Οι πλάγιοι μύες είναι μύες που ανήκουν στην κοιλιακή ομάδα μυών. Υπάρχουν δύο σειρές λοξών μυών - οι εσωτερικές πλάγιες και οι εξωτερικές πλάγιες. Και τα δύο σετ τρέχουν σε διαγώνια κατεύθυνση ξεκινώντας από την πλευρά της μέσης σας προς τα κάτω προς το κέντρο της λεκάνης σας. Οι ισχυροί πλάγιοι μύες είναι απαραίτητοι για την υποστήριξη της πλάτης σας και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας. Παρακάτω αναφέρονται μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για ενίσχυση και τέντωμα των λοξών μυών σας:
- Κλοτσιές ποδηλάτων. Ξαπλώστε στο πάτωμα σε ένα άνετο χαλί άσκησης με το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας εκτός από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες να βλέπουν προς τα έξω - όχι προς τα εμπρός προς τα πόδια σας. Κρατήστε το πηγούνι σας από το στήθος σας. Ανασηκώστε και τα δύο γόνατά σας έως περίπου 45 μοίρες και αγγίξτε αργά τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, ακολουθούμενο από τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε πραγματικά τον αγκώνα στο γόνατο, αλλά πλησιάστε όσο μπορείτε άνετα να φτάσετε. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με αργό, εσκεμμένο τρόπο. Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Λοξή κρίσιμη στιγμή. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τώρα ρίξτε αργά και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά, ώστε το αριστερό πόδι να ακουμπά στο πάτωμα, με το δεξί πόδι πάνω από τα αριστερά. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας με τους αγκώνες να δείχνουν ευθεία προς τα έξω - παράλληλα προς το πάτωμα. Τώρα σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα για μετρήσεις τριών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Μια προηγμένη έκδοση αυτής της άσκησης είναι να πάρετε μια πλάκα βάρους 5 κιλών από ένα σετ barbell και να κρατήσετε την πλάκα στο στήθος σας καθώς κάνετε την άσκηση.
- Πλευρικές στροφές. Σηκωθείτε με έναν αλτήρα 5 κιλών (ή ό, τι κι αν το βάρος σας φαίνεται εύχρηστο) σε κάθε χέρι, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στρίψτε αργά προς τα δεξιά σας, κατεβάζοντας τον αλτήρα όσο μπορείτε, και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 1 σετ 15 επαναλήψεων στη δεξιά πλευρά, σταματήστε για μια στιγμή και μετά κάντε 15 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά. Ξεκινήστε με 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε για τη διατήρηση της σωστής ευθυγράμμισης του σώματος ενώ προχωράτε αργά σε αυτές τις ασκήσεις. Το κλειδί για να κάνετε αποτελεσματικές πλάγιες ασκήσεις δεν είναι η ποσότητα - είναι στην ποιότητα. Και, όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε στους λοξούς μυς σας.
