Πώς να κάνετε ασκήσεις επέκτασης τρικέφαλου για ηλικιωμένους;

Τα άτομα ώριμης ηλικίας πρέπει να παραμείνουν ενεργά και σωματικά σε φόρμα για να διατηρήσουν το σώμα τους σε άριστη κατάσταση. Η επέκταση της ενέργειας και της δύναμης του ατόμου δεν είναι πια να βρεις μια θαυματουργή θεραπεία. Είναι θέμα απλής διατήρησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής, και αυτό περιλαμβάνει κυρίως τη λήψη του κατάλληλου σχήματος φυσικής κατάστασης. Εάν είστε ανώτερος, θυμηθείτε ότι είναι θέμα συνδυασμού καρδιο ασκήσεων με προπόνηση δύναμης και αντοχής. Φυσικά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, αλλά μόλις λάβετε το σήμα, μια από τις καλύτερες ρουτίνες άσκησης που μπορείτε να κάνετε είναι οι ασκήσεις επέκτασης tricep. Ο τρικέφαλος είναι ο μεγάλος μυς στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε για να ασκήσετε αυτήν την περιοχή:

1. Βρείτε μια άνετη καρέκλα που να ταιριάζει ακριβώς στο μέγεθός σας, που σημαίνει ότι υποστηρίζει πλήρως την ευθεία πλάτη σας και τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς στην άκρη του καθίσματος. Θα πρέπει επίσης να είστε σε θέση να κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Προμηθευτείτε έναν αλτήρα, έναν πολύ ελαφρύ με τον οποίο νιώθετε άνετα. Δεν θέλετε να υπερβάλλετε τους μυς σας. Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη πρώτα και να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις μαζί τους. Στη συνέχεια σταδιακά ανεβείτε στα βαρύτερα και βαρύτερα βάρη.
3. Με το δεξί χέρι να κρατάει τον αλτήρα, τοποθετήστε τον δεξί σας αγκώνα δίπλα στο κεφάλι σας, με το άνω χέρι να είναι παράλληλο με το κεφάλι σας. Το χέρι σας πρέπει να σχηματίζει ένα είδος σχήματος L σε αυτό το σημείο, με το αντιβράχιο σας (το τμήμα του βραχίονα από τον αγκώνα στον καρπό) να εκτείνεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να στηρίξετε το δεξί αγκώνα.
4. Χαμηλώστε το δεξί αντιβράχιο και στη συνέχεια σηκώστε, αλλά προσέξτε να μην το υπερβείτε. Μπορείτε να επεκτείνετε το αντιβράχιο σας περίπου 20 μοίρες ανυψώνοντάς το σε ευθεία γραμμή. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το αντιβράχιο ίσιο ανά πάσα στιγμή. Χρησιμοποιήστε τον αγκώνα σας ως υπομόχλιο.

Σε όλη αυτή τη ρουτίνα θυμάστε να κρατάτε την πλάτη σας λυγισμένη, τα κοιλιακά σας σφιχτά, τους αγκώνες σας κλειδωμένους και τους ώμους σας επίπεδο. Λάβετε υπόψη ότι εργάζεστε με τα τρικέφαλά σας, οπότε αντλήστε τη δυναμική από εκεί και όχι από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Σίγουρα αποφύγετε να ταρακουνήσετε ή να τραυματίσετε το σώμα σας, ή να χαλάσετε τους αγκώνες σας, σε οποιοδήποτε σημείο αυτής της ρουτίνας.

1. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία ανύψωσης και χαμηλώματος του αλτήρα με το δεξί σας χέρι, για 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα (συνιστάται). Αφιερώστε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το χέρι σας και άλλα 3 δευτερόλεπτα για να το χαμηλώσετε.
2. Μετά το σετ, κάντε την ίδια διαδικασία με το αριστερό σας χέρι.
3. Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά και να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε τον αλτήρα και εκπνέετε κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.

Η πρακτική κάνει τέλεια

Το κλειδί για αυτήν τη ρουτίνα δεν είναι η ταχύτητα αλλά ο έλεγχος. Εστιάστε στη φόρμα σας για κάθε επανάληψη. δείτε εάν η στάση σας είναι σωστή, εάν τοποθετείτε το άγχος και την κίνηση στη σωστή περιοχή των μυών και εάν αναπνέετε σωστά. Να θυμάστε πάντα ότι με σχεδόν τα πάντα, η πρακτική κάνει τέλεια και τα οφέλη έρχονται με το χρόνο. Καλα να περνας!