Πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις;

Ο τραυματισμός, η αρθρίτιδα και άλλες καταστάσεις μπορούν να περιορίσουν την κινητικότητα ενός ατόμου που καθιστά αδύνατη ή δύσκολη την εκτέλεση των συνηθισμένων ασκήσεων. Αλλά οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασφαλείς επειδή χρησιμοποιούνται στην αποκατάσταση τραυματισμών και στη φυσιοθεραπεία. Αυτές οι συγκεκριμένες δραστηριότητες χρειάζονται δύναμη που εφαρμόζεται σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο. Θα τεντώσει τους μυς σας χωρίς να κάνετε καμία κίνηση. Οι ισομετρικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις απομονωμένες μυϊκές ομάδες σας, αλλά το μήκος των μυών σας δεν θα αλλάξει. Ακολουθούν συμβουλές και οδηγίες για το πώς να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις.

• Χρησιμοποιήστε βάρη. Επιλέξτε ένα βάρος που αισθάνεστε άνετα. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα εάν δεν έχετε εμπειρία άρσης βαρών. Κρατήστε τον αλτήρα σας σε ακίνητη κατάσταση και ημι-συσπασμένη κατάσταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές.
• Σταθείτε σε μια πόρτα. Βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Πιέστε τον εαυτό σας έξω στο πλαίσιο της πόρτας για αρκετά δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 5-10 φορές.
• Ο ισομετρικός ώμος ανεβαίνει. Σταθείτε με πόδια και πλάτος ώμου. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σας και μετά σηκώστε τα βάρη στο πλάι σας. Σηκώστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι να φτάσουν στο μήκος του ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τον αλτήρα σε αυτή τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση 2-3 φορές.
• Η σανίδα. Αυτή η άσκηση είναι καλή για να αποκτήσετε κοιλιακή δύναμη. Οι περισσότεροι από τους μυς σας θα ασχοληθούν με αυτήν την άσκηση. Εκτός από την κοιλιακή βελτίωση, θα ενισχύσετε επίσης την κατάσταση της πλάτης σας. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε σταδιακά το σώμα σας σαν να ακουμπάτε στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πρέπει να κρατήσετε τους μυς των κοιλιακών σας τεντωμένους και την πλάτη σας επίπεδη καθώς κρατάτε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση 2-3 φορές.
• Ο ισομετρικός μόσχος αυξάνεται. Σταθείτε σε έναν τοίχο με το ένα πόδι και αγγίξτε ελαφρά με τα χέρια σας εάν χρειάζεστε ισορροπία. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί στον τοίχο. Σηκωθείτε στα δάχτυλά σας και κρατήστε τη στάση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας και εκτελέστε τη δραστηριότητα στο άλλο μοσχάρι σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 2-3 φορές.
• Επέκταση ποδιού καρέκλας. Σπρώξτε σταθερά την ουρά σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Μπορείτε να ρυθμίσετε την καρέκλα σας και στη συνέχεια να το σηκώσετε για να κάνετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα. Κρατήστε ελαφρώς τις άκρες του καθίσματος ή τα μπράτσα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή και κοιτάξτε ευθεία. Σταδιακά ισιώστε το δεξί σας πόδι και το πόδι σας πρέπει να λυγίσει πάνω στο πόδι σας. Το πόδι σας πρέπει να επεκταθεί πλήρως κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Σταδιακά επιστρέψτε στην αρχική στάση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, κάντε την ξανά χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι.

Ψηφιακή ανάγνωση μέγιστης δύναμης

Συνήθως περιλαμβάνει μυϊκές συσπάσεις χρησιμοποιώντας τη δική σας δομή του σώματος, δομικά αντικείμενα όπως το να σπρώξεις τον εαυτό σου σε ένα πλαίσιο πόρτας, μηχανήματα βάρους, ελεύθερα βάρη ή ελαστικό εξοπλισμό όπως το να κρατάς το βάρος σε μια σταθερή στάση και εργαλεία πλάκας πίεσης που μπορούν να διαβάσουν ψηφιακά τη μέγιστη δύναμη.

Θα αντιμετωπίσετε μυϊκή ανάπτυξη χρησιμοποιώντας ισομετρικές ασκήσεις, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε πρόβλημα με την αρτηριακή πίεση γιατί μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση αμέσως. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.