Ισομετρικές ασκήσεις

Η ισομετρική άσκηση είναι μια μορφή προπόνησης αντίστασης στην οποία ο συμμετέχων χρησιμοποιεί τους μυς του σώματος για να ασκήσει μια δύναμη είτε έναντι ενός ακίνητου αντικειμένου είτε να κρατήσει τον μυ σε μια σταθερή θέση για μια καθορισμένη διάρκεια του χρόνου. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, ο μυς συστέλλεται αλλά δεν αλλάζει το μήκος κατά την άσκηση δύναμης. Επιπλέον, η άρθρωση που συνδέεται στενά με την προσπάθεια παραμένει στατική καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αν και οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλο όφελος για το άτομο, υπάρχουν ορισμένες προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Συγκεκριμένα, εκείνοι με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να ασχολούνται με αυτόν τον τύπο δραστηριότητας, επειδή οι ισομετρικές ασκήσεις προκαλούν μια αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Αν και η αρτηριακή πίεση επιστρέφει συνήθως στο φυσιολογικό μάλλον γρήγορα όταν ο μυς χαλαρώσει, η αύξηση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να είναι επικίνδυνη για εκείνους που ήδη πάσχουν από αυξημένη αρτηριακή πίεση. Εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση αλλά θέλετε πραγματικά να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο μείωσης της αρτηριακής πίεσης πρώτα.

Άλλες εκτιμήσεις κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων περιλαμβάνουν τη διάρκεια του χρόνου κάθε δράσης, καθώς και τη γωνία της άρθρωσης κατά το σχηματισμό της δράσης. Η διάρκεια της εκτέλεσης μιας ισομετρικής άσκησης είναι συγκρίσιμη με τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιούνται σε άλλους τύπους ασκήσεων δύναμης. Για σκοπούς προπόνησης δύναμης, η διάρκεια των 3-5 δευτερολέπτων ανά άσκηση είναι η βέλτιστη. Ωστόσο, όταν το σωματικό βάρος χρησιμοποιείται ως αντίσταση, απαιτούνται μεγαλύτερες διάρκειες άνω των 10 δευτερολέπτων. Όσον αφορά τη γωνία της άρθρωσης, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο μυς θα αποκτήσει δύναμη μόνο για τη γωνία της άρθρωσης στην οποία εκτελείται η άσκηση. Άτομα που θέλουν να αποκτήσουν δύναμη σε όλο το φάσμα της κίνησης του μυός πρέπει να εξετάσει την προπόνηση σε διαστήματα από 10 έως 30 μοίρες. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι αρκετά χρονοβόρο.

Τα ακόλουθα είναι παραδείγματα διαφορετικών μορφών ισομετρικών ασκήσεων που βοηθούν στη βελτίωση της δύναμης των μυών όπως οι κοιλιακοί, οι ώμοι, οι τετρακέφαλοι και οι μόσχοι.

Η σανίδα - για κοιλιακή βελτίωση.
Η σανίδα δεσμεύει πολλούς μύες. Εκτός από την ενίσχυση των κοιλιακών σας, θα ρυθμίσετε επίσης την πλάτη σας. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα που υπάρχει.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά το σώμα έτσι ώστε να ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας.
3. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τους κοιλιακούς μυς τεντωμένους.
4. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Όταν αυτό γίνει εύκολο, στρέψτε τα δάχτυλά σας κάτω από τα πόδια σας για να το κάνετε πιο δύσκολο. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός για μια άλλη δύσκολη παραλλαγή.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς στην εταιρία επάνω τους κοιλιακούς σας, σας προτείνουμε: Επιχείρηση & ισοπεδώσουν τους κοιλιακούς σας.

Ισομετρική αύξηση ώμου - για βελτίωση ώμων.

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε το βάρος προς την πλευρά σας έως ότου είναι στο μήκος του ώμου και το χέρι σας είναι παράλληλο με το έδαφος.
3. Κρατήστε το βάρος σε αυτήν τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να σηκώσετε με ένα μόνο χέρι τη φορά, εναλλάξ, έως ότου μπορείτε να χειριστείτε και τα δύο βάρη ταυτόχρονα. Εάν δεν έχετε dumbell, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπάντες ή σωληνώσεις με τον ίδιο τρόπο.

Ισομετρικές καταλήψεις - για βελτίωση τετρακέφαλων.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και την πλάτη σας σταθερά ενάντια σε έναν τοίχο.
2. Σύρετε αργά προς τα κάτω τον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Εάν είναι απαραίτητο, απομακρύνετε τα πόδια σας από τον τοίχο για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.

Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο ανάπτυξης εκπληκτικών, μυϊκών ποδιών, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με αυτό: Killer quads.

Ισομετρική μοσχάρι αυξάνεται - για βελτίωση μοσχάρι.

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο με το ένα πόδι και αγγίξτε ελαφρά τον τοίχο για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο, αλλά μην αφήσετε τον εαυτό σας να ακουμπήσει στον τοίχο.
2. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο μοσχάρι.
5. Επαναλάβετε την άσκηση και στα δύο μοσχάρια 2-3 φορές.