Έχετε υπολογίσει τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας, όπου πρέπει να στοχεύσετε να έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ εργάζεστε.
Η γνώση του καρδιακού ρυθμού στόχου σας θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα το παρακάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα 1
Πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία. Για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης, επιλέξτε μια στιγμή που δεν έχετε μετακινηθεί ή ασκηθείτε πρόσφατα. Το πρώτο πράγμα όταν ξυπνάτε είναι μια υπέροχη στιγμή, αλλά ακόμα και αφού παρακολουθήσετε τηλεόραση για λίγο θα λειτουργήσει. Βρείτε τον παλμό σας και μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το με 4 για να λάβετε τον συνολικό αριθμό των χτύπων της καρδιάς σας σε ένα λεπτό. Αυτός είναι ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης (HR).
Βήμα 2
Βρείτε τον τυπικό μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Τώρα πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με τον αριθμό 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας από αυτόν. Στη συνέχεια, πάρτε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης που υπολογίσατε νωρίτερα και αφαιρέστε τον από αυτόν τον αριθμό. Αυτός ο αριθμός αναφέρεται ως ο τυπικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας.
Βήμα 3
Προσδιορίστε το χαμηλό τέλος του καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Πάρτε την απάντηση που λάβατε στο βήμα 2 (τυπικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός), πολλαπλασιάστε τον με 0,060 και, στη συνέχεια, προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης. Αυτό είναι το χαμηλό τέλος του καρδιακού ρυθμού που στοχεύετε.
Βήμα 4
Για να βρείτε τον μέγιστο στόχο καρδιακού ρυθμού, χρησιμοποιήστε την απάντηση που έχετε στο βήμα 2 (τυπικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός) και πολλαπλασιάστε τον με 0,70.
Προσδιορίστε το άνω άκρο του καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Για να βρείτε τον μέγιστο στόχο καρδιακού ρυθμού, χρησιμοποιήστε την απάντηση που έχετε στο βήμα 2 (τυπικός μέγιστος καρδιακός ρυθμός) και πολλαπλασιάστε τον με 0,70. Στη συνέχεια, προσθέστε τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης στο αποτέλεσμα. Ο αριθμός με τον οποίο καταλήγετε είναι το ανώτερο άκρο του καρδιακού σας ρυθμού.
Βήμα 5
Μάθετε τι να κάνετε με τις πληροφορίες. Τώρα που έχετε υπολογίσει το χαμηλότερο και το άνω άκρο του καρδιακού ρυθμού στόχου σας, απλά πρέπει να ξέρετε τι να κάνετε με τους αριθμούς. Έχετε υπολογίσει τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας, όπου πρέπει να στοχεύσετε να έχετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ εργάζεστε. Εάν πέσει κάτω από τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου σας, δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά και δεν θα επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και φυσικής κατάστασης. Από την άλλη πλευρά, εάν στοχεύσετε τον καρδιακό ρυθμό είναι πάνω από αυτήν τη βέλτιστη ζώνη που μόλις υπολογίσατε, εργάζεστε υπερβολικά στον εαυτό σας και θέτετε την υγεία σας σε κίνδυνο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου που μόλις υπολογίσατε, ώστε να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας χωρίς να διακινδυνεύσετε υγεία της καρδιάς.
Βήμα 6
Εξετάστε μερικές άλλες συμβουλές. Η σωστή άσκηση περιλαμβάνει τη γνώση του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας. Αλλά θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε μερικές άλλες συμβουλές γυμναστικής. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός βρίσκεται στη ζώνη στόχου, τότε θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε ακριβώς πώς αναπνέετε. Θα πρέπει να αναπνέετε λίγο βαρύτερα, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία άνετα. Και αν έχετε σχετικά καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, στοχεύστε να ασκηθείτε στο 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας 3 φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον 20 λεπτά. Η εργασία ακριβώς κάτω από το ανώτατο ανώτερο καρδιακό σας ρυθμό θα σας κάνει το καλύτερο όταν πρόκειται για την επίτευξη των στόχων υγείας σας.
