Για να τεντώσετε τα κορδόνια, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα stepper ή στο ποδήλατό σας (μεταξύ του καθίσματος και του τιμονιού).
Η περιστροφή είναι ένας πολύ έντονος τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης. Περιλαμβάνει ουσιαστικά ποδηλασία εσωτερικού χώρου. Μπορείτε να το κάνετε σε μια τάξη με πιστοποιημένο εκπαιδευτή, ή μόνοι σας, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι εάν έχετε τα κατάλληλα εργαλεία. Κάθε συνεδρία διαρκεί 40 έως 60 λεπτά. Περιλαμβάνει προθέρμανση, ασκήσεις και δροσισμό. Μέρος της ψύξης κάνει κάποιες εκτάσεις. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης, το οποίο δεν πρέπει να παραλείπεται. Το τέντωμα επιτρέπει στους τεταμένους μυς να χαλαρώσουν στο φυσιολογικό. Αυτό επιβραδύνει κάτω του καρδιακού ρυθμού και διευκολύνει τη ροή του αίματος. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο κράμπας και μυϊκού τραυματισμού. Εδώ είναι αρκετά τεντώματα που μπορείτε να κάνετε που στοχεύουν τους μυς και τις ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται κατά την περιστροφή.
Τεντώστε αυτά τα μοσχάρια. Τα μοσχάρια είναι οι δύο μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας. Για να τεντώσετε τα μοσχάρια, τοποθετήστε τη σόλα του ενός ποδιού με τη φτέρνα προς τα κάτω πάνω σε ένα σταθερό αντικείμενο που είναι ελαφρώς ανυψωμένο από το έδαφος - αυτό μπορεί να είναι ένα σκαλοπάτι ή το κάτω πλαίσιο του ποδηλάτου σας. Σηκωθείτε με την πλάτη σας ευθεία και γείρετε προς το ποδήλατο. Μόλις αισθανθείτε τέντωμα στους μυς του μοσχαριού σας, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Τεντώστε τα τετράδια σας. Οι τετρακέφαλοι ή τα τετράγωνα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Απλά τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο ή οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο για ισορροπία. Απλώς λυγίστε το πόδι σας πίσω, με το ελεύθερο χέρι σας να πιάνει το πάνω μέρος του ποδιού ή του αστραγάλου σας. Φέρτε τη φτέρνα σας όσο πιο κοντά μπορείτε στους γλουτούς σας. Αναπνεύστε, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας σφίγγουν. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Τεντώστε αυτά τα μπλουζάκια. Το μπλουζάκι είναι μια ομάδα μυών που τρέχουν στο πίσω μέρος του ποδιού, ειδικά πίσω από τους μηρούς. Για να τεντώσετε τα κορδόνια, τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα stepper ή στο ποδήλατό σας (μεταξύ του καθίσματος και του τιμονιού). Βεβαιωθείτε ότι είστε σωστά ισορροπημένοι. Λυγίστε το πόδι που κρατά λίγο το βάρος σας έτσι ώστε να γίνει σταθερό. Κοιτάξτε ευθεία προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα ισχία σας να βλέπουν μπροστά. Αργά, λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, ώστε ο κορμός σας να κλίνει προς το τεντωμένο πόδι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
Τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου. Οι καμπτήρες ισχίου είναι μια ομάδα μυών, οι οποίοι βοηθούν στην κάμψη της περιοχής του μηρού σας, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε το γόνατό σας προς τα πάνω. Μια καλή μέθοδος τεντώματος των κάμψεων του ισχίου είναι η πρώτη, πηγαίνοντας σε μια θέση lunge. Αυτό σημαίνει ότι τοποθετείτε ένα λυγισμένο πόδι μπροστά με τρόπο ώστε το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πόδι και τον αστράγαλο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνεται πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο μηρό του μπροστινού ποδιού. Πιέστε τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια.
Εδώ είναι αρκετά τεντώματα που μπορείτε να κάνετε που στοχεύουν τους μυς και τις ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται κατά την περιστροφή.
Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς σας. Αυτοί οι μύες, επίσης γνωστοί ως γλουτοί, είναι οι τρεις μύες που αποτελούν τους γλουτούς σας. Το τέντωμα των γλουτών συνίσταται στο να κάθεται στο πάτωμα ή σε ένα χαλί άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας και είναι κοντά. Λυγίστε το γόνατο του ενός ποδιού και τοποθετήστε το στο μηρό του άλλου ποδιού έτσι ώστε το πόδι του λυγισμένου ποδιού να βρίσκεται στο πάτωμα δίπλα στο τεντωμένο πόδι. Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο κοντά στο στήθος σας (εάν λυγίζετε το αριστερό γόνατο, κρατήστε το με το δεξί χέρι και το αντίστροφο). Καθίστε ευθεία, αν και μπορείτε να στρίψετε λίγο τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να αισθανθείτε το τέντωμα στους γλουτούς σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Τεντώστε την κάτω πλάτη σας. Πηγαίνετε στα τέσσερα στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γυμναστικής. Κρατάτε τα γόνατά σας μακριά από τους γοφούς σας και τα χέρια σας τόσο μακριά όσο οι ώμοι σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Χαλαρώστε. Ρίξτε το πηγούνι σας λίγο έως ότου νιώσετε την καμπύλη του τεντώματος περιστροφής σας. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
Θυμηθείτε να εισπνέετε και να εισπνέετε βαθιά και αργά ενώ κάνετε τα τεντώματά σας. Είναι σημαντικό το οξυγόνο να κυκλοφορεί σε όλους τους κουρασμένους μύες σας μετά από αυστηρές σωματικές δραστηριότητες. Εάν αισθανθείτε πόνο ενώ τεντώνετε, χαλαρώστε λίγο καθώς αυτό είναι ένα σημάδι ότι κάνετε πάρα πολύ και μπορεί να καταλήξετε να σκίσετε έναν μυ.
