Πώς να κάνετε ασκήσεις βραχίονα;

Το να γνωρίζετε πώς να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις βραχίονα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε συνολικής άσκησης σώματος. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα προγράμματα άσκησης, είναι μια διαδικασία τριών σταδίων ήπιου τεντώματος, προπόνησης δύναμης και κάποιου τελικού τεντώματος ως μέρος της διαδικασίας ψύξης. Ακολουθούν μερικές εύκολες ασκήσεις τόνωσης και άρσης βάρους για να ξεκινήσετε την αναζήτησή σας για υγιή, τονωμένα χέρια.

Φορέστε άνετα ρούχα προπόνησης

Πρώτον, ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να θυμάστε. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ρουτίνες άσκησης, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Επίσης, φροντίστε να φοράτε άνετα ρούχα προπόνησης και να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο, έχοντας ένα μπουκάλι νερό βολικό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλο τον εξοπλισμό και τα εργαλεία άσκησης κοντά σας (βάρη αλτήρα, μια πετσέτα κ.λπ.) και στη συνέχεια είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.

1. Stretching. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά ήπιου τεντώματος. Το τέντωμα βοηθά στο να ρέει το αίμα στους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μύες, ώστε να μπορείτε να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τις ασκήσεις, ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Καθώς κάθεστε ή στέκεστε, σηκώστε το κεφάλι σας με το ένα χέρι κάθε φορά και τεντώστε απαλά για περίπου 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το τέντωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε την ίδια κίνηση και με τα δύο χέρια από πάνω. Στη συνέχεια, φτάστε με το δεξί σας χέρι και πιάστε το αριστερό σας χέρι πάνω από τον αγκώνα και τραβήξτε το αριστερό χέρι απαλά προς τα δεξιά (η λέξη-κλειδί εδώ είναι "απαλά"). Κρατήστε αυτήν τη θέση για άλλα 10 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με τον αριστερό βραχίονα, τραβώντας απαλά το δεξί χέρι.
2. Προπόνηση δύναμης. Η επόμενη φάση της ρουτίνας σας είναι να κάνετε κάποια προπόνηση δύναμης. Υπάρχουν δύο τρόποι για να το κάνετε αυτό, ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους φυσικής κατάστασης. Η πρώτη επιλογή είναι να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα κάνοντας βαριά ανύψωση σε σχετικά λίγους αριθμούς επαναλήψεων. Η δεύτερη επιλογή - και αυτή που οι περισσότεροι επιλέγουν όταν είναι στα 30 τους και μετά - είναι να κάνουν ασκήσεις τόνωσης με ελαφρύτερα βάρη αλλά μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Σε κάθε περίπτωση, θα σας ωφελήσει να πάτε στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών και να αγοράσετε ένα φθηνό σετ αλτήρων. Οι αλτήρες διατίθενται σε μια ποικιλία προσαυξήσεων βάρους - από ένα ή δύο κιλά βάρους μέχρι τα 5 κιλά και μετά.
3. Η μπούκλα αλτήρα. Μια κλασική και πολύ αποτελεσματική άσκηση είναι η μπούκλα αλτήρα. Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και πάρτε έναν μικρό αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας και τις αρθρώσεις σας προς το σώμα σας. Φέρτε τα βάρη στο επίπεδο του στήθους κάμπτοντας τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο πίσω στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις και επεξεργαστείτε έως και 16 επαναλήψεις. Μόλις μπορείτε να κάνετε 16 επαναλήψεις χωρίς πάρα πολύ κόπο, θα ξέρετε την ώρα να αυξήσετε το βάρος. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τους δικέφαλους μυς σας.
4. Η αντίστροφη μπούκλα. Μια παραλλαγή στην μπούκλα αλτήρα είναι η αντίστροφη μπούκλα. Αυτή είναι βασικά η ίδια κίνηση με την μπούκλα αλτήρα, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα αρθρώματά σας στραμμένα μακριά από το σώμα σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στη λειτουργία των αντιβράχιων.
5. Push-ups. Εάν δεν έχετε βάρη, μια υπέροχη άσκηση που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι τα push-ups. Με τα χέρια σας ευθεία και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια και τα γόνατα να αγγίζουν το έδαφος, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος έτσι ώστε το στήθος σας να απέχει περίπου 4 ή 13 εκατοστά από το πάτωμα. Ανυψωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Μόλις μπορείτε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις με ευκολία, δοκιμάστε να κάνετε τα push-ups με τα πόδια σας από το έδαφος και να στηρίζονται από τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί για τα γόνατά σας. Οι τρικέφαλοι σας θα ωφεληθούν πολύ από αυτήν την κίνηση.
6. Ψύξτε τεντώματα. Για να κλείσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να περάσετε περίπου 5 λεπτά κάνοντας ελαφρύ τέντωμα ως μέρος της ψύξης σας. Αν και είναι δελεαστικό να παραλείψετε το κρύο, είναι σημαντικό να δίνετε πάντα στους μυς σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν.

Ακολουθήστε αυτές τις ρουτίνες και, σε λίγες σύντομες εβδομάδες, θα είστε πιο δυνατοί και θα έχετε όπλα για τα οποία θα είστε περήφανοι!