Πώς να φτιάξετε μεγάλους μυς χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο;

Το σώμα σας είναι το μόνο βάρος που χρειάζεστε για να επιτύχετε ανάπτυξη μυών. Είναι ένα ισχυρό εργαλείο που μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με οποιοδήποτε εξοπλισμό γυμναστικής. Οι παρακάτω τεχνικές διδάσκουν πώς να αναπτύξετε τις κύριες μυϊκές ομάδες γρήγορα και αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας την αντίσταση του σώματός σας.

• Push-ups: αντλήστε τα θωρακικά σας. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους μυς. Το Push-ups είναι ένας εξαιρετικός τρόπος ανάπτυξης των θωρακικών μυών. Εάν γίνει σωστά, είναι εξίσου αποτελεσματικό με την άσκηση σε πάγκο. Το σώμα σας είναι το βάρος της αντίστασης και θα προβληματιστεί για το πόσες επαναλήψεις (κίνηση πάνω-κάτω) θα επιτύχετε πριν αποτύχουν οι μύες σας (δεν μπορούν να ανεβούν πια).
  
  • Τεχνική ώθησης - Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας θα αντικατοπτρίζει ποια περιοχή του στήθους θα δουλεύει. Τα χέρια πιο κοντά θα λειτουργήσουν το εσωτερικό στήθος και θα δώσουν μια ωραία καθοριστική γραμμή. Η τοποθέτηση των χεριών περισσότερο από το μήκος του ώμου, θα λειτουργήσει τους εξωτερικούς μύες. Εάν είστε ελαφρύι και χρειάζεστε περισσότερη αντίσταση, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση βάζοντας τα πόδια σας πάνω σε ένα τραπεζάκι ή κουτί. Για να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να συνεχίσετε την προπόνηση μέχρι την μυϊκή ανεπάρκεια.
  • Ρουτίνα push-up - Ξεκινήστε με τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους (μέχρι την αποτυχία). Περιμένετε 2-3 λεπτά και μετά μεταβείτε στη θέση του χεριού στο εσωτερικό του χεριού (μέχρι την αποτυχία). Περιμένετε 2-3 λεπτά και μετά αλλάξτε στη θέση του εξωτερικού χεριού (έως ότου αποτύχει). Περιμένετε 3-5 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο 2 ακόμη φορές.
• Pull-ups: τεράστια όπλα σε χρόνο μηδέν. Το Pull-ups προάγει τη γρήγορη και εκρηκτική ανάπτυξη των δικέφαλων μυών και των μυών της πλάτης. Εάν γίνεται τακτικά, το σώμα σας θα αντιμετωπίσει μια απίστευτη αύξηση της δύναμης.
  
  • Τεχνική Pull-up - Βρείτε ένα ομαλό οριζόντιο πόλο που μπορείτε να κρεμάσετε χωρίς κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού των χεριών σας. Παίξτε εξοπλισμός εδάφους στο τοπικό σας πάρκο είναι μια δημοφιλής επιλογή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου. Όταν κρέμεται από τη δοκό με ίσια χέρια, βοηθά να έχετε χώρο μεταξύ των ποδιών και του εδάφους για να αποφύγετε την επαφή των ποδιών και του εδάφους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιάστε τον πόλο με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα έξω και τα χέρια ελαφρώς περισσότερο από το πλάτος των ώμων.

    Σηκώστε αργά και σταθερά και φέρτε το πρόσωπό σας στο επίπεδο του πόλου, αναπνέοντας καθώς ανεβαίνετε. Κρατήστε για μια στιγμή και κατεβάστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Παύση για λίγο και μετά ανεβείτε ξανά. Επαναλάβετε έως ότου αποτύχουν οι μύες. Είναι σημαντικό να μην αναπηδάτε όταν κατεβαίνετε. Καθώς η δύναμή σας αυξάνεται, μπορείτε να αλλάξετε πόσο μακριά πηγαίνετε και ποια κατεύθυνση αντιμετωπίζει ο καρπός σας.

  • Ρουτίνα Pull-up - Κάντε 1 σετ έως ότου οι μυς αποτύχουν. Περιμένετε 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε 3 φορές.

  

• Καταλήψεις: ισχυρά τονισμένα πόδια. Οι καταλήψεις αποδεικνύονται ότι είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στα πόδια χωρίς τη χρήση βαρών. Οι καταλήψεις επιλύουν επίσης τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και το κάτω μέρος της πλάτης.

  Είναι σημαντικό να μην κάνετε πάρα πολλά, καθώς τα πόδια μπορεί να τείνουν να πονάνε για λίγες μέρες μετά από έντονη προπόνηση. Μάθετε με πόσους αισθάνεστε άνετα και, στη συνέχεια, αυξήστε αυτόν τον αριθμό κατά 5 κάθε μέρα.

  • Τεχνική squat - Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και κατεβάστε το κάτω μέρος σας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σταθερά στην όρθια θέση. Θυμηθείτε να κρατήσετε το πίσω σας στενό.
  • Ρουτίνα καταλήψεων - Κάντε 10 καταλήψεις και μετά κάντε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών. Στη συνέχεια, κάνετε 15 καταλήψεις και μετά κάντε ένα διάλειμμα 2-3 λεπτών. Τότε κάνουμε 20 καταλήψεις. Συνεχίστε να αυξάνετε έως ότου αισθανθείτε άνετα να έχετε επεξεργαστεί οι μύες σας (θα ξέρετε!).
• Δυσκοιλιότητες: χαράξτε ένα στομάχι σανίδας. Οι κρίσεις άσκησης των κοιλιακών μυών και, εάν γίνονται τακτικά, θα σας δώσουν ένα σχισμένο 6 πακέτο. Η κρίση μπορεί να είναι δύσκολη και επίπονη στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στα αποτελέσματα που θα επιτύχετε. Είναι γεγονός ότι αν κάνετε δυστοκίες οι μύες σας θα μεγαλώσουν - είναι τόσο απλό. Τα κοιλιακά σας χωρίζονται σε 3 κύριες περιοχές. Κορυφή, μεσαία και κάτω.
  
  • Τεχνική κρίσης - Κορυφή: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια προς τα κάτω από τις πλευρές σας. Σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα και προς τα γόνατά σας. Μην βγάζετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Όταν φτάσετε στο σημείο όπου οι μύες σας συστέλλονται, ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΚΑΙ ΣΚΟΥΖΕΤΕ, μετρήστε 1, 2, 3. Η συμπίεση και η σύσφιξη των μυών είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών χωρίς βάρη.

    Μεσαίο και κάτω: Ξαπλώστε στην αρχική θέση όπως πριν, μόνο αυτή τη φορά βάλτε τα χέρια σας στους μηρούς σας με τα χέρια σας ευθεία. Καθώς ανεβαίνετε, μετακινήστε τα χέρια σας επάνω στους μηρούς σας έως ότου ο καρπός σας συναντήσει τα γόνατά σας. Πιέστε 12,3 και μετά χαλαρώστε προς τα κάτω. Συμβουλή: Πάρτε το χρόνο σας με αυτήν την άσκηση, όσο πιο αργές και πιο ελεγχόμενες είναι οι κινήσεις σας, τόσο περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη θα αντιμετωπίσετε.

  • Ρουτίνα δυσλειτουργίας - Κάντε όσες περισσότερες κορυφαίες κοιλιακές κοιλότητες μπορείτε, έως ότου πονάει. Τεντώστε το σώμα σας έξω κάνοντας σφαίρα ενώ βρίσκεστε στο πλευρό σας και μετά απλώστε το. Περιμένετε 2-3 λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε όσες περισσότερες μέσες / χαμηλότερες δυστοκίες μπορείτε.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά για να έχουν αποτελέσματα. Τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Μετά από 3-4 εβδομάδες, αυξήστε σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Αυξήστε τον αριθμό των κύκλων άσκησης καθώς αυξάνεται η δύναμή σας. Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να υπομείνετε κάποιο βαθμό μυϊκού πόνου και πόνου. Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος! Κρατήστε το και το σώμα σας θα προσαρμοστεί και θα σταματήσετε να πονάτε. Για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη των μυών, την ανάκαμψη και την αναγέννηση, επενδύστε σε ένα δοχείο πρωτεΐνης και σκόνης κρεατίνης.