Πώς να χτίσετε τους θωρακικούς και θωρακικούς μυς;

Το στήθος αποτελείται από δύο μυς. Το pectoralis major είναι το μεγαλύτερο από τα δύο και καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος του στήθους σας. Μία από τις εργασίες της είναι να γυρίσετε το χέρι σας προς τα μέσα. Άλλη δουλειά του είναι να σας βοηθήσει να τραβήξετε το χέρι σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Ένα παράδειγμα αυτού του μυός σε δράση θα ήταν όταν πιέζετε ένα χλοοκοπτικό.

Ο θωρακικός ανήλικος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το pectoralis major. Είναι προσαρτημένο στο τρίτο, τέταρτο και πέμπτο πλευρό σας στο κάτω μέρος. Στην κορυφή, είναι προσαρτημένο στο μπροστινό μέρος της ωμοπλάτης σας. Ο θωρακικός μικρός μυς βοηθά να τραβήξετε την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και είναι χρήσιμη όταν πιέζετε προς τα κάτω με τα χέρια σας.

Πόνος στους μυς της ημέρας

Για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, αφιερώστε πάντα χρόνο για να θερμάνετε τους μυς που θα ασκηθούν. Λάβετε υπόψη ότι πολλές ασκήσεις στο στήθος χρησιμοποιούν άλλους μυς, όπως τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους. Για να αποφύγετε τον πόνο των μυών την επόμενη μέρα, σχεδιάστε μια προπόνηση που χρησιμοποιεί μέτρια βάρη και περιλαμβάνει τέντωμα μετά την προπόνηση. Και θυμηθείτε, για να δείτε αποτελέσματα θα πρέπει πάντα να ακολουθείτε σταθερές ρουτίνες άσκησης.

Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το στήθος σας; Οι ακόλουθες πέντε προπονήσεις είναι εξαιρετικές για την αύξηση του μυϊκού θώρακα. Εδώ είναι πώς να χτίσετε τους μυς στο στήθος και τα πεκιά σας.

1. ΚΑΜΨΕΙΣ

   Αυτή είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις στο στήθος που μπορείτε να κάνετε. Τα Pushups στοχεύουν κυρίως στους μύες του θώρακα και επίσης εμμέσως εμπλέκουν τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Μπορούν να γίνουν όρθια ενάντια σε έναν τοίχο, στο πάτωμα με γόνατα λυγισμένα ή ίσια πόδια. Δεν χρειάζονται βάρη για αυτήν την άσκηση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Τοποθετήστε τα χέρια σας μερικές ίντσες πλατύτερα από τους ώμους σας, είτε στο πάτωμα είτε στον τοίχο. (Η τοποθέτηση των χεριών σας πιο κοντά θα δώσει έμφαση στα τρικέφαλα.) Διατηρήστε τα χέρια στο επίπεδο με το στήθος σας.
   • Εάν εκτελείτε ώθηση σε τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το μήκος των χεριών σας όταν εκτείνονται.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας (ή αν χρησιμοποιείτε την έκδοση τοίχου, κλίνει προς τον τοίχο) έως ότου οι ώμοι σας ευθυγραμμιστούν με τους αγκώνες σας. Κρατήστε την ένταση στους κοιλιακούς σας για να βοηθήσετε στη στήριξη της πλάτης. δεν επιτρέπονται ανατροφοδοτήσεις! Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
   • Πιέστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω στην αρχική θέση, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Το πλήρες κλείδωμα των αγκώνων στην κορυφή δεν είναι ευεργετικό και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Η εκπνοή καθώς ανεβάζετε προς τα πάνω θα παρέχει πρόσθετη ισχύ.
2. ΤΥΠΟΣ ΣΤΟ ΘΕΣΗ

   Το στήθος είναι μια άσκηση μαζικής οικοδόμησης. Μπορεί να γίνει σε πάγκο ή στο πάτωμα. Ένας πάγκος παρέχει καλύτερη τέντωμα προς τα κάτω. Προσοχή όμως. αυτό το τέντωμα δεν πρέπει να γίνεται αισθητό στην περιοχή των ώμων. Εάν χρησιμοποιείτε ρυθμιζόμενο πάγκο, η κλίση επικεντρώνεται στο άνω στήθος και η πτώση εστιάζει στο κάτω στήθος.

   • Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας προς το πάτωμα, πιέζοντας ελαφρώς την πλάτη σας. Οι αλτήρες ευθυγραμμίζονται με το στήθος σας και οι παλάμες πρέπει να βλέπουν μακριά σας.
   • Με τους αλτήρες να ακουμπούν ελαφρώς στο εξωτερικό στήθος σας, πιέστε το βάρος προς τα πάνω και προς τα μέσα. Το εσωτερικό τμήμα των αλτήρων πρέπει να αγγίζει απαλά καθώς πλησιάζετε στην κορυφή της κίνησης.
   • Πιέστε προς τα πάνω, σταματώντας το κλείσιμο των αγκώνων σας. Πιέστε τους μύες του στήθους σας στην κορυφή για να εντατικοποιήσετε τη μυϊκή συστολή.
3. PEC DECK (Χωρίς το μηχάνημα)

   Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για σύσφιξη του εσωτερικού τμήματος του στήθους. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνονται οι θωρακικοί μύες σας σε σχέση με το πώς αισθάνονται οι ώμοι σας. Αίσθημα πόνου στους ώμους σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης απαιτεί είτε να επανεξετάσετε τη στάση σας είτε να ελαφρύνετε τα βάρη που χρησιμοποιείτε. Θυμηθείτε, οι θωρακικές προπονήσεις μπορεί να λειτουργούν ελαφρώς στα χέρια και τους ώμους, αλλά θέλετε να είστε προσεκτικοί και να καταλάβετε πόσο πρέπει να δουλεύουν. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Οι ώμοι είναι κάτω και χαλαροί. Πιέστε ελαφρά τους μύες της πλάτης σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
   • Οι άνω βραχίονες είναι έξω στις πλευρές σας, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και είναι παράλληλες με το πάτωμα. Οι αγκώνες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών.
   • Εστιάστε στο να ενώσετε τους αγκώνες (όχι τα χέρια σας) για μέγιστη συμπίεση στο στήθος. Κρατήστε αυτή τη συμπίεση στιγμιαία και, στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια έξω στις πλευρές σας ξανά με ελεγχόμενο τρόπο.
4. ΚΑΝΕ ΣΤΗΝ ΑΚΡΗ

   Αυτή η άσκηση λειτουργεί το pectoralis ανήλικο, ένα μυ που βρίσκεται κάτω από το pectoralis major και εύκολα ξεχασμένο. Το πουλόβερ είναι ιδανικό για την οικοδόμηση ενός πληρέστερου στήθους και μυϊκών πετσετών, καθώς όταν μεγαλώνει σπρώχνει το θωρακικό μείζονα. Αν και ο πάγκος δεν είναι απαραίτητος, η χρήση ενός θα παρέχει μια βαθύτερη έκταση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο με λυγισμένα τα γόνατα.
   • Με τα χέρια κάθετα ευθεία, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν ο ένας τον άλλον.
   • Κρατώντας τα χέρια ευθεία, σταθερά χαμηλώστε τα προς τα πίσω σε μια θέση πίσω από το κεφάλι (κάτω όσο θα φτάσουν άνετα).
   • Σηκώστε και πάλι τα χέρια στην αρχική θέση.
5. DUMBBELL FLYE

   Αυτό λειτουργεί το στήθος σε τεντωμένη θέση. Δηλαδή, η ένταση γίνεται αισθητή όταν τα χέρια σας απλώνονται και στις δύο πλευρές. Το dumbbell flye είναι ιδανικό για το γλυπτό του στήθους. Και πάλι, ένας πάγκος δεν είναι απαραίτητος, αλλά παρέχει μεγαλύτερη έκταση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

   • Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και βάρη κοντά στο στήθος σας.
   • Τραβήξτε τους ώμους σας προς το πάτωμα, πιέζοντας ελαφρώς την πλάτη σας.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα πάνω από το στήθος σας, με τις παλάμες αντικριστές.
   • Χαμηλώστε αργά τα βάρη τεντώνοντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές. Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε να χαμηλώνετε μέχρι να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα στο στήθος σας.
   • Μην ξεχνάτε να συμπιέζετε ή να συστέλλετε τους μυς του στήθους σας όταν συνδυάζετε τους αλτήρες για καλύτερα αποτελέσματα.

Τώρα ξέρετε πώς να ασκήσετε τα PECS. Αυτές οι πέντε θωρακικές ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν και να ταιριάξουν για να διατηρήσετε τη ρουτίνα της προπόνησης σας συναρπαστική και τους μυς του στήθους σας να επεκτείνονται. Σε συνδυασμό με υγιή διατροφή, άσκηση και φυσική κατάσταση, θα αποκτήσετε σύντομα την τέλεια σωματική σας διάπλαση.