Συμβουλές άσκησης για αερόμπικ νερού

Ψάχνετε για έναν τρόπο χαμηλού αντίκτυπου για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας; Η αερόμπικ στο νερό θα αυξήσει την ευελιξία, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας χωρίς να τονίζετε τις αρθρώσεις σας. Η άσκηση στο νερό είναι λίγο διαφορετική από την άσκηση στο έδαφος. Το νερό έχει υψηλότερη αντίσταση από τον αέρα. Αυτό καθιστά την άσκηση σε αυτό πιο δύσκολη. Και δεν χρειάζεται να ξέρετε πώς να κολυμπήσετε! Πολλές ρουτίνες αερόμπικ νερού μπορούν να γίνουν σε βάθος στήθους ή ρηχά νερά ή κρατώντας το πλάι στην πισίνα.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις νερού για να διαλέξετε για την αερόβια ρουτίνα σας. Μπορείτε να περπατήσετε, τρέξιμο και τρένο δύναμης. Και μην ξεχνάτε απλά το παλιό κολύμπι. Ή δοκιμάστε κάτι διαφορετικό στο νερό, όπως kickboxing ή yoga. Ο εξοπλισμός πλευστότητας, που κυμαίνεται από ιμάντες επίπλευσης έως kickboards, προσφέρει επιπλέον σταθερότητα. Ο εξοπλισμός αντοχής, όπως γάντια με πλέγματα και πτερύγια κολύμβησης, προσθέτει ένταση στην προπόνηση σας. Υπάρχουν ακόμη και διάδρομοι, στάσιμα ποδήλατα, κωπηλάτες και σκαλοπάτια που έχουν σχεδιαστεί για χρήση υποβρύχια.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε ασκήσεις αερόμπικ νερού:

• Πλευστότητα και έλξη Η πλευστότητα και η έλξη είναι δύο σημαντικοί παράγοντες που καθορίζουν την ένταση της προπόνησης στο νερό. Το Drag είναι η αντίσταση που αισθάνεστε όταν κινείτε μέσα στο νερό. Αυτή η αντίσταση συμβαίνει επειδή το νερό είναι πυκνότερο από τον αέρα.

  Η πλευστότητα αναφέρεται στην ανοδική δύναμη από το νερό που ασκείται στο σώμα σας. Η άσκηση σε ρηχά νερά μειώνει το επίπεδο πλευστότητας. Αυτό σημαίνει περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις σας και, φυσικά, μικρότερο αποτέλεσμα έλξης. Η άσκηση σε νερό που είναι πολύ βαθιά - δηλαδή, πάνω από το λαιμό σας - αυξάνει την πλευστότητα του σώματός σας. Αυτό περιορίζει την ικανότητά σας να κινηθείτε, μειώνοντας έτσι την ένταση της προπόνησής σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις αερόμπικ βαθέων υδάτων που είναι σωστές μπορούν να είναι μια μεγάλη πρόκληση προπόνησης για ακόμη και έναν πετυχημένο αθλητή.

• Μήκος μοχλού Το μήκος των χεριών και των ποδιών σας κατά την εκτέλεση μιας υδρόβιας άσκησης θα καθορίσει το βαθμό δυσκολίας που αντιμετωπίζετε. Η βασική αρχή εδώ είναι ότι η αύξηση του μήκους του μοχλού σας αυξάνει την προσπάθειά σας να ξεπεράσετε την αντίσταση ή την αντίσταση του νερού. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι ένα λυγισμένο άκρο κινείται ευκολότερα στο νερό από ένα ισιωμένο άκρο. Για παράδειγμα, είναι πιο δύσκολο να κάνετε ένα μπροστινό λάκτισμα με ίσια πόδια από ένα τέρμα στο γόνατο.
• Κατεύθυνση μοχλού Η κατεύθυνση που κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας θα επηρεάσει τη δυσκολία της άσκησης. Για να μεγιστοποιήσετε την ένταση της προπόνησης στο νερό, μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις ενώ ασκείστε. Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση με ένα «ψαλίδι», όπως όταν το νερό περπατά, δημιουργεί δύο αντίθετες δυνάμεις έλξης. Αντίθετα, η κίνηση των χεριών και των ποδιών σας προς την ίδια κατεύθυνση θα μειώσει την αντίσταση που αντιμετωπίζετε.

Δημιουργία του δικού σας προγράμματος αερόμπικ στο νερό
Εάν ξεκινάτε από το μηδέν είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά, στη συνέχεια, δημιουργήστε χρόνο και ένταση καθώς προχωράτε. Μια ρουτίνα μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το περπάτημα, ο χορός στο νερό για κάποια γρήγορη μουσική ή απλά να ενεργεί σαν παιδί και να πηδάει. Μπορείτε να κάνετε ρουτίνες τύπου βήματος καθώς η αντίσταση στο νερό λειτουργεί ως βήμα. Εάν δεν έχετε τη δική σας πισίνα ή πρόσβαση σε ιδιωτική πισίνα, πολλά κέντρα υγείας προσφέρουν μαθήματα αερόμπικ νερού, τα οποία προσφέρουν τόσο κοινωνικό στοιχείο όσο και πιο επίσημες ρουτίνες.

Φούσκωσέ το. Όπως συμβαίνει με κάθε τύπο αερόβιας προπόνησης, στοχεύστε να εργαστείτε εντός του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας για τουλάχιστον 20 λεπτά για μέγιστα καρδιαγγειακά οφέλη. Εάν τα μαθηματικά δεν είναι το φλιτζάνι του τσαγιού σας, κάντε ένα απλό τεστ ομιλίας ενώ ασκείστε. Εάν μπορείτε να τραγουδήσετε το "The Star Spangled Banner " χωρίς να χάσετε ένα ρυθμό, τότε είναι ασφαλές να πείτε ότι δεν εργάζεστε τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια μερική συνομιλία.

Βελτιστοποίηση. Πολλές ασκήσεις αερόμπικ νερού μπορούν να προσανατολιστούν στην εργασία σε συγκεκριμένες ομάδες μυών, διατηρώντας παράλληλα την καρδιά σας να αντλεί. Για παράδειγμα, για να δουλέψετε με τους γλουτούς σας, μπορείτε να παραμείνετε στο πλάι της πισίνας και απλά να κλωτσάτε με κάθε πόδι ή να κτυπάτε γύρω από την πισίνα κρατώντας ένα kickboard. Για παράδειγμα, για να συντονίσετε τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια σας δοκιμάστε αυτήν την κίνηση:

• Πιάστε μια μπάλα στην παραλία και κρατήστε την στο στήθος σας.
• Περιστρέψτε στο νερό σαν να ήσασταν βίδρα ή σφραγίδα.
• Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας.
• Πάρτε μια αναπνοή μετά από κάθε περιστροφή.
• Εναλλακτικές οδηγίες.
• Οι μη κολυμβητές μπορούν να πάνε από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας τα κεφάλια τους πάνω από το νερό και όχι σε πλήρη περιστροφή.

Η κατανόηση αυτών των αρχών και των συμβουλών άσκησης θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις αερόμπικ νερού. Όπως με κάθε προπόνηση, μάθετε πώς να παρέχετε χρόνο για να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Και μην ξεχνάτε το ντύσιμο για άνεση. Πράγματα όπως το να φοράτε ένα πλήρες μαγιό, γυαλιά και παπούτσια νερού μπορεί να σας βοηθήσουν να κολλήσετε με την προπόνηση στο νερό. Καλό πιτσίλισμα!