ, ένα βαρύτερο βάρος μπορεί να ανυψωθεί επειδή λειτουργούν και τα τρία μέρη του δελτοειδούς. Τώρα, είστε έτοιμοι να κάνετε αυτήν την προπόνηση μυών ώμου; Ήρθε η ώρα να χτίσετε αυτά τα σημεία!

1. OVERHEAD DUMBBELL PRESS Αυτή η άσκηση ενισχύει αποτελεσματικά ολόκληρο το δελτοειδές (πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο). Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Σταθείτε ή καθίστε με αλτήρες στο χέρι. (Η στάση κάνει μια άσκηση ελαφρώς δυσκολότερη επειδή οι μύες του πυρήνα σας μπαίνουν επίσης στο παιχνίδι. Όταν στέκεστε, θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους κοιλιακούς δυνατούς.)
   • Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του ώμου με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
   • Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω και το ένα προς το άλλο καθώς ισιώνετε τα χέρια σας, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας στην κορυφή.
   • Αργά κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση.
2. DUMBBELL LATERAL RAISE Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στη μεσαία κεφαλή του δελτοειδούς. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Σταθείτε με τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας, με τις παλάμες αντικριστές.
   • Κρατήστε τους αγκώνες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους ώμους χαλαρούς.
   • Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας σε ένα μεγάλο τόξο έως περίπου το ύψος των ώμων.
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
3. BENT LATERAL RAISE (επίσης γνωστή ως REVERSE FLYES) Αυτή η άσκηση λειτουργεί στον οπίσθιο δελτοειδή. Μπορεί να γίνει από καθιστή ή όρθια θέση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Ξεκινήστε πιάνοντας δύο αλτήρες (παλάμες αντικριστά). Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται μπροστά από το σώμα σας.
   • Με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω και προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Καθώς σηκώνετε τα βάρη προς τα πάνω, εστιάστε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας.
   • Επιστρέψτε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
4. DUMBBELL FRONT RAISE Αυτή η άσκηση εστιάζει στην πρόσθια κεφαλή του δελτοειδούς. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
   • Σταθείτε με τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια σας.
   • Κρατήστε τους αγκώνες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους ώμους χαλαρούς.
   • Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. (Εάν κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα δυσκολεύεται να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος, δοκιμάστε να σηκώσετε μόνο ένα χέρι τη φορά.)
   • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τώρα μπορείτε να κάνετε προπονήσεις ώμων. Με πιστή προπόνηση, σωστή διατροφή και ξεκούραση, αυτές οι τέσσερις ασκήσεις θα μετατρέψουν τους λαμπερούς ώμους σε εντυπωσιακούς λίθους.