Έναρξη προγραμμάτων άσκησης με συμβουλές για σχοινιά και προπόνηση
Γαλάτεια Μπόγρη
• 6 λεπτά ανάγνωση
Η αλλαγή του στυλ σας και της προπόνησης με σχοινί θα κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα, καθώς θα προκαλέσει το μυαλό και το σώμα σας.
Πάρτε τη φόρμα σας με αυτές τις καρδιακές ρουτίνες
Αν και μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε την παιδική σας ηλικία, ένα απλό σχοινί μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο γυμναστικής για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φόρμα. Είναι πολύ απλό να μάθετε πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης σχοινιού άλματος επειδή περιλαμβάνει ελάχιστο εξοπλισμό (το σχοινί άλματος είναι το μόνο που χρειάζεστε). Και σε μόλις 10 λεπτά, μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε από 100 έως 160 θερμίδες με αυτό το προσιτό κομμάτι εξοπλισμού γυμναστηρίου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι είναι εύκολο να ταξιδέψετε.
Κατά την άσκηση, πρέπει να συνεχίσετε με μια συγκεκριμένη κίνηση για 1-2 λεπτά για να λάβετε τα οφέλη από αυτήν. Η αλλαγή του στυλ σας και της προπόνησης με σχοινί θα κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα, καθώς θα προκαλέσει το μυαλό και το σώμα σας. Έτσι, μόλις διατηρήσετε το υπόλοιπό σας, δοκιμάστε τις ακόλουθες κινήσεις για να διατηρήσετε την προπόνησή σας προκλητική. Ο καλύτερος τρόπος για να δοκιμάσετε μια νέα κίνηση είναι χωρίς το σχοινί πρώτα. Μόλις κατανοήσετε τις κινήσεις, πιάστε το σχοινί σας και δοκιμάστε το.
Σχήμα Οκτώ: Αυτή είναι μια διασκεδαστική άσκηση. Σταθείτε ίσια προς τα πάνω με τα πόδια πλάτος ώμου, πιάνοντας τις λαβές σχοινιού με τα δύο χέρια μαζί μπροστά από το σώμα. Εντοπίστε μια πλάγια εικόνα οκτώ που κινείται από το δεξί ώμο στο αριστερό ισχίο και μετά από τον αριστερό ώμο στο δεξί ισχίο. Μετακινήστε το βάρος σας από το δεξί στο αριστερό πόδι καθώς κινείτε τα χέρια σας στο σώμα σας.
Πλευρική ταλάντευση: Κρατώντας τις λαβές μαζί με το ένα χέρι, στρέψτε το σχοινί προς τα αριστερά και προς τα δεξιά και μετά πηδήξτε.
Βήμα Αγγίξτε: Κρατώντας τις λαβές μαζί, στρέψτε το σχοινί προς τα αριστερά και γυρίστε δύο φορές σε κυκλική κίνηση καθώς περπατάτε προς τα αριστερά και αγγίξτε τα δεξιά δάχτυλα από την αριστερή φτέρνα. Επαναλάβετε προς τα δεξιά.
Μπροστά-πίσω: Πηδήξτε με τα πόδια μαζί, μετακινώντας 15 εκατοστά προς τα εμπρός πάνω από το σχοινί. Στην επόμενη στροφή, πηδήξτε πίσω 15 εκατοστά. Συνεχίστε την εναλλαγή, πηδώντας μία φορά ανά στροφή.
Slalom: Πηδήξτε πάνω από το σχοινί 15 εκατοστά προς τα δεξιά, προσγείωση και στα δύο πόδια. Στην επόμενη στροφή, πηδήξτε 15 εκατοστά προς τα αριστερά. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και συνεχίστε εναλλάξ, πηδώντας μία φορά ανά στροφή.
Jumping Jack: Πηδήξτε πάνω από το σχοινί και προσγειωθείτε με πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Στο επόμενο άλμα σας, προσγειωθείτε με τα πόδια μαζί. Επαναλάβετε για βέλτιστη ικανότητα σχοινιού άλματος.
Επιλέγοντας ένα σχοινί
Όταν πρόκειται για την επιλογή ενός σχοινιού άλματος, ένα μοντέλο με πλαστικό σχοινί είναι συνήθως καλύτερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συρματόσχοινα είναι πολύ αδύναμα και τα δερμάτινα σχοινιά χρειάζονται πολύ χρόνο για να σπάσουν. Μια άλλη επιλογή που διατίθεται στον καταναλωτή είναι τα σταθμισμένα σχοινιά. Αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη δύναμη, αυξάνοντας παράλληλα την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σας. Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ένα σχοινί άλματος για λίγο ή ποτέ, θα συνιστούσα να ξεκινήσετε με ένα βασικό πλαστικό σχοινί και στη συνέχεια να φτάσετε μέχρι το σταθμισμένο.
Ένα άλλο βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν ταιριάζουν σε ένα μέγεθος. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα οφέλη αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το σχοινί που αγοράζετε είναι κατάλληλο για το ύψος σας. Για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να ξεδιπλώσετε το σχοινί. Στη συνέχεια, με το ένα πόδι, σταθείτε στο κέντρο του σχοινιού και τραβήξτε το σχοινί ευθεία προς τα πάνω κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας. Εάν οι λαβές φτάσουν στη μασχάλη σας, τότε αυτό το σχοινί είναι το τέλειο μέγεθος για εσάς.
Υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να θυμάστε καθώς μαθαίνετε πώς να πηδάτε σχοινί και πολλά ισχύουν και για άλλες ασκήσεις καρδιο.
Ζέσταμα
Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να φοράτε την κατάλληλη ενδυμασία προπόνησης για προπόνηση με σχοινί.
Πρέπει να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας με μια απλή άσκηση προθέρμανσης. Αυτό θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας προετοιμάσει για το άλμα πάνω-κάτω καθώς και για την εξισορρόπηση. Μία τέτοια ρουτίνα προθέρμανσης θα ήταν να κάνουμε άλματα για ένα ή δύο λεπτά. Μια άλλη προθέρμανση που είναι αποτελεσματική αλλά πιο απαλή στις αρθρώσεις είναι απλά να πατήσετε το σχοινί καθώς το περιστρέφετε, δίνοντας στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσει στην κίνηση. Καθώς περνά ένα λεπτό αρχίστε να επιταχύνετε αργά, τελικά φτάνοντας στο σημείο που πρέπει να πηδήσετε καθώς περνάει το σχοινί.
Ανεξάρτητα από το πόσο καλός είστε στις άλλες καρδιακές προπονήσεις σας, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε το σχοινί άλματος για 30 λεπτά, οπότε εργαστείτε αργά. Αντιμετωπίστε αυτό όπως οποιαδήποτε άλλη καρδιο άσκηση ξεκινώντας αργά και εργαζόμενοι με πλήρη ταχύτητα μέσα στα πρώτα πέντε λεπτά της προπόνησης. Θα πρέπει επίσης να ξεκινήσετε να κρυώνετε αργά για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνησής σας.
Όταν επιλέγετε αυτό ως πρόγραμμα άσκησης πρέπει να διασφαλίσετε την ασφάλεια του σώματός σας. Το άλμα πάνω-κάτω μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να φοράτε την κατάλληλη ενδυμασία προπόνησης για προπόνηση με σχοινί. Φορέστε άνετα ρούχα που θα απομακρύνουν τον ιδρώτα καθώς και υποστηρικτικά cross-trainers, τένις ή παπούτσια μπάσκετ. Τα παπούτσια για τρέξιμο δεν έχουν αρκετή στήριξη στις μπάλες των ποδιών για να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενώ πηδούν σχοινί.
Η επιφάνεια προπόνησης στην οποία πηδάτε σχοινί είναι επίσης σημαντική. Τα δάπεδα που δίνουν λίγο, όπως μοκέτες ή ξύλινες επιφάνειες, είναι καλύτερα για σχοινί. Αποφύγετε αυτά από σκυρόδεμα. Τα δάπεδα από σκυρόδεμα και άλλες σκληρές επιφάνειες, όπως πλακίδια, μπορούν εύκολα να προκαλέσουν νάρθηκες και άλλα σοβαρά τραύματα στο κάτω μέρος του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιφάνεια με μοκέτα ή ξύλο, τοποθετήστε ένα χαλί άσκησης στο πάτωμα και πηδήξτε πάνω του.
Το σχοινάκι απαιτεί δεξιότητα και συντονισμό, οπότε μην απογοητευτείτε με την προπόνησή σας. Με την εξάσκηση, οι ικανότητές σας θα βελτιωθούν γρήγορα μαζί με την καρδιακή σας κατάσταση. Όπως και οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να τεντώσετε και στο τέλος της προπόνησής σας.
