Πώς να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών;

Έχοντας ωραία επίπεδη κοιλιακή συσκευασία έξι είναι αυτό που σχεδόν όλοι θέλουν και έτσι, οι κοιλιακές ασκήσεις γίνονται μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις. Αν λοιπόν οι κοιλιακές ασκήσεις είναι τόσο καλές, γιατί οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ακόμη πετύχει τους κοιλιακούς τους; Έχω δει πολλούς ανθρώπους να κάνουν εκατοντάδες sit-ups κάθε μέρα, αλλά ακόμα δεν λαμβάνουν κοιλιακούς έξι πακέτων. Λοιπόν, η πρόκληση να έχετε ωραία κοιλιακά είναι πολύ πιο περίπλοκη από το να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες sit-ups. Πρέπει να ακολουθήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα απώλειας λίπους, το οποίο περιέχει ασκήσεις βάρους (συμπεριλαμβανομένων κοιλιακών ασκήσεων), καρδιαγγειακές ασκήσεις και ένα καλό πρόγραμμα διατροφής για να απαλλαγείτε από την υπερβολική κάλυψη λίπους την κοιλιακή σας περιοχή. Για την ενίσχυση και την καμπύλη των κοιλιακών, πρέπει να κάνετε σωστά τις κοιλιακές ασκήσεις, όχι συχνά, έτσι ώστε οι ασκήσεις να είναι πιο αποτελεσματικές για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας. Φυσικά, πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τους κοιλιακούς έξι πακέτων:

1. Ο ελιγμός ισοπαλίας. Οι κοιλιακοί χωρίζονται σε δύο ομάδες μυών. Οι εξωτερικοί κοιλιακοί μύες (ορθική κοιλιακή χώρα και εξωτερική πλάγια) και η εσωτερική μονάδα (εγκάρσια κοιλιακή χώρα, εσωτερική πλάγια, διάφραγμα και πυελικό δάπεδο). Μια πλήρης άσκηση κοιλιακών πρέπει να περιλαμβάνει αυτές τις δύο ομάδες. Ο ελιγμός ισοπαλίας είναι ένας τρόπος για την πρόσληψη της εσωτερικής μονάδας για να μπείτε σε δράση. Μόλις ενεργοποιηθεί, θα ενισχύσει την περιοχή των κοιλιακών ώστε να είναι έτοιμη να κάνει άλλες ασκήσεις με ασφάλεια. Αυτό είναι πολύ απλό. Πρώτα, απλώς γονατίστε στο έδαφος με τα δύο γόνατα πλάτος ισχίου και τοποθετημένα ευθεία κάτω από το ισχίο. Βάλτε την παλάμη σας στο έδαφος για να κάνετε μια στάση αλόγου. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο παλάμες έχουν πλάτος ώμου και τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας μαζί για να πάρετε μια καλή φόρμα θώρακα και επεκτείνετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Εστιάστε στο κοιλιά σας και στον πρωκτό σας. προσπαθήστε να τα τραβήξετε όσο πιο δυνατά γίνεται, χωρίς να αντισταθμίσετε τη μορφή της σπονδυλικής στήλης. Θυμηθείτε να αναπνέετε πάντα εύκολα μέσω των πνευμόνων σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το 3 ή 4 φορές.

   Πρόοδος: Μόλις δεν πάρετε άλλη πρόκληση από την παραπάνω άσκηση, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε μια πρόοδο με μια πιο δύσκολη άσκηση όπως η σανίδα. Στον ελιγμό ισοπαλίας, προσπαθήστε να επεκτείνετε τα πόδια σας ένα προς ένα και, στη συνέχεια, βάλτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να στηρίξετε το σωματικό βάρος, για να αντικαταστήσετε το στήριγμα του γόνατός σας. Χρησιμοποιήστε τον αγκώνα και το αντιβράχιο σας για να αντικαταστήσετε το στήριγμα του χεριού σας, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των άλλων μερών του σώματος. Συμβάλετε σε κάθε μυ από πάνω προς τα δάχτυλα για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις υποστηρίζονται από τους δικούς τους μυς. Επόμενη πρόοδος: Plank On The Fit Ball, Side Plank, Reduced Support Plank και άλλοι σε αυτήν την ομάδα ασκήσεων χαμηλότερης κοιλότητας.

2. Sit-ups. Πιάστε ένα χαλί και ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος, με τα δύο χέρια να φτάνουν προς τα πάνω και τα μάτια σας κλειδωμένα σε ένα αντικείμενο στην οροφή. Ισιώστε τους κοιλιακούς και προσπαθήστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος, ελαφρώς από το πάτωμα, συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας και όχι το λαιμό σας. Αναπνεύστε για να αδειάσετε τους κοιλιακούς αέρα ενώ συστέλλετε. Κάντε την κίνηση πολύ αργά και προσεκτικά μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να το χειριστείτε πια. Δεν πρέπει ποτέ να αφήσετε τους κοιλιακούς χαλαρούς σε ολόκληρο το σετ. Πρόοδος: Sit-up σε μια κατάλληλη μπάλα. Τοποθετήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε μια κατάλληλη μπάλα αντί για το πάτωμα. Συμβουλές: Προσπαθήστε να αντισταθμίσετε το υπόλοιπο πρώτα πριν ξεκινήσετε κάποιες κινήσεις. Κάντε τις κινήσεις πολύ αργά χωρίς να μετακινήσετε την μπάλα.
3. Κρίσιμο. Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με το sit-up, αλλά αντί να προσπαθείτε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος, πρέπει να στρέψετε το στήθος σας προς τους γοφούς σας. Κάντε τη μέγιστη συστολή αδειάζοντας αέρα από τους κοιλιακούς. Κάντε αυτήν την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να το χειριστείτε πια. Πρόοδος: Προσθέστε λίγο βάρος στο στήθος σας.
4. Αντίστροφη κρίση. Ξαπλώστε ανάσκελα. Βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε το κάτω μέρος της πλάτης στο έδαφος, και τα δύο χέρια στο έδαφος για να ισορροπήσετε και να στηρίξετε τον εαυτό σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τραβήξτε και τα δύο πόδια μέχρι τους γοφούς σας (κάντε σχήμα L). Ισιώστε τους κοιλιακούς σας και κυρτώστε αργά τους γοφούς σας προς το στήθος σας, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το προς τα κάτω. Κάντε αυτήν την άσκηση έως ότου δεν μπορείτε να το χειριστείτε πια. Πρόοδος: Κρεμώντας αντίστροφη κρίση.
5. Περιστροφή καλωδίου. Θα χρειαστείτε μια ρυθμιζόμενη καλωδιακή μηχανή ή ένα σχοινί αντίστασης για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Ρυθμίστε το ύψος της τροχαλίας στο επίπεδο του στήθους σας. Σταθείτε στη δεξιά πλευρά της τροχαλίας με τα δύο πόδια του πλάτους του ισχίου, τοποθετήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι μόνο για ισορροπία. Κρατήστε το καλώδιο με το δεξί σας χέρι, ίσιο βραχίονα, με το αριστερό χέρι. Ξεκινήστε να κινείτε περιστρέφοντας το πάνω μέρος του σώματος με μια ώθηση από το δεξί χέρι, χωρίς να αλλάξετε το βάρος του σώματος προς τα αριστερά. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά περιστρέψτε αργά προς τα πίσω. Κάντε αυτήν την άσκηση στη μέγιστη ένταση. Πρόοδος: Μεταβάλλετε το ύψος της τροχαλίας σε πολύ υψηλό ή πολύ χαμηλό, και τότε η κίνηση πρέπει να ακολουθεί την κατεύθυνση κίνησης του καλωδίου.

Το να έχετε ωραία κοιλιακά δεν είναι αδύνατο. Είναι δύσκολο, φυσικά, αλλά όπως γνωρίζουμε, τα αποτελέσματα είναι ωραία να δούμε και να νιώθουμε καλά. Πηγαίνετε έξι πακέτα!

Novi Widayanti, Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής

- Τρένο Smart -