Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να νιώσετε υπέροχα ταυτόχρονα, δοκιμάστε να ασκήσετε αεροβική άσκηση. Η αερόβια δραστηριότητα ορίζεται ως άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό σε βέλτιστο επίπεδο για την ηλικία σας και διατηρεί αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά. Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να είναι οτιδήποτε από το γρήγορο περπάτημα, το χορό και το σχοινί μέχρι το τρέξιμο ή τη συμμετοχή σε μαθήματα αεροβικής στο γυμναστήριο. Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι πολλά. Αυτά περιλαμβάνουν την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων, τη βελτίωση της ικανότητάς σας να χρησιμοποιείτε οξυγόνο, τη μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης (που είναι ο παλμός σας όταν δεν ασκείτε) και μειώνετε την αρτηριακή σας πίεση. Άλλες θετικές αλλαγές που θα παρατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου περιλαμβάνουν βελτίωση στα επίπεδα ενέργειας και αντοχής, ταχύτερο μεταβολισμό και απώλεια βάρους ή συντήρηση. Επιπλέον, η τακτική αερόβια δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα αερόβιας άσκησης, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, ώστε να είστε σίγουροι ότι εργάζεστε αποτελεσματικά στο σώμα σας και ότι έχετε τα πλήρη καρδιαγγειακά οφέλη.
Στόχος καρδιακού ρυθμού
Αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας και να νιώσετε υπέροχα ταυτόχρονα, δοκιμάστε να ασκήσετε αεροβική άσκηση.
Προσδιορισμός του καρδιακού ρυθμού στόχου σας: Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο, ακολουθήστε αυτά τα βήματα.
Ξεκινήστε υπολογίζοντας τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Αφαιρέστε την τρέχουσα ηλικία σας από τον αριθμό 220. Επομένως, εάν είστε 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός θα ήταν 190.
Ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος εξαρτάται από τους στόχους ηλικίας και φυσικής κατάστασης, αλλά γενικά κυμαίνεται μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό αυτού του μέγιστου αριθμού. Για 30 χρονών, το ποσοστό-στόχος σας θα είναι μεταξύ 114 και 152.
Το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσετε εάν εργάζεστε εντός του εύρους στόχων σας. Το κάνετε αυτό ελέγχοντας τον παλμό σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εδώ είναι πώς να το πετύχετε:
Σταματήστε την άσκηση για λίγο και ελέγξτε τον σφυγμό σας είτε στο λαιμό σας είτε στον καρπό σας. Ενώ κάνετε έλεγχο, συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας ή να περπατάτε για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο.
Εάν επιλέξετε το λαιμό σας, τοποθετήστε τις άκρες του δεύτερου και τρίτου δακτύλου σας πάνω στο αιμοφόρο αγγείο και στις δύο πλευρές του μήλου του Αδάμ σας. Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε τον καρπό σας, βάλτε τα ίδια δάχτυλα στο εσωτερικό του καρπού σας.
Και στα δύο σημεία, αισθανθείτε τον σφυγμό του παλμού σας και χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή παρακολουθήστε με δεύτερο χέρι για να μετρήσετε πόσους παλμούς αισθάνεστε για μια περίοδο 10 δευτερολέπτων.
Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με έξι. Το αποτέλεσμα θα είναι ο καρδιακός ρυθμός ή ο παλμός σας για ένα λεπτό.
Τώρα συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με το στοχευμένο εύρος. Αρχικά, δουλέψτε τον καρδιακό σας ρυθμό έως και το 60 τοις εκατό του μέγιστου και σταδιακά αυξήστε το σε περίπου 80 τοις εκατό με την πάροδο του χρόνου.
Πως να ξεκινήσεις:
Η άσκηση παίρνει μια πραγματική δέσμευση. Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα - ή πολλές δραστηριότητες - που απολαμβάνετε και ετοιμαστείτε να παραμείνετε στην άσκηση για μεγάλες αποστάσεις.
Μερικές πιθανές επιλογές περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία, άλμα με σχοινιά, κωπηλασία, σκι αντοχής και παίζοντας ρακέτα.
Προσδιορίστε τους στόχους άσκησής σας. Θέλετε απλώς να αποκτήσετε φόρμα και να ενισχύσετε την αντοχή σας, ή έχετε άλλους στόχους, όπως η προπόνηση για έναν μαραθώνιο;
Θυμηθείτε να δημιουργήσετε σταδιακά. Εάν κάνετε πάρα πολύ σύντομα, μπορεί να εξαντληθείτε και να χάσετε την ορμή σας. Ξεκινήστε αργά και δουλέψτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο
Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με περίοδο προθέρμανσης τουλάχιστον πέντε έως 10 λεπτών. Μπορείτε να δοκιμάσετε το περπάτημα, το αργό τζόκινγκ ή τους ανυψωτικούς βραχίονες ή τα πόδια.
Θυμηθείτε να κρυώνετε πάντα για πέντε έως 10 λεπτά μετά, αφήνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει σταδιακά στο φυσιολογικό. Θα μπορούσατε να κάνετε αργό περπάτημα ή άσκηση χαμηλής έντασης.
Προγραμματίστε να συμμετάσχετε σε τουλάχιστον τρεις συνεδρίες αεροβικής άσκησης 20 λεπτών την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο. Μην περιμένετε να δείτε ή να αισθανθείτε μια διαφορά τη νύχτα, αλλά συνειδητοποιήστε ότι θα κερδίσετε πολλά οφέλη με την πάροδο του χρόνου εάν κάνετε την αερόβια άσκηση ως τακτικό μέρος της ζωής σας.
Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να περιοριστείτε σε μια δραστηριότητα. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ποικιλία διαφορετικών προσεγγίσεων για να λάβετε αποτελέσματα, αρκεί να σας επιτρέπουν να φτάσετε στον καρδιακό σας ρυθμό.
Επιλέξτε άνετα ρούχα που θα σας επιτρέψουν να κινηθείτε καλά και να επιλέξετε υποστηρικτικά υποδήματα κατάλληλα για τη δραστηριότητα.
Προσοχή:
Εάν είστε άνω των 35 ετών και είστε ανενεργός για λίγο, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και, εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε ιατρική βοήθεια.
Γρήγορες συμβουλές:
Επιλέξτε ασκήσεις που πληρούν πολλές απαιτήσεις ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, το κολύμπι παρέχει όχι μόνο καρδιαγγειακά οφέλη, αλλά επίσης αναπτύσσει τους βραχίονες, τους ώμους και τους μυς του στήθους σας.
Να θυμάστε ότι ενώ η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αποτελεί ελάχιστο κίνδυνο, η άσκηση δεν είναι πιο επικίνδυνη για την υγεία σας.
