Οι βασικοί μύες σας είναι αυτοί του κορμού ή του κορμού σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των λοξών, της λεκάνης και των μυών της πλάτης. Το κέντρο βάρους σας βρίσκεται στον πυρήνα σας και κάθε κίνηση που κάνετε προέρχεται εδώ. Αυτοί οι μύες είναι μικροί και για πολλά χρόνια παραβλέφθηκαν κατά την ανάπτυξη προγραμμάτων γυμναστικής. Οι καθηγητές φυσικής κατάστασης έδωσαν έμφαση στην αερόβια ρύθμιση και στην εργασία των μεγαλύτερων μυών των ποδιών και των χεριών. Η βασική δουλειά υποβιβάστηκε σε κάποιες δυσλειτουργίες κατά τη διάρκεια της «ψυχρής και δυναμικής» ψυχαγωγίας μιας συνεδρία αερόμπικ.
Αλλά ένας αποσυνδεδεμένος πυρήνας προκαλεί προβλήματα. Πολλοί από τους τραυματισμούς της πρώιμης εποχής τζόκινγκ οφείλονταν πιθανότατα σε διαφορετικούς δρομείς που αγνόησαν τον πυρήνα τους. Με ισχυρό πυρήνα, είστε πιο σταθεροί, πιο ισορροπημένοι και λιγότερο επιρρεπείς σε μυϊκούς τραυματισμούς και πόνο στην πλάτη.
Πολλοί ανταγωνιστικοί αθλητές συνειδητοποιούν επίσης ότι οι βασικοί μύες είναι η πηγή δύναμης. Για μια πιο ισχυρή ταλάντευση γκολφ ή μπέιζμπολ, ο κλειστός πυρήνας είναι το κλειδί. Πώς ασκείτε αυτούς τους μυς; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης.
- Βρείτε μια καλή μέθοδο για την άσκηση του πυρήνα σας. Το Pilates είναι ένα από αυτά. Μια άλλη μέθοδος είναι να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα με μια ελβετική μπάλα (επίσης γνωστή ως μπάλα γυμναστικής ή γυμναστικής). Αυτή είναι μια μεγάλη μπάλα στην οποία κάθεστε ή ξαπλώστε για να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας. Η διατήρηση της σταθερότητας στη μπάλα καθώς κινείστε ασκεί αυτόματα όλους τους μυς του πυρήνα σας ταυτόχρονα.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια σειρά από όροφο ασκήσεις όπως αυτή του πυρήνα ρουτίνα που αναπτύχθηκε από την Κλινική Μάγιο: Mayo Clinic πυρήνα ρουτίνας
- Άσκηση όλων των μυών του πυρήνα σας. Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στους κοιλιακούς και αγνοούν τους μύες της πλάτης. Αυτή η ανισορροπία σας κάνει πιο ευαίσθητους στον πόνο στην πλάτη και τον τραυματισμό. Μπορείτε να ενισχύσετε και τα δύο με ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα.
- Άσκηση με την κοιλιά σας "στριμωγμένη" ή τραβηγμένη, και τα εσωτερικά κοιλιακά σας εμπλακούν. (Για να εντοπίσετε τους εσωτερικούς κοιλιακούς σας, βήχα και να παρατηρήσετε τους μυς που συστέλλονται.)
- Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε. Οι μύες του πυρήνα δεν ασκούνται αυτόματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας και είναι μικροί και εύκολο να τεντωθούν. Οι αθλητές που βρίσκονται σε καλή κατάσταση ενδέχεται να έχουν αδύναμους μύες του πυρήνα, εκτός εάν τους έχουν ασκήσει ειδικά. Ακόμα κι αν θεωρείτε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα κάνοντας μόνο λίγα λεπτά την ημέρα. Οι τεντωμένοι μύες της πλάτης σας κάνουν ιδιαίτερα να αισθάνεστε ανάπηροι, αναρωτιέστε αν έχετε κάνει σοβαρό τραυματισμό και έχετε την τάση να σταματήσετε εντελώς τις βασικές ασκήσεις.
