Άσκηση στο χέρι και στον καρπό για δύναμη στο χέρι

Οι ασκήσεις του βραχίονα και του καρπού είναι μια περιοχή που συχνά παραβλέπεται για το μέσο άτομο που θέλει να πάρει τη φόρμα του. Ωστόσο, οι καλά καθορισμένοι μύες του αντιβράχιου προσθέτουν περισσότερο pizazz στη συνολική σας εμφάνιση. Τα αντιβράχια το μέγεθος των κλαδιών δεν φαίνονται σωστά όταν συνδυάζονται με μεγάλα όπλα (αυτό είναι το bodybuilder lingo για δικέφαλους μυς), αλλά η άσκηση στο αντιβράχιο μπορεί να το αλλάξει. Φυσικά, η προσθήκη μυϊκότητας σε αυτά τα μέρη του σώματός σας θα σας δώσει τη δύναμη να ανοίξετε επιτέλους αυτό το βάζο μαγιονέζας - και δεν είναι αυτό που όλοι θέλουμε;

Ανάλογα με τη γενετική και άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται, αυτές οι ασκήσεις προπόνησης μπορεί να μην είναι πραγματικά μεγάλη υπόθεση για εσάς, επειδή πιθανότατα έχετε αξιοπρεπή δύναμη χεριών. Ακόμα κι έτσι, πληρώνει για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Οι μύες πρέπει να «ρίχνονται για ένα βρόχο» τώρα και στη συνέχεια για να αποκτήσουν το μέγιστο δυναμικό ανάπτυξης για την ανάπτυξη του αντιβραχίου. Εάν τα αντιβράχια σας είναι ακανόνιστα και το σπανάκι του Popeye δεν έχει λειτουργήσει, τότε αυτές οι προπονητικές ασκήσεις είναι για εσάς.

Θυμηθείτε, όταν μαθαίνετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να ζεσταίνετε απαλά τους μύες που πρέπει να εργαστείτε και να χαλαρώσετε σε αυτές τις ασκήσεις προπόνησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό. Μερικοί άνθρωποι βλέπουν τους μυς του αντιβράχιου και του καρπού ότι δεν είναι τόσο σημαντικοί για το τέντωμα και την ψύξη, αλλά είναι.

Για αρχάριους, μόνο μία από αυτές τις ασκήσεις ανά προπόνηση μπορεί να είναι αρκετή για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Όσον αφορά τις επαναλήψεις (επαναλήψεις) και τον αριθμό των συνόλων, μια λογική προσέγγιση για αρχάριους μπορεί να είναι δύο σύνολα άσκησης με 10 επαναλήψεις ανά σετ. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για λίγο μεταξύ των σετ όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις βραχίονα με βάρη χεριών.

1. WRIST CURLS Αυτά λειτουργούν στην πάνω πλευρά του αντιβραχίου, μαζί με τους μυς του καρπού. Χρησιμοποιήστε ελαφριά έως μέτρια βάρη και αποφύγετε την υπέρταση για να αποφύγετε τραυματισμούς

   Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Σε καθιστή θέση, στηρίξτε τους βραχίονες στις κορυφές των μηρών σας. (Για μεγαλύτερη σταθερότητα, γονατίστε μπροστά από ένα παγκάκι και στηρίξτε τα αντιβράχια σας πάνω του.)
   • Οι καρποί πρέπει να ακουμπούν στα γόνατα (ή σε ένα επίπεδο πάγκο). Οι αλτήρες συγκρατούνται με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
   • Σηκώστε το βάρος, κινώντας μόνο τους καρπούς σας.
   • Χαμηλώστε τα βάρη σας στην αρχική θέση.
2. ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΙΚΕΣ ΚΑΡΦΙΤΣΕΣ Λειτουργούν στην κάτω πλευρά του αντιβραχίου, μαζί με τους μυς του καρπού. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό είναι παρόμοιο με το να κάνεις μπούκλες στον καρπό.

   Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Σε καθιστή θέση, στηρίξτε τους βραχίονες στις κορυφές των μηρών σας. (Για μεγαλύτερη σταθερότητα, γονατίστε μπροστά από ένα παγκάκι και στηρίξτε τα αντιβράχια σας πάνω του.)
   • Οι καρποί πρέπει να ακουμπούν στα γόνατα (ή σε ένα επίπεδο πάγκο). Οι αλτήρες συγκρατούνται με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
   • Σηκώστε το βάρος, κινώντας μόνο τους καρπούς σας.
   • Χαμηλότερα βάρη στην αρχική θέση.
3. ΤΟ ΓΚΡΙΠΕΡ ΧΕΙΡΟΥ Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ ότι αυτή η άσκηση αναπτύσσει δύναμη λαβής. Θέλετε να συνθλίψετε κάτι ή να ανοίξετε ένα βάζο; Τότε αυτό είναι για σένα. Μην αφήσετε την απλότητα αυτής της άσκησης να σας ξεγελάσει. θα είναι δύσκολο να επιτευχθούν περισσότερες από μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης λαβής χεριών εάν είστε αρχάριος. Οι ασκήσεις χεριών μπορεί μερικές φορές να είναι οι πιο δύσκολες.

   Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Κρατήστε ελαφρά τη χειρολαβή με το ένα χέρι.
   • Πιέστε μέχρι να αγγίξουν ή να αγγίξουν οι λαβές της χειρολαβής και, στη συνέχεια, αφήστε την λαβή σας.
4. REVERSE GRIP dumbbell / barbell CURLS Συνήθως χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση δικέφαλου, αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για την οικοδόμηση μυϊκού βραχίονα.

   Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Στέκεται, πιάστε τους αλτήρες ή τη μπάρα σας σε θέση υπερυψωμένης.
   • Τα όπλα πρέπει να κρέμονται μπροστά από το σώμα σας με τους αγκώνες σταθερά στις πλευρές σας.
   • Ανυψώστε το βάρος, διατηρώντας τα άνω χέρια σας σταθερά.
   • Χαμηλώστε τα βάρη σας στην αρχική θέση.
5. ΑΛΛΑΓΗ ΒΑΡΟΥΣ ΣΥΝΔΕΣΗ Θα αισθανθείτε πραγματικά «το έγκαυμα» με αυτήν την άσκηση, καθώς είναι μια προκλητική άσκηση για προπόνηση στο αντιβράχιο. Ως αρχάριος, ένα σετ μπορεί να είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε.

   Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Δέστε το ένα άκρο ενός σχοινιού (τουλάχιστον πέντε πόδια) γύρω από έναν ελαφρύ έως μέτριο αλτήρα ή πλάκα.
   • Δέστε το άλλο άκρο στο μεσαίο τμήμα ενός ανθεκτικού ραβδιού (περίπου δύο πόδια κατά μήκος) ή του απογυμνωμένου αλτήρα σας. Ακόμα και ένας χαλύβδινος σωλήνας μπορεί να χρησιμοποιηθεί.
   • Κρατώντας το ραβδί ή το σωλήνα και στα δύο χέρια, χρησιμοποιήστε μια κίνηση περιστροφής του καρπού εμπρός και πίσω για να τυλίξετε το κρεμαστό σχοινί.
   • Ξετυλίξτε το σχοινί και επαναλάβετε (αν μπορείτε).

Απολαύστε τις ασκήσεις, φάτε μια υγιεινή διατροφή και σύντομα ίσως να είστε ο φθόνος του Popeye.