Όμως, κάνοντας στρατηγικές ασκήσεις για λίγους μήνες μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον αγκώνα σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση του τραυματισμού.
Εάν πάσχετε από αγκώνα τένις ή πλευρική επικοδυλίτιδα, γνωρίζετε πολύ καλά την οδυνηρή κατάσταση που προκαλεί τρυφερότητα στην εξωτερική πλευρά του αγκώνα σας. Ενώ το όνομα υπονοεί ότι τραυματίσατε τον εαυτό σας παίζοντας ένα μέσο παιχνίδι τένις, στην πραγματικότητα, οι περισσότερες περιπτώσεις αγκώνα του τένις αναπτύσσονται ως συνέπεια άλλων επαναλαμβανόμενων δραστηριοτήτων του αντιβράχιου, του χεριού και του καρπού, όπως πληκτρολόγηση, γκολφ, πλέξιμο ή ακόμα και μεταφορά βαριά αντικείμενα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε την κανονική σας ρουτίνα γρηγορότερα.
Θεραπεία του αγκώνα του τένις:
Πάρτε αντιφλεγμονώδη φάρμακα για να μειώσετε την ταλαιπωρία.
Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις το συντομότερο δυνατό μετά την έναρξη του τραυματισμού υπό την καθοδήγηση ενός φυσιοθεραπευτή.
Κατανοήστε ότι η θεραπεία άσκησης είναι μια προοδευτική διαδικασία καθώς αυξάνετε τη δύναμη.
Ακολουθήστε τις ακόλουθες τρεις φάσεις άσκησης για να επιστρέψετε στο σημείο που ξεκινήσατε.
Ασκήσεις για τον αγκώνα του τένις:
Εάν οι ασκήσεις δεν κάνουν τη διαφορά, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση.
Θα χρειαστεί πιθανώς να ασκήσετε τον αγκώνα σας για περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να δείτε κάποια βελτίωση και ο αγκώνας σας μπορεί να χρειαστεί έξι ή περισσότερους μήνες για να επουλωθεί πλήρως. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι ο αγκώνας του τένις μπορεί να είναι χρόνια πάθηση. Όμως, κάνοντας στρατηγικές ασκήσεις για λίγους μήνες μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον αγκώνα σας και να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του τραυματισμού. Απλά φροντίστε να προχωρήσετε αργά και αφήστε το σώμα σας να σας οδηγήσει, ώστε να μην επιδεινώσετε τον τραυματισμό, αλλά να το βοηθήσετε να επουλωθεί. Εδώ προτείνουν οι ειδικοί:
Φάση Ι: Ξεκουραστείτε και ξεκινήστε τη διαδικασία επούλωσης.
Το πρώτο βήμα είναι να ξεκουραστούν οι τραυματισμοί και να αρχίσει η αποκατάσταση. Αποφύγετε δραστηριότητες που κάνουν τον αγκώνα σας να βλάψει ή να περιλαμβάνει σημαντική, επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα αγκώνα.
Συνεχίστε άλλες δραστηριότητες που δεν ενοχλούν συγκεκριμένα τον αγκώνα σας, καθώς η ροή του αίματος στην πληγείσα περιοχή προωθεί την επούλωση.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε τη φλεγμονή χρησιμοποιώντας πάγο σε αυτό το στάδιο ή όσο χρειάζεται.
Κρατήστε το χέρι σας ψημένο όποτε είναι δυνατόν για να μειώσετε το πρήξιμο.
Φάση II: Αυξήστε την ευελιξία σας και ξαναχτίστε τη δύναμή σας.
Μόλις ο αγκώνας σας αρχίσει να αισθάνεται καλύτερα, ακολουθήστε τακτικές ασκήσεις για να ξαναχτίσετε τη δύναμη σε αυτήν την περιοχή. Λάβετε υπόψη ότι το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την επούλωση του αγκώνα ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Ακολουθήστε μια ρουτίνα τεντώματος.
Αυξήστε το εύρος κίνησής σας κάμπτοντας τον καρπό σας, επεκτείνοντάς το και περιστρέφοντάς το.
Κρατήστε το χέρι σας ίσιο ενώ τεντώνετε και κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τα τεντώματα σας δύο φορές την ημέρα ή περισσότερα.
Γνωρίστε τα όριά σας και προσέξτε να μην τεντώσετε υπερβολικά τον αγκώνα σας.
Ξεκινήστε κάποια εύκολη άρση βαρών. Χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και αυξήστε το βάρος καθώς αυξάνετε τη δύναμη. Αυξήστε επίσης τις επαναλήψεις ανά σετ και τον αριθμό των σετ με την πάροδο του χρόνου. Εργαστείτε μέχρι να κρατήσετε τις θέσεις για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές πέντε φορές την ημέρα για να απολαύσετε το πλήρες όφελος.
Φάση III: Συνεχίστε τη διαδικασία ανάκτησης, συνεχίζοντας σταδιακά τις κανονικές σας δραστηριότητες.
Συνεχίστε τις ασκήσεις τεντώματος και αντοχής.
Επικεντρωθείτε στη χρήση των βαρών με ελεγχόμενο τρόπο και στη βελτίωση της αντοχής σας με την πάροδο του χρόνου.
Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας για διάστημα αρκετών εβδομάδων, αλλά το κάνετε μόνο όταν αισθάνεστε ικανοί. Εάν αισθάνεστε σαν να τεντώνετε τον αγκώνα σας, επιβραδύνετε και δώστε στον εαυτό σας χρόνο να επουλωθεί.
Ακόμα και αφού ανακάμψετε και συνεχίσετε τα σπορ, συνεχίστε τις ασκήσεις προθέρμανσης, τεντώματος και ενδυνάμωσης για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του τραυματισμού.
Προσοχή:
Εάν αισθανθείτε πόνο σε ολόκληρο τον αγκώνα σας ή έχετε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, μιλήστε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλα προβλήματα.
Εάν οι ασκήσεις δεν κάνουν τη διαφορά, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε εάν απαιτείται χειρουργική επέμβαση.
Γρήγορες συμβουλές:
Ένας τραυματισμός δεν προκαλεί συνήθως αγκώνα του τένις. Συνήθως εμφανίζεται με την πάροδο του χρόνου.
