Πώς να ασκηθείτε με ζώνες αντίστασης;

Πολλοί νέοι χρήστες εκπλήσσονται με το πόσο σκληρή μπορεί να ασκήσει μια μπάντα αντίστασης που είναι βασικά μια τεράστια ελαστική ζώνη. Για κάτι που πιθανότατα ζυγίζει λιγότερο από ένα ζευγάρι των καλτσών σας, είναι εκπληκτικά καλό να κάνουμε τους μυς να τρέμουν. Επιπλέον, οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές και φορητές.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε προπόνηση, η προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων σας πριν από την εφαρμογή αντίστασης θα βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμού. Μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση της μπάντας αντίστασης μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το βάδισμα στη θέση του ή να κάνετε τις πραγματικές κινήσεις άσκησης μείον την αντίσταση. Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, κρατήστε το συγκρότημα σε μια θέση που αισθάνεται άνετη για εσάς. Εάν το slippage είναι πρόβλημα, υπάρχουν μερικές λύσεις (και, όχι, καμία από αυτές δεν συνεπάγεται διακοπή της προπόνησης). Μπορείτε να δέσετε έναν κόμπο στα άκρα, να τυλίξετε τη ζώνη μία φορά γύρω από το χέρι σας ή να χρησιμοποιήσετε ζώνες που έχουν λαβές. Για κάθε άσκηση, ο στόχος σας είναι να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις και να εργαστείτε μέχρι να κάνετε 3 σετ. Ξεκουραστείτε για λίγο, ένα ή δύο λεπτά, μεταξύ κάθε σετ. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε:

• Συμπίεση στο στήθος. Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στους μυς του στήθους σας, ειδικά στο εσωτερικό τμήμα. Οι μύες των ώμων σας εργάζονται επίσης σε μικρότερο βαθμό. Διατηρήστε την αντίσταση ελαφριά έως μέτρια για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο. Εάν είχατε τραυματιστεί στους ώμους σας, όπως ένα σχισμένο περιστροφικό μανσέτα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτήν την κίνηση.

  Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε σύροντας τη ζώνη μέσω ενός κάθετου πόλου. Το συγκρότημα πρέπει να είναι περίπου στο στήθος. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ τη λαβή στο ψυγείο μου. ένα κάγκελο σκάλας λειτουργεί επίσης καλά. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ο στύλος είναι ανθεκτικός και θα παραμείνει σταθερός. Θα πρέπει επίσης να είναι ομαλή, διαφορετικά η ζώνη αντίστασης μπορεί να υποστεί ζημιά.

  Με την πλάτη σας στον πόλο, πιάστε κάθε άκρο της ταινίας αντίστασης. Κρατήστε τις ταινίες κάτω από τα χέρια σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός, ώστε η μπάντα να είναι τεντωμένη. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε τους αγκώνες σας και σταματήστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Πίσω συμπίεση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στους μεσαίους και τους άνω μυς σας. Τα χέρια και οι ώμοι σας λειτουργούν επίσης σε μικρότερο βαθμό. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε τη μέση της ταινίας στα πέλματα των ποδιών σας. Πιάστε κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε να είναι τεντωμένο όταν κάθεστε σε όρθια θέση. Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω, πιέζοντας τους μύες της πλάτης σας και κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Bicep μπούκλα. Κρατώντας τη μπάντα σε κάθε χέρι, σταθείτε στη μέση της μπάντας. Με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν στο πλάι σας και το συγκρότημα που κρατάει διδασκαλία, λυγίστε ένα χέρι στον αγκώνα και σηκώστε προς τους ώμους. Αυτό είναι περίπου το ισοδύναμο του να κάνετε "μπούκλα" με ένα barbell. Εναλλακτικά κάθε χέρι, ή μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τον δικέφαλο και τον βραχίονα του μυός, ο οποίος συνδέει τον άνω και κάτω βραχίονα και βοηθά στην κάμψη του αγκώνα.
• Αντίσταση ζώνης. Αυτή η άσκηση οδηγεί το παλιό pushup σε ένα νέο επίπεδο. Ξεκουραστείτε στα χέρια και τα γόνατά σας με την ταινία να τελειώνει κάτω από κάθε χέρι και πηγαίνετε πάνω από την πλάτη σας ακριβώς κάτω από τους ώμους. Μετακινηθείτε στη θέση ώθησης και λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να κάνατε ώθηση σε γόνατο. Σπρώξτε ενάντια στο συγκρότημα, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε. Μόλις προχωρήσετε σε αυτό, μπορείτε να απλώσετε το βάρος σας μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας, να ισιώσετε τα γόνατά σας, να τα κρατήσετε μακριά από το πάτωμα και να κάνετε pushups με αυτόν τον τρόπο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους θωρακικούς μυς, τους τρικέφαλους μύες και τους δελτοειδείς μύες και τον πρόσθιο μυ του serratus στην άνω πλάτη.
• Καταλήψεις. Βήμα στη ζώνη με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος των ώμων. Κρατώντας το στο ύψος του ώμου και με τα δύο χέρια, πηγαίνετε σε μια πλήρη στάση ενώ διατηρείτε τη ζώνη στο ύψος του ώμου.
• Πλευρικές σειρές. Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τα άκρα με τις παλάμες σας αντικριστές. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται προς τα κάτω με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τραβώντας τα χέρια σας από την πλευρά, σηκώστε τη ζώνη στο πλάι του σώματός σας σε ύψος ώμου, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ξύλο. Αυτό είναι καλό για να λειτουργείτε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες σας. Συνδέστε το ένα άκρο της ταινίας σε ένα σταθερό αντικείμενο πάνω από το κεφάλι σας και στο πλάι και τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τα δύο χέρια. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ξεκινήστε με τα χέρια σας πάνω από τον ώμο που βρίσκεται πιο κοντά στο σημείο που είναι συνδεδεμένη η ταινία. Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσια τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω, κατά μήκος του σώματός σας προς το αντίθετο ισχίο σε μια κίνηση κοπής. Επικεντρωθείτε στη χρήση του στομάχου σας για περιστροφή από τη μία πλευρά στην άλλη. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση για να εργαστείτε στην άλλη πλευρά.

Αυτές οι ασκήσεις είναι μόνο η αρχή. Πολλές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης που παραδοσιακά γίνονται με αλτήρες μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης. Ένα πλεονέκτημα για τη χρήση μιας μπάντας είναι ότι οι μύες του πυρήνα σας ασχολούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε αντίθεση με κάποιες άλλες παραδοσιακές ασκήσεις προπόνησης δύναμης. Οι βασικές ασκήσεις είναι ιδανικές για ισορροπία και δύναμη πυρήνα.

Το μειονέκτημα της χρήσης αυτού του τύπου εξοπλισμού γυμναστικής είναι ότι δεν μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδό σας, όπως με αλτήρες και πιάτα. Ωστόσο, οι ζώνες γυμναστικής είναι συνήθως κωδικοποιημένες με χρώμα και κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει ένα διαφορετικό επίπεδο αντίστασης, δίνοντάς σας την ίδια πρόκληση αύξησης βάρους με τους αλτήρες. Αλλά δεν είναι πάντα τόσο ακριβής. Η αντίσταση μπορεί επίσης να ποικίλλει ανάλογα με το μήκος της ταινίας. Ας πούμε, για παράδειγμα, τυλίγετε τη ζώνη γύρω από το χέρι σας μια ακόμη φορά από το συνηθισμένο για μια συγκεκριμένη άσκηση. Η συντόμευση του μήκους θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.

Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας αντοχή στο φως, διατηρήστε καλή στάση του σώματος και εκπνεύστε κατά την άσκηση για να έχετε ασφαλείς και απολαυστικές προπονήσεις.