Πώς να κάνετε μια κοιλιακή προπόνηση σε έναν πίνακα αντιστροφής;

Ένας πίνακας αντιστροφής χρησιμοποιείται συνήθως ως συσκευή θεραπείας για άτομα που πάσχουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη και για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Η βαρύτητα έχει μεγάλη σχέση με τη νωτιαία συμπίεση, καθώς και με τη μυϊκή ανισορροπία. Η θεραπεία αντιστροφής πίνακα περιλαμβάνει την αναστολή ενός ατόμου από τους αστραγάλους να κρέμονται ανάποδα. Αυτό αποσυμπιέζει τη σπονδυλική στήλη και αφαιρεί την ένταση. Ωστόσο, ο πίνακας αντιστροφής μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εξοπλισμός άσκησης. Υπάρχουν διάφοροι τύποι θέσεων άσκησης που μπορείτε να κάνετε για την προπόνηση των κοιλιακών μυών σας χρησιμοποιώντας έναν πίνακα αντιστροφής, καθώς αυτό μπορεί να προσαρμοστεί σε διαφορετικές γωνίες, εκτός από την όρθια θέση. Όταν κρεμάτε ανάποδα, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα αντίστροφα. Αυτό Η θέση βοηθά στην επιμήκυνση και τη χαλάρωση των μυών. Τα παρακάτω είναι συμβουλές για το πώς να κάνετε μια κοιλιακή προπόνηση σε έναν πίνακα αναστροφής.

• Χαλαρώστε και νιώστε τη χαλάρωση της έντασης στους μυς σας. Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε την επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Ξεκινήστε τις κοιλιακές αναταραχές τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρά πάνω από τους μηρούς σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να τραβήξετε και να τραβήξετε τον άνω κορμό σας μέχρι τουλάχιστον μια γωνία σαράντα πέντε μοιρών, επιτρέποντας στις παλάμες των χεριών σας να γλιστρήσουν πάνω από τους μηρούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς ανεβαίνετε αργά και βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας δεν θα λυγίσει σε κανένα σημείο ενώ κινείστε σε γωνιακή θέση. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν από την απελευθέρωση του στομάχου και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε τρεις επαναλήψεις αυτού.
• Μεταβείτε στην επόμενη φάση της κοιλιακής προπόνησης. Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός και η πλάτη σας είναι ακόμα ίσια. Κρατήστε τη θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά στην αρχική σας θέση. Κρατήστε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

  

• Η επόμενη φάση θα έχει τα χέρια σας να κρέμονται δίπλα στο κεφάλι σας. Αυτό αυξάνει την ένταση στους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε το στομάχι σας και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα πάνω, κρατήστε το και μετά πηγαίνετε προς τα κάτω, κρατήστε και επαναλάβετε τις κινήσεις δύο ακόμη φορές.
• Για μια πιο προχωρημένη κοιλιακή προπόνηση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας προτού κάνετε τη ρουτίνα. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.
• Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά πριν ξεκινήσετε ένα νέο σετ, ξεκινώντας από το πρώτο βήμα. Συνεχίστε να κάνετε το σύνολο των επαναλήψεων αρκεί να αισθάνεστε άνετα. Η ρουτίνα άσκησης μπορεί να γίνει για είκοσι έως είκοσι πέντε λεπτά την ημέρα δύο φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε φάσης της κοιλιακής συνεδρίασης καθώς συνηθίζετε στη ρουτίνα.

Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα γυμναστικής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παντελόνι τζόκινγκ ή ρούχα γυμναστικής. Λάβετε βοήθεια από έναν φίλο ή έναν εκπαιδευτή για να σας αναστείλει από την κορυφή του πίνακα αντιστροφής. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις κοιλιακές καθυστερήσεις αργά για να αποτρέψετε το σώμα σας να ταλαντεύεται προς κάθε κατεύθυνση. Δεν πρέπει να κάνετε κανένα μέρος της ρουτίνας σας εάν το σώμα σας είναι υπό γωνία, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους μυς και τους χόνδρους. Διατηρήστε μια ευθεία θέση ανά πάσα στιγμή. Αυτό είναι πολύ σημαντικό.