Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν εκρηκτικές κινήσεις όπως το άλμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν εκρηκτικές κινήσεις όπως το άλμα για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για να αναπτύξει δύναμη για συγκεκριμένες κινήσεις. Για παράδειγμα, οι παίκτες μπάσκετ μπορεί να επικεντρωθούν σε πλυομετρικές ασκήσεις που αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη στα πόδια και επιτρέπουν στον αθλητή να πηδήξει ψηλότερα, ενώ οι στάμνες του μπέιζμπολ μπορεί να επικεντρωθούν σε πλυομετρικές ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη του βραχίονα και την ικανότητα ρίψης.
Το κλειδί για την κατανόηση των πλυομετρικών ασκήσεων είναι η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των συστολών των μυών. Μια έκκεντρο μυϊκή συστολή είναι μια συστολή στην οποία ο μυς συστέλλεται καθώς επιμηκύνεται. Αντίθετα, μια ομόκεντρη μυϊκή συστολή είναι μια συστολή στην οποία ο μυς συστέλλεται καθώς μειώνεται. Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που συνδυάζουν μια εκκεντρική συστολή που ακολουθείται αμέσως από μια ομόκεντρη συστολή.
Αντίθετα, μια ομόκεντρη μυϊκή συστολή είναι μια συστολή στην οποία ο μυς συστέλλεται καθώς μειώνεται.
Τα ακόλουθα βήματα θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε τις πιλομετρικές ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας:
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού ασχοληθείτε με πλυομετρικές ασκήσεις. Οι εκρηκτικές κινήσεις που εμπλέκονται σε πλυομετρικές ασκήσεις είναι έντονες και πρέπει να εκτελούνται μόνο από καλά εξοπλισμένα άτομα. Επιπλέον, τα παιδιά που εξακολουθούν να μεγαλώνουν δεν πρέπει να συμμετέχουν σε πλυομετρικές ασκήσεις, καθώς εκρηκτικές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς για τις πλάκες ανάπτυξης.
Πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που έχει εμπειρία με πλυομετρικές ασκήσεις. Αυτό είναι σημαντικό για την εκμάθηση της κατάλληλης φόρμας για κάθε άσκηση. Η αποτυχία εκτέλεσης της σωστής φόρμας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Ζεσταθείτε προσεκτικά πριν ασχοληθείτε με πλυομετρικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις επιβαρύνουν εξαιρετικά τους μύες που εμπλέκονται και η αποτυχία θέρμανσης αυτών των μυών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή έλξη και δάκρυα.
Πάντοτε να κάνετε ασκήσεις πλυόμετρου σε μαλακή επιφάνεια, όπως ψάθα ή γρασίδι. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων σε σκληρές επιφάνειες όπως σκυρόδεμα ή σκληρό ξύλο μπορεί να προκαλέσει ζημιά στις αρθρώσεις.
Τερματίστε τις συνεδρίες άσκησης με πλειομετρική άσκηση όταν η κόπωση μπαίνει. Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και η κόπωση μπορεί να προκαλέσει κακή μορφή που μπορεί να είναι επιβλαβής για το σώμα.
Αφήστε μια μέρα ξεκούρασης μετά την εκτέλεση πλυομετρικών ασκήσεων. Αυτό θα δώσει στους μύες την ευκαιρία να ξαναχτίσουν. Μέσα από τη διαδικασία της διάσπασης των μυϊκών ινών και της δυνατότητάς τους να ανοικοδομήσουν τον μυ γίνεται ισχυρότερη.
Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα πλυομετρικών ασκήσεων:
Πλυομετρικοί πνεύμονες
Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε μια θέση lunge
Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος
Από την παραπάνω θέση πηδήξτε προς τα πάνω αλλάζοντας τη θέση των ποδιών έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να είναι μπροστά όταν προσγειώνεστε
Επαναλάβετε την ακολουθία lunge και άλματος με κάθε πόδι
Πλυτομετρικά πηδά
Σταθείτε με τα πόδια περίπου πλάτος ώμου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν σαν να κάθεται σε μια καρέκλα. Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών
Αφού φτάσετε στη θέση των καταλήψεων, πηδήξτε αμέσως προς τα πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται και στη συνέχεια προσγειώστε απαλά τα πόδια
Πυρομετρικά εναέρια ρίγματα
Σταθείτε λίγα πόδια μακριά από έναν τοίχο και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα
Κρατήστε μια μπάλα ιατρικής από πάνω και με τα δύο χέρια
