Πώς να κάνετε ασκήσεις χαμηλότερου ab: να πάρει σχισμένους κοιλιακούς;

Θέλετε να τονίσετε τους κάτω κοιλιακούς σας; Οι ασκήσεις στο κάτω μέρος της κοιλιάς πρέπει να περιλαμβάνονται σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, επειδή είναι σημαντικές για τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη τραυματισμών (ειδικά για την πλάτη). Υπάρχουν ουσιαστικά δύο κάτω κοιλιακοί μύες, το κατώτερο τμήμα του Rectus Abdominus και το εγκάρσιο κοιλιακό. Το Rectus Abdominus τρέχει κατακόρυφα και είναι υπεύθυνο για το τράβηγμα του μπροστινού μέρους της λεκάνης προς το κουμπί της κοιλιάς. Το εγκάρσιο κοιλιακό τρέχει οριζόντια κάτω από το Rectus Abdominus και είναι υπεύθυνη για το τράβηγμα του κουμπιού της κοιλιάς προς τα μέσα (προς τη σπονδυλική στήλη). Αυτό το άρθρο θα παρέχει συμβουλές για ασκήσεις που μεγιστοποιούν την εκπαίδευση αυτών των δύο μυών, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τη συμμετοχή άλλων μυών.

Εκτέλεση ασκήσεων στο κάτω μέρος της κοιλιάς

Έξι γενικές συμβουλές για την εκτέλεση ασκήσεων χαμηλότερης κοιλιακής χώρας Οι ασκήσεις

χαμηλότερης κοιλιάς μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστούν σωστά επειδή απαιτούν μεγαλύτερη συγκέντρωση και έλεγχο των μυών από πολλές άλλες ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι εξαπατούν χρησιμοποιώντας επιπλέον μύες, όπως οι κάμψεις ισχίου και οι μύες της πλάτης. Επιπλέον, οι άνθρωποι προσπαθούν συχνά να κάνουν ασκήσεις στο κάτω μέρος της κοιλιάς που είναι πολύ δύσκολες για το επίπεδο ικανότητάς τους και δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν τους σωστούς μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτές οι συμβουλές θα βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας όλων των ασκήσεων στο κάτω μέρος της κοιλιάς:

1. Θα πρέπει να νιώσετε ότι τα κάτω κοιλιακά λειτουργούν περισσότερο από οποιονδήποτε άλλο μυ. Εάν δεν αισθάνεστε ότι τα κάτω κοιλιακά σας λειτουργούν ή αισθάνεστε ότι οι άλλοι μύες λειτουργούν περισσότερο, σταματήστε την άσκηση. Όταν οι κατώτεροι κοιλιακοί μύες γίνονται κουρασμένοι, γίνεται δύσκολο να τους αισθανθείτε να εργάζονται, οπότε αυτό είναι ένα σημάδι για να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.
2. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο στην πλάτη σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αυτό σημαίνει ότι είτε τα κάτω κοιλιακά σας δεν είναι αρκετά ισχυρά για να εκτελέσετε την άσκηση είτε ότι δεν κάνετε την άσκηση σωστά. Σε κάθε περίπτωση, σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Εκτελέστε ασκήσεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Η γρήγορη εκτέλεση ασκήσεων στο κάτω μέρος της κοιλιάς θα αυξήσει την ορμή σας, θα μειώσει τον μυϊκό έλεγχο, θα ελαχιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα και θα αυξήσει τη χρήση των μυών που δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται. Επιπλέον, η εκτέλεση ασκήσεων πολύ γρήγορα θα οδηγήσει συνήθως σε τρελό ή ακανόνιστες κινήσεις.
4. Ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι να προσπαθήσετε να δείτε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε ή προσπαθώντας να εκτελέσετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Πρόκειται να λειτουργήσουν οι σωστοί μύες, αποτρέποντας τους ανεπιθύμητους μυς να σας βοηθήσουν να εξαπατήσετε για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη. Κάντε πιο αργές, πιο ελεγχόμενες επαναλήψεις για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση.
5. Αντοχή έναντι αντοχής. Οι κάτω κοιλιακοί μύες λειτουργούν κυρίως ως στάσιμοι / σταθεροποιητικοί μύες. Είναι σχεδιασμένα να παραμένουν ενεργά σε χαμηλές εντάσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα και πρέπει να εκπαιδεύονται με τον ίδιο τρόπο. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 5-10 επαναλήψεις μιας άσκησης, τότε θα πρέπει να εστιάσετε στην εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων αντί να προσπαθείτε να εκτελέσετε μια πιο δύσκολη άσκηση.
6. Θυμηθείτε να αναπνέετε. Πολλές από τις ασκήσεις θα απαιτήσουν τη σύσπαση μερικών από τους κοιλιακούς μυς σας (ενεργοποίηση) καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η αρχική σας αντίδραση πιθανότατα θα ήταν να προσπαθήσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας ή να πάρετε πολύ ρηχές αναπνοές, αλλά με την πάροδο του χρόνου πρέπει να εργαστείτε για να κάνετε βαθύτερες αναπνοές κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Εκπνεύστε όταν οι μύες σας βραχύνουν / σφίγγουν (ομόκεντροι) και εισπνέουν ενώ οι μύες σας επιμηκύνονται / εκτείνονται (εκκεντρικοί).

5 καλύτερες ασκήσεις στην κάτω κοιλιακή χώρα

1. Ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού. Αυτή είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει το τράβηγμα του κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται, επειδή πολλοί άνθρωποι δεν έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν αυτόν τον μυ και προσπαθούν να χρησιμοποιούν άλλους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιού θα βοηθήσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, τόσο κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής όσο και κατά τη διάρκεια ασκήσεων που τονίζουν τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Ακόμα, δεν ψάχνετε για εύκολες ασκήσεις ab, ψάχνετε για αποτελεσματικές ασκήσεις ab. Εδώ είναι τα βασικά σημεία:
   • Εκτελέστε την άσκηση ξαπλωμένη στο πάτωμα ή στα χέρια και τα γόνατά σας. Η γονατιστή έκδοση διευκολύνει την αίσθηση του τραβήγματος του κουμπιού της κοιλιάς σας. Το να ξαπλώνετε στο έδαφος καθιστά ευκολότερο να αισθάνεστε εάν χρησιμοποιείτε άλλους μυς.
   • Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας όσο μπορείτε απλώς χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς μυς. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας.
   • Κρατήστε τη συστολή έως ότου δεν μπορείτε να την αισθανθείτε πια ή αρχίσετε να αισθάνεστε ότι οι άλλοι μύες συστέλλονται περισσότερο.
   • Εάν αυτό είναι δύσκολο, ξεκινήστε απλώς κρατώντας τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να επαναληφθεί έως και 10 φορές. Όταν αυτό γίνει ευκολότερο, αυξήστε το χρόνο συστολής. Ο συνδυασμένος χρόνος των συστολών δεν χρειάζεται να υπερβαίνει τα 2 λεπτά. Όταν μπορείτε να κρατήσετε μια μόνο συστολή για 1,5 έως 2 λεπτά, έχετε αρκετή δύναμη και αντοχή για να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες ασκήσεις.
2. Ισιώνοντας την κάτω πλάτη στο πάτωμα. Αυτή είναι μια άλλη βασική άσκηση που είναι απαραίτητη για να μάθετε πριν κάνετε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση και την αντοχή των μυών που υποστηρίζουν και προστατεύουν την πλάτη από τραυματισμό. Εδώ πρέπει να κάνετε:
   • Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να υπάρχει ένας μικρός χώρος κάτω από την πλάτη σας από τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
   • Ενεργοποιήστε τα κάτω κοιλιακά σας για να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι να μειωθεί ο χώρος και να αισθανθείτε πίεση στο πάτωμα.
   • Κάποια περιστροφή της πυέλου θα συμβεί ώστε η πλάτη να ισιώσει πλήρως, αλλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μυς για να δημιουργήσετε αυτήν την κίνηση. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν πιο χαλαρά και να μην χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία της πυελικής περιστροφής.
   • Ξεκινήστε κρατώντας αυτήν τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα και ακολουθήστε την ίδια πρόοδο όπως στην Άσκηση 1.
   • Εργαστείτε για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να παίρνετε βαθιές αναπνοές, διατηρώντας παράλληλα τη συστολή των κάτω κοιλιακών μυών.
   • Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης αποτελεί προϋπόθεση για την Άσκηση 3.
3. Μείωση κοιλιακού ποδιού. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ελεγχόμενη κίνηση των ποδιών για να αυξήσει τη ζήτηση στους κάτω κοιλιακούς μυς. Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς.
   • Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως στην Άσκηση 2.
   • Διατηρήστε τα κάτω κοιλιακά σφιχτά και την πλάτη σας επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχουν 4 παραλλαγές (βλ. Παρακάτω), οι οποίες περιλαμβάνουν την κίνηση ενός ή και των δύο ποδιών διατηρώντας ταυτόχρονα τα κοιλιακά σας σφιχτά. Εάν σταματήσετε να αισθάνεστε σφίξιμο στους κοιλιακούς μυς σας ή αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε την άσκηση.
   • Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να σχηματίζει τόξο ενώ χαμηλώνετε το πόδι σας, σταματήστε να χαμηλώνετε το πόδι σας και σηκώστε το προς τα πάνω. Η αψίδα στην κάτω πλάτη είναι ένα σημάδι ότι οι κάτω κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά ισχυροί για να κάνουν την άσκηση σε αυτήν τη θέση. Όσο χαμηλότερο φτάνει το πόδι σας στο έδαφος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζήτηση στους κοιλιακούς μυς.
   • Υπάρχουν τέσσερα βασικά επίπεδα δυσκολίας αυτής της άσκησης:
     1. Κατεβάζοντας ένα πόδι με λυγισμένο πόδι: Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το ένα πόδι διατηρείται στο έδαφος και το άλλο πόδι διατηρείται σε λυγισμένη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το πόδι που κινείται πρέπει να ξεκινά με το μηρό κάθετα προς το έδαφος. Χαμηλώστε το πόδι μέχρι το πόδι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση και με τα δύο πόδια.
     2. Κατεβάζοντας ένα πόδι με ίσιο πόδι: Η ίδια άσκηση όπως παραπάνω, εκτός από το πόδι που κινείται θα διατηρείται ευθεία αντί να λυγίζει. Αυτό δημιουργεί αυξημένη ζήτηση στα κάτω κοιλιακά.
     3. Χαμήλωμα διπλού ποδιού με λυγισμένα πόδια: Αυτή είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή όπου και τα δύο πόδια θα κινηθούν ταυτόχρονα και θα ακολουθήσουν την ίδια τεχνική με την πρώτη παραλλαγή αυτής της άσκησης. Όταν ένα πόδι είναι στο έδαφος, το κάτω μέρος της πλάτης είναι πιο σταθερό. Με τα δύο πόδια από το έδαφος, οι κάτω κοιλιακοί πρέπει να κάνουν τη δουλειά που έκανε το πόδι στο έδαφος στο παρελθόν. Αυτό αυξάνει περαιτέρω τη ζήτηση στους κοιλιακούς μυς.
     4. Κατεβάζοντας διπλά πόδια με ίσια πόδια: Αυτό είναι το ίδιο με την τρίτη παραλλαγή, εκτός από τα πόδια που είναι ευθεία αντί για λυγισμένα. Αυτή είναι μακράν η πιο δύσκολη παραλλαγή. Εάν τα κάτω κοιλιακά σας δεν είναι αρκετά ισχυρά, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Ξεκινήστε με μικρότερες κινήσεις. καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί, τα πόδια σας θα πλησιάσουν στο πάτωμα.
   • Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να πραγματοποιηθεί για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων η καθεμία.
   • Τα βάρη του αστραγάλου μπορούν να προστεθούν σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές για να τα καταστήσουν πιο δύσκολα.
4. Η σανίδα. Αυτή η άσκηση είναι καλή για την ανάπτυξη της γενικής σταθερότητας του πυρήνα, λειτουργώντας ταυτόχρονα τα κάτω και τα άνω κοιλιακά και τους μύες της πλάτης.
   • Εάν αισθάνεστε πόνο ή υπερβολική σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματήστε την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι μερικοί από τους μυς σας δεν είναι αρκετά δυνατοί ή πολύ κουρασμένοι για να κάνουν την άσκηση σωστά. Σε αυτήν την περίπτωση, ενισχύστε τη δύναμη και την αντοχή σας στις προηγούμενες ασκήσεις έως ότου οι μύες σας μπορούν να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση σωστά. Η βελτίωση της ευελιξίας της πλάτης σας μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.
   • Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τους αγκώνες σας στο έδαφος και τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στην ίδια θέση σαν να κάνατε push-ups.
   • Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος (διατηρώντας το κουμπί της κοιλιάς τραβηγμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη). Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ίσια από τα πόδια σας στους ώμους σας, ενώ τα αντιβράχια και τα πόδια σας υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
   • Κρατήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα και τη συστολή στα κοιλιακά σας.
   • Εκτελέστε 1-3 σετ και εστιάστε στην αύξηση της αντοχής σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Όταν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για περισσότερο από 1,5-2 λεπτά κάθε φορά, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία ανυψώνοντας ένα πόδι ελαφρώς από το έδαφος. Αυτό θα αυξήσει επίσης τη ζήτηση του ποδιού που βρίσκεται ακόμα στο έδαφος. Εναλλακτικά πόδια μεταξύ των σετ.
5. Κρεμαστό πόδι. Πρόκειται για μια προχωρημένη άσκηση στην κάτω κοιλιακή χώρα που συχνά εκτελείται εσφαλμένα. Αυτή η άσκηση απαιτεί επίσης πρόσθετο εξοπλισμό, όπως μια ανθεκτική ράβδο από την οποία μπορείτε να κρεμάσετε. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση της κάτω κοιλιακής χώρας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
   • Αυτή η άσκηση απαιτεί σημαντική ποσότητα δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, επειδή τα χέρια και τα χέρια πρέπει να υποστηρίζουν το σωματικό σας βάρος.
   • Πιάστε σε μια ράβδο πάνω από το κεφάλι σας και κρεμάστε όσο το δυνατόν πιο ακίνητα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας έως ότου οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος και τα γόνατά σας λυγίζουν περίπου 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.
   • Στερεώστε τα κάτω κοιλιακά σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας, χωρίς υπερβολική στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης. Αυτή η άσκηση έχει ένα μικρό εύρος κίνησης, αλλά αν γίνει σωστά, είναι πολύ δύσκολο για τα κάτω κοιλιακά.
   • Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας να πέσουν κάπως χαμηλότερα από την αρχική θέση, εάν είστε σε θέση να διατηρήσετε τη συστολή στα κοιλιακά σας και να αποτρέψετε την καμάρα του κάτω μέρους σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει επίπεδο όπως στις ασκήσεις δαπέδου.
   • Μην ταλαντεύεστε και μην χρησιμοποιείτε ορμή για να σηκώσετε τα πόδια σας. Η ταλάντευση είναι το πιο κοινό σημάδι ότι μπορεί να εξαπατάτε ή να χρησιμοποιείτε μυς διαφορετικούς από τους κοιλιακούς. Αυτή θα πρέπει να είναι μια πολύ ελεγχόμενη κίνηση και θα πρέπει να εστιάσετε στην αίσθηση ότι τα κάτω κοιλιακά τραβούν τα πόδια αντί να προσπαθείτε να τραβήξετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
   • Μην ισιώνετε τα πόδια σας προς το έδαφος μεταξύ των επαναλήψεων - κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Η ευθυγράμμιση των ποδιών σας (κάθετα στο πάτωμα) αλλάζει την άσκηση, οπότε η έμφαση δίνεται στους καμπτήρες ισχίου αντί για τα κάτω κοιλιακά.
   • Για να αυξήσετε τη δυσκολία, εκτελέστε την άσκηση με ίσια πόδια (ξεκινώντας με ολόκληρο το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα) ή προσθέστε βάρη στον αστράγαλο.

Εάν εκτελεστούν σωστά, αυτές οι ασκήσεις χαμηλότερου αβ (ειδικά οι πρώτες τέσσερις) θα δημιουργήσουν μια σταθερή βάση για χαμηλότερη κοιλιακή δύναμη, αντοχή και λειτουργία. Θα προχωρήσουν επίσης σημαντικά στην πρόληψη προβλημάτων στην πλάτη. Φυσικά αυτές οι ασκήσεις θα τονώσουν τους μύες και θα τους κάνουν να φαίνονται καλύτεροι επίσης, αλλά οι διατροφικές σας συνήθειες και το πρόγραμμα άσκησης θα έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο πόσο καλή εμφάνιση των κοιλιακών σας. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβά κυλίνδρους ab, rocker ab, διαφάνειες ab ή οποιαδήποτε άλλη τεχνολογία διαθέτουν - μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά για τα κάτω κοιλιακά σας χωρίς να ξοδέψετε μια δεκάρα.