Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό το όνομα προέρχεται από εσφαλμένο τρόπο άσκησης - χαμηλώνοντας τον αλτήρα προς το κρανίο.
Η προπόνηση δύναμης ή βάρους, σε συνδυασμό με αερόβιες ασκήσεις, είναι πάντα σημαντική για τη διατήρηση του σώματός μας σε υψηλή κατάσταση. Ένα από τα βασικά μέρη του σώματος που πρέπει να ενισχύσουμε είναι ο τρικέφαλος μας ή ο μεγάλος μυς στο τμήμα του βραχίονα ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι ενίσχυσης του τρικέφαλου μας, και ένα αποτελεσματικό εργαλείο για χρήση είναι ο αλτήρας ή τα βάρη.
Ασκήσεις επέκτασης αλτήρα Tricep
Οι ασκήσεις επέκτασης αλτήρα Tricep είναι επίσης γνωστές ως ασκήσεις θραυστήρα κρανίου. Κατά ειρωνικό τρόπο, αυτό το όνομα προέρχεται από εσφαλμένο τρόπο άσκησης - χαμηλώνοντας τον αλτήρα προς το κρανίο. Ωστόσο, σωστά, αυτές οι ασκήσεις ωφελούν τους μυς στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων.
Ακολουθούν μερικές τεχνικές άσκησης για την ενίσχυση του τρικέφαλου σας χρησιμοποιώντας αλτήρες:
Καθιστή θέση
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία, τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Πιάστε έναν αλτήρα γύρω από τον άξονα και στα δύο χέρια και ανεβάστε το σε όλο το μήκος των χεριών.
Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, διατηρώντας τα άνω χέρια σταθερά. Θυμηθείτε, το επίκεντρο της κίνησης εδώ πρέπει να είναι τα αντιβράχια (το τμήμα μεταξύ του αγκώνα και του καρπού). Θα πρέπει να νιώσετε μια τέντωμα στα τρικέφαλα.
Η τελική θέση εδώ πρέπει να έχει τους αγκώνες στο υψηλότερο σημείο, τους ώμους προς τα κάτω, τον αλτήρα στη θέση του λαιμού.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση, θυμηθείτε να σφίξετε τον αγκώνα σας στην κορυφή. Επαναλάβετε τη διαδικασία; μπορείτε να κάνετε 1-3 σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
Οι ασκήσεις επέκτασης αλτήρα Tricep είναι επίσης γνωστές ως ασκήσεις θραυστήρα κρανίου.
Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει όρθια. Απλά βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, κοιλιακά σφιχτά ενώ το κάνετε.
Εναλλακτικά όπλα
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε μόνο το ένα χέρι αντί και τα δύο για να κρατήσετε τον αλτήρα. Απλώς θυμηθείτε να εναλλάσσετε τα χέρια μετά από κάθε σετ.
Ψέματα θέση
Ξαπλώστε ευθεία σε ένα επίπεδο πάγκο, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το σώμα σας σε μια άνετη θέση. Μια επιλογή είναι να σηκώσετε τα πόδια σας στον πάγκο, εάν σας ταιριάζει καλύτερα.
Κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια, σηκώστε τα χέρια σε όλο το μήκος τους.
Κατεβάστε τα αντιβράχια σε θέση 90 μοιρών σε σχέση με το σώμα σας. Μην ξεχνάτε να κρατάτε τους αγκώνες σας στο πλάτος του ώμου ενώ το κάνετε αυτό. Ελέγξτε τα χέρια και κρατήστε τα σε αυτήν την απόσταση από το σώμα σας. αποφύγετε το κοινό λάθος «θραυστήρα κρανίου». Μια άλλη επιλογή είναι να κάμψετε τους αγκώνες (αντί για τη θέση των 90 μοιρών) και να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, έως ότου είναι επίπεδο με τον πάγκο.
Είναι σημαντικό να συγκεντρώσετε όλες τις κινήσεις στο αντιβράχιο. Αποφύγετε να ταλαντεύεστε ή να τεντώνετε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας για να αποκτήσετε πλήρως τα οφέλη αυτής της άσκησης.
Μια άλλη επιλογή σε αυτήν την άσκηση είναι να χρησιμοποιήσετε μόνο έναν αλτήρα, είτε με τα δύο χέρια να το κρατούν είτε με το ένα χέρι να εργάζεται κάθε φορά.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα εκπλαγείτε ευχάριστα να βρείτε τον εαυτό σας χειρισμό μεγαλύτερα βάρη με λιγότερη προσπάθεια. Θυμηθείτε, όπως με κάθε επιχείρηση, το πιο σημαντικό είναι να το ξεκινήσετε και να συνεχίσετε. Απολαμβάνω!
Προσοχή:
Θυμηθείτε, ο έλεγχος είναι το κλειδί. Επικεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη και μην σταματήσετε να κάνετε πράγματα τυχαία. Να θυμάστε πάντα να σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες και τα άνω χέρια σας για να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό.
Θυμηθείτε να αναπνέετε! Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό. Αναπνεύστε και εκπνεύστε κάθε φορά που ανεβάζετε τον αλτήρα σε όλο το μήκος των χεριών.
