Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Ζαχαρίας Κορωναίος
• 5 λεπτά ανάγνωση
Μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας ή μπορείτε να κάψετε θερμίδες ασκώντας.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργείτε καθημερινά έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Μπορείτε να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας ή μπορείτε να κάψετε θερμίδες ασκώντας.
Αποτελεσματική απώλεια βάρους
Το να καταλάβετε πόσες θερμίδες καίτε μπορεί να είναι δύσκολο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την καύση και τη μέτρηση θερμίδων για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Βρείτε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή καύσης θερμίδων. Πολλοί διαδικτυακοί ιστότοποι μπορεί να είναι πολύ πιο συγκεκριμένοι με τους υπολογισμούς τους για το πόσες θερμίδες έχετε κάψει με βάση το βάρος, την ηλικία, τη δραστηριότητα και τη διάρκεια της άσκησης. Οι θερμίδες που καίγονται θα υπολογίζονται με ακρίβεια εάν παρέχετε ακριβείς απαντήσεις. Βρείτε έναν που σας αρέσει μεταβαίνοντας στους συνδέσμους στην πλευρική γραμμή ή κάνοντας αναζήτηση χρησιμοποιώντας έναν ανιχνευτή ιστού όπως το Google.
Κάνε τα μαθηματικά! Η εναλλακτική σας λύση είναι να υπολογίσετε μόνοι σας τις θερμίδες. Μάθετε πόσες θερμίδες καίτε σε ένα λεπτό από τις αγαπημένες σας ασκήσεις. Η αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης μπορεί να κάψει περίπου 6,2 θερμίδες το λεπτό. 30 λεπτά αερόμπικ θα κάψουν 186 θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε περίπου 11 θερμίδες ανά λεπτό τζόκινγκ, 4,1 θερμίδες ανά λεπτό περπάτημα και 8,6 θερμίδες ανά λεπτό κολύμπι.
Η παρατεταμένη αερόβια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες. Για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο για τουλάχιστον 20 λεπτά. Πρέπει να μάθετε πώς να διατηρείτε το εύρος της καρδιάς στόχου σας για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα για να κάψετε αποτελεσματικά τις θερμίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι ή ποδηλασία. Οι δραστηριότητες στάσης και μετάβασης και τα αθλήματα δεν είναι τόσο ευεργετικά όσο η συνεχής αερόβια κίνηση.
Προσδιορίστε τη μάζα του σώματός σας. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ή ο ΔΜΣ είναι ο τύπος που θα σας πει την ποσότητα λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας το τρέχον ύψος και το βάρος σας. Για να βρείτε το ΔΜΣ σας, χρησιμοποιείτε τον ακόλουθο τύπο:
Ο φυσιολογικός ΔΜΣ θα είναι εντός 18,5 και 24,99. Αυτό θα σας επιτρέψει να βρείτε το σωστό βάρος για τον τύπο του σώματός σας.
Προσδιορίστε το μεταβολικό σας ρυθμό. Ακόμα και σε ξεκούραση καίτε θερμίδες. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο BMR είναι ο τύπος που θα σας πει την ποσότητα θερμίδων που καίτε καθημερινά χωρίς καθόλου άσκηση. Για να βρείτε το BMR σας, χρησιμοποιείτε τον ακόλουθο τύπο:
Γυναίκα BMR = 655 + (4,35 * Βάρος (λίβρες)) + (4,7 * Ύψος (ίντσες)) - (4,7 * Ηλικία (έτη))
Αρσενικό BMR = 66 + (6,23 * Βάρος (λίβρες)) + (12,7 * Ύψος (ίντσες)) - (6,8 * Ηλικία (έτη))
Το BMR σας θα μειωθεί φυσικά καθώς μεγαλώνετε. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που χάθηκαν λόγω της αυξημένης άσκησης.
Βρείτε έναν ιστότοπο με εξειδικευμένο προσωπικό. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, ίσως χρειαστεί να λάβετε βοήθεια. Υπάρχει ένας μαθηματικός τύπος για την καύση θερμίδων. Είναι περίπλοκο και χρησιμοποιεί μια ποικιλία παραγόντων του τρόπου ζωής. Μπορείτε να λάβετε αυτούς τους υπολογισμούς μέσω προσωπικών εκπαιδευτών που παρέχουν υπηρεσίες διαδικτυακά. Υπάρχουν διάφορες ιστοσελίδες αφιερωμένες στην επιστήμη της απώλειας βάρους.
Λάβετε βοήθεια από έναν επαγγελματία. Μερικές φορές ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να λογοδοτείτε σε κάποιον άλλο. Αυτό μπορεί να σημαίνει την απόκτηση υπηρεσιών προσωπικού γυμναστή μέσω ενός τοπικού γυμναστηρίου. Οι εγκαταστάσεις αυτές συχνά λειτουργούν προσφορές για τα νέα μέλη που περιλαμβάνουν δωρεάν συνδρομή για ένα χρονικό διάστημα, καθώς και μειωμένες μηνιαίες τιμές.
Δεν χρειάζεται να κάνετε παραδοσιακή άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καίτε ανά ημέρα για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ορισμένα πράγματα όπως το βάρος, το ύψος και ο τρόπος ζωής σας μπορούν να επηρεάσουν πόσο γρήγορα ή αργά το σώμα σας καίει θερμίδες.
Τρέχουσες διατροφικές συνήθειες
Έχετε ακούσει πιθανώς τη λέξη "μεταβολισμός" που χρησιμοποιείται για να εξηγήσετε πώς κάποιος μένει τόσο λεπτός. Ο μεταβολισμός σας καθορίζει πόσο γρήγορα το σώμα σας καίει ενέργεια. Εάν έχετε αργό μεταβολισμό, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μειώσετε το βάρος, ενώ κάποιος με γρήγορο μεταβολισμό μπορεί να είναι σε θέση να τρώει περισσότερο και να μην κερδίσει ποτέ ένα γραμμάριο! Το επίπεδο δραστηριότητάς σας και οι τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες είναι κρίσιμοι παράγοντες για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
Δεν χρειάζεται να κάνετε παραδοσιακή άσκηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας απλά σηκωθείτε για να αλλάξετε το τηλεοπτικό κανάλι αντί να χρησιμοποιήσετε το τηλεχειριστήριο, περπατήστε στον συνάδελφό σας για να μιλήσετε αντί να στείλετε ένα email ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Απλώς ενεργοποιήστε και οι θερμίδες που καίτε θα αυξηθούν γρήγορα!
Γρήγορες συμβουλές:
Γράψτε τι είδους άσκηση κάνατε και πόσο καιρό εκτελείτε αυτήν τη ρουτίνα σε ένα περιοδικό fitness. Στη συνέχεια, μπορείτε να υπολογίσετε όλα όσα κάνατε ταυτόχρονα για να δείτε τα αποτελέσματα.
Όταν μετράτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει σε μια μέρα, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε "φυσιολογικές" δραστηριότητες στο γράφημα σας, όπως περπάτημα από και προς το γραφείο ή το αυτοκίνητό σας.
