Για παράδειγμα, η ανύψωση των χεριών σας θα διευκολύνει το pushup. ανύψωση των ποδιών σας θα το κάνει πιο δύσκολο.
Χάρη στο σύγχρονο γυμναστήριο, οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται την άσκηση και την άσκηση αντίστασης ως κάτι που απαιτεί πολύ ειδικό εξοπλισμό: ένα μεγάλο σωρό βαρών. ένα ευρύχωρο μηχάνημα? κάποια κατασκευή με ελαστικές ταινίες ή ελατήρια. ή κάποιο gadget υψηλής τεχνολογίας με πολλά κουμπιά και οθόνες φωτισμού που κάνουν ήχους bopyy bloopy.
Τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.
Πρόσθετος εξοπλισμός άσκησης
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με ένα πόδι που κρατάει πίσω σας, μπροστά σας ή στη μία πλευρά.
Οι άνθρωποι έχουν ταιριάζει και δυνατοί χρησιμοποιώντας τα δικά τους σώματα, τη βαρύτητα και κάποια φαντασία για χιλιάδες χρόνια. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πρόσθετος εξοπλισμός άσκησης δεν είναι χρήσιμος - σίγουρα είναι, ειδικά εάν είναι καλά επιλεγμένος και κατάλληλος. Αλλά η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην "εργαλειοθήκη άσκησης" σας: είναι ευπροσάρμοστο, δεν χρειάζεστε τίποτα εκτός από τον κακό εαυτό σας, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορους στόχους ή προσαρμοσμένο σε έναν ικανότητα του ατόμου. Σας δίνει επίσης μεγάλη σταθερότητα και ισορροπία, ειδικά καθώς γίνετε πιο εξειδικευμένοι και αρχίζετε να κάνετε κινήσεις με ένα μόνο χέρι ή πόδι.
Οι κινήσεις σωματικού βάρους εμπίπτουν σε μερικές κατηγορίες:
Δραστήριος. Οι κινήσεις ώθησης λειτουργούν κυρίως τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς, και αυτές μπορεί να είναι σε τρεις κατευθύνσεις: σπρώχνοντας τα πάνω (όπως σε ένα χερούλι) σπρώχνοντας οριζόντια μακριά σας (όπως σε ένα κανονικό pushup). και πιέζοντας προς τα κάτω (όπως σε μια βουτιά).
Τραβώντας. Οι κινήσεις έλξης λειτουργούν κυρίως στην πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχια. Με τις ασκήσεις σωματικού βάρους, αυτές είναι συνήθως προς δύο κατευθύνσεις: τραβώντας κάτι από τα γενικά (όπως σε ένα pullup ή chinup). και τράβηγμα οριζόντια (όπως στη σειρά, αλλά για μια άσκηση σωματικού βάρους αυτό θα ήταν ένα οριζόντιο pullup, το οποίο μοιάζει με ένα ανάποδο pushup).
Οκλαδόν. Μία από τις καλύτερες γενικές ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών. Οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι μια καλή πρόκληση από μόνες τους, ειδικά αν αναθέσετε στον εαυτό σας το καθήκον των πολύ υψηλών σετ επαναλήψεων (100 ή και περισσότερα). Δοκιμάστε να αλλάξετε τη θέση του ποδιού και πειραματιστείτε με μια περιοχή από πολύ μεγάλη έως πολύ στενή στάση.
Άλμα Η πρακτική άλματος είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της απόδοσης σε πολλά αθλήματα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πηδήσετε: εκρηκτικά προς τα πάνω από μια θέση οκλαδόν. πάνω από πράγματα ή πάνω σε πράγματα (όπως ένα βήμα). σε διαφορετικές κατευθύνσεις (εμπρός, πίσω, πλάγια, ζιγκ-ζαγκ) μετακίνηση των ποδιών (π.χ. εναλλαγή ποδιών γρήγορα στον αέρα σε εναλλακτική προσγείωση σε θέση lunge). ή ακόμα και σχοινάκι.
Γέφυρα και στατικά κράτημα. Αυτά είναι χρήσιμα για την προπόνηση της ισομετρικής δύναμης (δηλαδή, της ικανότητας να κρατήσει μια συγκεκριμένη θέση) και πολλά κράτημα συμβάλλουν στη βελτίωση της αντοχής αντοχής των μυών της μέσης τομής (όπως οι σπονδυλικές στύσεις και οι κοιλιακοί μύες). Παραδείγματα γεφυρών είναι η κλασική γέφυρα παλαιστών, η θέση σανίδας της γιόγκα (ουσιαστικά η κορυφαία θέση ενός ώμου με βάρος στα χέρια ή τα αντιβράχια) και η τροποποιημένη γέφυρα γλουτών (όπου ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα, στη συνέχεια πιέστε τους γλουτούς και ισιώστε το σώμα, σηκώνοντας το άκρο από το πάτωμα).
Τώρα που έχετε μειώσει τα βασικά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το συνδυάσετε.
Δοκιμάστε κινήσεις με ένα χέρι ή ένα πόδι. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν με ένα πόδι που κρατάει πίσω σας, μπροστά σας ή στη μία πλευρά. Μπορείτε να πηδήξετε με το ένα πόδι, να ανεβείτε με το ένα χέρι ή να κάνετε pullup με το ένα χέρι (αν είστε πραγματικά σκληροί)
Δοκιμάστε κινήσεις με ασύμμετρο βάρος σώματος. Για παράδειγμα:
Pushups με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας από τη μία πλευρά, πάνω από το ένα χέρι
Pushups με ένα χέρι ανυψωμένο
Pushups με ένα χέρι μπροστά και ένα πίσω
Τραβήξτε με μια μικρή πετσέτα ή ένα σχοινί αγκιστρωμένο πάνω από τη ράβδο, έτσι ώστε το ένα χέρι να είναι στη ράβδο και το ένα χέρι να είναι χαμηλότερα προς τα κάτω, πιάνοντας την πετσέτα
Ανοίγει όπου τραβάτε προς τη μία πλευρά
Δοκιμάστε κινήσεις προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πετάξετε προς τα πλάγια, ή 45 μοίρες μπροστά σας. Ή δοκιμάστε μια θέση σανίδας με το σώμα στραμμένο στη μία πλευρά.
Χρησιμοποιήστε εκρηκτικές κινήσεις. Μόλις αποκτήσετε τη βασική τεχνική, πειραματιστείτε κάνοντας εκρηκτικές κάποιες κινήσεις. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να χτυπήσετε τα χέρια σας από κάτω με κάθε ώθηση - θα πρέπει να ανεβάσετε δυναμικά και εκρηκτικά για να έχετε αρκετό χρόνο αέρα για να κάνετε αυτό το έργο.
Αλλάξτε τη γωνία της κίνησης για να το κάνετε πιο εύκολο ή πιο δύσκολο. Για παράδειγμα, η ανύψωση των χεριών σας θα διευκολύνει το pushup. ανύψωση των ποδιών σας θα το κάνει πιο δύσκολο.
Προσθέστε ένταση / διάρκεια. Εργαστείτε έως όσες περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ μπορείτε ή δοκιμάστε να πάρετε περισσότερα αλλά πιο σύντομα σετ (για παράδειγμα, 10 σετ των 5).
