Πώς να κάνετε ασκήσεις πισινό;

Οι άνθρωποι ψάχνουν συνεχώς για την επόμενη υπέροχη άσκηση ή νέο εξοπλισμό για να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μιας σταθερής και τονισμένης οπίσθιας όψης, αλλά η αλήθεια είναι ότι πιθανώς έχετε ήδη όλα όσα χρειάζεστε για να σχεδιάσετε μια εξαιρετική προπόνηση. Πολλές από τις καλύτερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνο με το σωματικό σας βάρος, αν και πιο προχωρημένα άτομα θα επωφεληθούν από επιπλέον αλτήρες ή βάρη αστραγάλου. Ένας εξαιρετικός πόρος που προτείνω ιδιαίτερα είναι η δημοφιλής προπόνηση Firm butt.

Ωστόσο, προτού φτάσετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις, ας καλύψουμε μερικές βασικές πληροφορίες σχετικά με την περιοχή που θέλετε να βελτιώσετε.

Το άκρο αποτελείται ουσιαστικά από έναν μεγάλο μυ, το gluteus maximus, τον οποίο οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται ως γλουτοί σας. Τεχνικά υπάρχουν 3 διαφορετικοί μύες γλουτέων (maximus, medius και minus), και το gluteus medius και minimus είναι στην πραγματικότητα μυς ισχίου και όχι μυς. Για να διατηρήσω τα πράγματα απλά, όταν χρησιμοποιώ τον όρο glutes σε αυτό το άρθρο θα αναφέρομαι μόνο στο gluteus maximus, καθώς ο όρος glutes είναι γνωστός στους περισσότερους ανθρώπους. Τώρα που γνωρίζετε τον μυ που θα εστιάζετε, μπορούμε να προχωρήσουμε για να συζητήσουμε τον καλύτερο τρόπο για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας.

Η σχέση μεταξύ των γλουτών και των μυών της πλάτης

Σωστή λειτουργία χαμηλής πλάτης

Ίσως να αναρωτιέστε γιατί συζητάω για την πλάτη σε ένα άρθρο σχετικά με τις ασκήσεις γλουτιού, αλλά η σωστή λειτουργία χαμηλής πλάτης είναι αναπόσπαστο μέρος της σωστής απόδοσης των ασκήσεων πισινό. Πολλοί άνθρωποι δεν είναι ποτέ σε θέση να μεγιστοποιήσουν την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων των άκρων επειδή παρεμποδίζουν τους μυς της πλάτης και αποτρέψτε τη βέλτιστη συστολή των γλουτών. Οι μύες της πλάτης και της πλάτης συχνά δουλεύουν μαζί με ευεργετικό τρόπο, αλλά με την πάροδο του χρόνου οι μύες της πλάτης και της πλάτης μπορεί να καταλήξουν να κάνουν περισσότερα από το δίκαιο μερίδιο της εργασίας, ενώ οι γλουτοί χαλαρώνουν ή συστέλλονται σε χαμηλότερη ένταση. Τελικά αυτό οδηγεί σε μειωμένη ικανότητα συστολής των γλουτών μαζί με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης υπερβολικού τραυματισμού στους μυς της πλάτης. Εάν δεν έχετε τη δυνατότητα να δημιουργήσετε ισχυρή συστολή στους γλουτούς σας, οι ασκήσεις με πισινό δεν θα είναι πολύ αποτελεσματικές, ανεξάρτητα από το πόσο καλοί είναι οι ασκήσεις. Επομένως, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές συμβουλές για τη βελτίωση της συστολής και της απόδοσης του γλουτιού σε όλες τις ασκήσεις πισινό.

Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων κάθε άσκησης

Οι άνθρωποι συχνά εστιάζουν πάρα πολύ σε ποιες ασκήσεις κάνουν και όχι αρκετά στο πόσο καλά εκτελούνται οι ασκήσεις. Σε πολλές περιπτώσεις, η διαφορά μεταξύ μιας παραγωγικής προπόνησης και μιας αναποτελεσματικής είναι η συγκέντρωση και η διανοητική εστίαση που δίνεται σε κάθε μεμονωμένο σύνολο και αντιπρόσωπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα κάθε άσκησης και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα και τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

1. Συγκρατήστε τους γλουτούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης - Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να δουλέψετε τους γλουτούς σας (πισινό), πρέπει συνειδητά να προσπαθήσετε να συσφίξετε τους γλουτούς καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κανονικά θα νιώσετε τους γλουτούς σας να λειτουργούν περισσότερο προς το τέλος του εύρους κίνησης, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να συστέλλετε τους γλουτούς σε ολόκληρη την κίνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της σύνδεσης του εγκεφάλου σας με τους μυς σας και θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ακόμη πιο ισχυρές και πιο εστιασμένες συστολές με την πάροδο του χρόνου.
2. Σταματήστε το σετ εάν αισθάνεστε κάποιον άλλο μυ από τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης - Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν κοινή λογική, αλλά πολλοί άνθρωποι συνεχίζουν να εκτελούν επιπλέον επαναλήψεις ακόμη και αφού σταματήσουν να αισθάνονται τους μυς που προσπαθούν να εργαστούν. Ως μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, άλλοι μύες θα προσπαθήσουν να βοηθήσουν τον κουρασμένο μυ, επιτρέποντάς σας έτσι να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις. Δυστυχώς, αυτές οι επιπλέον επαναλήψεις δεν θα είναι υψηλής ποιότητας επαναλήψεις και μπορεί πραγματικά να επηρεάσουν τα συνολικά αποτελέσματά σας. Δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να δουλέψετε τους γλουτούς σας, το γεγονός ότι οι άλλοι μύες καλούνται να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις είναι ένα καλό σημάδι ότι έχετε επιτύχει τον στόχο σας, που είναι η κόπωση των μυών των άκρων. Αντί να εκτελείτε επιπλέον επαναλήψεις που δεν εστιάζουν στους γλουτούς, κάντε ένα διάλειμμα και επικεντρωθείτε στο να φτιάξετε το επόμενο σετ εξίσου υψηλής ποιότητας με το πρώτο.

   Σημείωση: Αυτή η συμβουλή ισχύει μόνο για ασκήσεις που αποσκοπούν στην απομόνωση των γλουτών και όχι σε ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα πολλούς διαφορετικούς μύες, όπως καταλήψεις ή πνεύμονες.

3. Να είστε ενήμεροι για τη θέση του ισχίου σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων των άκρων - Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα ισχία σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, επειδή πολλές κινήσεις του ισχίου είναι ανεπιθύμητα απατεώνες που θα απελευθερώσουν πραγματικά τους γλουτούς σας και θα σας εμποδίσουν να διατηρήσετε μια συνεπή συστολή σε όλη τη διάρκεια. άσκηση. Εάν σχεδιάσετε μια γραμμή μεταξύ των οστών του ισχίου, η γραμμή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην οριζόντια. Τα πιο συνηθισμένα απατεώνες περιλαμβάνουν την ανύψωση του ισχίου του ποδιού που εργάζεστε ή την περιστροφή εξωτερικά του ισχίου σας (απομακρύνοντας το από το σώμα σας). Και οι δύο αυτές κινήσεις θα μειώσουν την εμπλοκή του γλουτιού και μπορεί επίσης να αυξήσουν την πίεση στην πλάτη σας.
4. Διατηρήστε μια ουδέτερη πίσω θέση - Όταν η πλάτη σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση (διατηρώντας τη φυσική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη), οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης συνεργάζονται για να παρέχουν υποστήριξη στη σπονδυλική σας στήλη. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με πισινό, αυτοί οι μύες πρέπει να διατηρούν τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, αλλά δεν πρέπει να βοηθούν ενεργά τους γλουτούς να εκτελούν την άσκηση. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων γλουτιού είναι συνηθισμένο να κλίνει προς τα εμπρός η λεκάνη, γεγονός που θα προκαλέσει αύξηση της καμπύλης της πλάτης σας. Αυτό είναι προβληματικό επειδή αυτή η θέση αυξάνει σημαντικά το άγχος της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, προκαλεί υπερβολική σύσφιξη των μυών της πλάτης και καθιστά πιο δύσκολο για τους γλουτούς να συστέλλονται αποτελεσματικά. Με λίγα λόγια, η διατήρηση μιας ουδέτερης θέσης στην πλάτη θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων των άκρων και θα μειώσει σημαντικά την πιθανότητα να αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
5. Διατηρήστε αργό και ελεγχόμενο ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια των ασκήσεων - Οι γρήγορες και σπασμωδικές κινήσεις είναι σχεδόν πάντα ενδεικτικές της εξαπάτησης, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων που αποσκοπούν στην απομόνωση ή την εστίαση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Οι πιο συνηθισμένοι χρόνοι για αυτόν τον τύπο εξαπάτησης είναι στην αρχή και στο τέλος του εύρους κίνησης. Στην αρχή, οι άνθρωποι ξεκινούν συχνά με μια γρήγορη κίνηση, που κάνει 2 πράγματα για να μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Πρώτον, αναγκάζει άλλους μύες να εμπλακούν για να βοηθήσουν στην αρχική αύξηση της ταχύτητας συστολής. Δεύτερον, δημιουργεί ορμή, η οποία συχνά μεταφέρεται σε όλη την κίνηση, μειώνοντας περαιτέρω την ποσότητα της εργασίας που πραγματικά εκτελείται από τους γλουτούς. Κοντά στο τέλος του εύρους κίνησης, είναι κοινό για τους ανθρώπους να έχουν μια άλλη έκρηξη ταχύτητας για να αυξήσουν το εύρος κίνησής τους. Αυτή είναι μια περίπτωση όπου το μεγαλύτερο εύρος κίνησης σίγουρα δεν είναι καλύτερο,γιατί το επιπλέον εύρος κίνησης επιτυγχάνεται σχεδόν πάντα με τη χρήση μυών διαφορετικών από αυτούς που πρέπει να λειτουργούν. Η διατήρηση μιας αργής και ελεγχόμενης ταχύτητας θα ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα εξαπάτησης και θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά σας.
6. Πάρτε αργές βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια των ασκήσεων - Όπως ίσως γνωρίζετε, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων δεν πρέπει να κρατά την αναπνοή τους κατά την άσκηση, επειδή η αναπνοή δεν θα αυξήσει την αρτηριακή πίεση και την πίεση στην καρδιά σας. Η αναπνοή είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπου πρέπει να συστέλλονται συγκεκριμένοι μύες ενώ χαλαρώνετε άλλους μυς. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης στους μύες και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη όταν μαθαίνετε να χαλαρώνετε τους μύες της πλάτης, που είναι ένα κοινό πρόβλημα για τα άτομα που κάνουν ασκήσεις στην πλάτη. Η διατήρηση ενός σταθερού αναπνευστικού μοτίβου (αναπνοή κατά τη σύσπαση των γλουτών και αναπνοή κατά τη χαλάρωσή τους) θα διατηρήσει επίσης μια συνεπή συστολή του γλουτού, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας θα αυξήσει την πιθανότητα άλλων μυών (ιδιαίτερα χαμηλή πλάτη και ισχίο)
   εμπλέκονται.

Οι ασκήσεις

Προσθέστε επιπλέον βάρη

Τώρα που ξέρετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις πισινό σας, ας προχωρήσουμε στις ασκήσεις οι ίδιοι. Αυτές οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο ενότητες. Η πρώτη περιέχει ασκήσεις για την απομόνωση των γλουτών, ενώ η δεύτερη ενότητα περιλαμβάνει ασκήσεις που λειτουργούν τους γλουτούς μαζί με άλλους μυς. Και οι δύο τύποι ασκήσεων είναι χρήσιμοι και θα προσφέρουν δραματικά αποτελέσματα όταν εκτελούνται σωστά. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν από άτομα όλων των επιπέδων ικανότητας με ελάχιστες ή και καθόλου πρόσθετες απαιτήσεις εξοπλισμού. Φυσικά πιο προχωρημένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να προσθέσουν επιπλέον βάρη (αλτήρες, βάρη αστραγάλου κ.λπ.) για μερικές ασκήσεις.

Ασκήσεις απομόνωσης Gluteus maximus

Ενότητα 1: Ασκήσεις απομόνωσης gluteus maximus

1. Η γέφυρα - Πρόκειται για μια βασική άσκηση που είναι δημοφιλής εδώ και δεκαετίες, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν το μέγιστο όφελος από την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα (περίπου 90 μοίρες) και το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς και τον κορμό σας (όχι τους ώμους) από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς περιττή χαμηλή τάση στην πλάτη. Για πρόσθετο όφελος, συσφίξτε ή πιέστε τους γλουτούς σας σε όλη την κίνηση και κρατήστε το στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος, αλλά μην χαλαρώσετε στο κάτω μέρος και κρατήστε τους γοφούς και την πλάτη σας από το άγγιγμα του εδάφους έως ότου ολοκληρωθεί το σετ.

   Οι γλουτοί είναι ο κύριος μυς που πρέπει να νιώσετε, ειδικά στο πάνω μισό της κίνησης, αλλά τα μπλοκάρουν θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε και το σώμα σας. Επίσης, οι κοιλιακοί και η πλάτη σας θα διατηρήσουν κάποια ένταση για να παρέχουν σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε την πλάτη σας περισσότερο από τους γλουτούς ή τα μπλουζάκια σας. Καθώς η κούραση των ποδιών σας αυξάνεται, η πιθανότητα για περιττή ένταση στην πλάτη θα αυξηθεί και θα πρέπει να σταματήσετε το σετ εάν αισθάνεστε πόνο ή υπερβολική σφίξιμο στην πλάτη σας. Η σωστή αναπνοή μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης και θα πρέπει να αναπνέετε καθώς οι γοφοί σας ανεβαίνουν και αναπνέουν καθώς χαμηλώνουν προς το έδαφος.

   Σημείωση άσκησης: Το να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό και ουσιαστικά όλες οι ασκήσεις των άκρων εξαρτάται από τη συνειδητή προσπάθειά σας να συστέλλετε τους γλουτούς σας σε όλη την κίνηση. Η απλή μετακίνηση των γοφών σας προς τα πάνω και προς τα κάτω δεν θα δώσει μεγάλο ερέθισμα για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά αν γίνει σωστά, οι γλουτοί σας θα αισθάνονται σφιχτοί, κουρασμένοι ή ακόμη και ελαφρύ κάψιμο πριν φτάσουν σε 15 επαναλήψεις.

2. Prone 1-leg glute raise - Αυτό είναι τεχνικά μια ευκολότερη άσκηση από τη γέφυρα, αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτελέσουν σωστά. Ξεκινήστε με την όψη προς τα κάτω και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο το σώμα σας. Εάν αυτή η θέση είναι άβολη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι, αλλά οι ώμοι και οι μύες του λαιμού σας πρέπει να παραμείνουν χαλαροί. Η πραγματική κίνηση περιλαμβάνει την ανύψωση 1 ποδιού κατ 'ευθείαν από το έδαφος προς την οροφή. Μπορείτε να έχετε μια μικρή κάμψη στο γόνατο, αλλά το γόνατό σας δεν πρέπει να λυγίζει περισσότερο καθώς το πόδι σας ανεβαίνει από το πάτωμα.

   Ενώ η κίνηση είναι σχετικά απλή, μπορεί να είναι δύσκολο να κάνει τους γλουτούς να κάνουν την πλειονότητα της εργασίας, καθώς άλλοι μύες (μπλουζάκια, πλάτη, γοφοί κ.λπ.) θα προσπαθήσουν να βοηθήσουν πάρα πολύ. Το εύρος κίνησης είναι σχετικά μικρό και θα πρέπει να αισθανθείτε τη συστολή στο γλουτέο σας να αυξάνεται καθ 'όλη τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να αυξήσουν το εύρος της κίνησης πάρα πολύ και να καταλήξουν να σφίγγουν τους μύες της πλάτης ή να κάμπτουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι αντιπαραγωγική για την άσκηση. Εάν αισθάνεστε ότι η πλάτη σας σφίγγει, χαλαρώστε και προσπαθήστε να αλλάξετε την εστίαση στον μυ που λειτουργεί. Είναι επίσης κοινό για τους ανθρώπους να τεντώνουν επίσης το άνω μέρος της πλάτης, του λαιμού ή των ώμων τους, κάτι που είναι ένα άλλο εξαπάτημα που πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

   Σημείωση άσκησης: Αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση για να σας βοηθήσει να μάθετε να ενεργοποιείτε τους γλουτούς σας χωρίς να σφίγγετε ταυτόχρονα τους μυς της πλάτης. Η ανάπτυξη αυτής της ικανότητας θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα κάθε άσκησης στο ρεπερτόριό σας.

3. Γόνατο ανύψωσης 1 ποδιού - Αυτό είναι παρόμοιο με την επιρρεπής ανύψωση γλουτών, εκτός από το ότι θα γίνει σε γονατιστή θέση αντί να ξαπλώνει στο πάτωμα. Αυτή η άσκηση επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά υπάρχει επίσης πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα εξαπάτησης κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όπως και με την παραπάνω άσκηση, το κινούμενο πόδι πρέπει να παραμείνει ευθεία πίσω σας, αλλά είναι σύνηθες να λυγίζετε το γόνατο, το οποίο είναι ένας απατεώνας που μειώνει το άγχος στους γλουτούς. Ένα άλλο κοινό cheat πιέζει ενεργά το πόδι προς την οροφή. Αν και αυτό μπορεί να προκαλέσει αυξημένη στεγανότητα στους γλουτούς, η ώθηση συνοδεύεται σχεδόν πάντα από μια ανεπιθύμητη αύξηση του ισχίου και / ή της χαμηλής τάσης στην πλάτη. Το τελευταίο και πιο συνηθισμένο cheat σε αυτή τη θέση είναι η αύξηση της καμπύλης στην οσφυϊκή μοίρα (χαμηλή πλάτη). Αυτή η αλλαγή στην πίσω θέση αλλάζει τη γωνία του ποδιού,επιτρέποντας ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης χωρίς αύξηση της ενεργοποίησης του γλουτιού Επιπλέον, αυτό μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στην οσφυϊκή μοίρα και στους μυς της πλάτης. Ωστόσο, από τη φωτεινή πλευρά, η σωστή εκτέλεση της άσκησης θα βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι μια από τις πιο σημαντικές δεξιότητες για τη διατήρηση μιας υγιούς πλάτης.
   
   Σημείωση άσκησης: Με αυτές τις ασκήσεις, η μεγιστοποίηση της συστολής του γλουτιού είναι πιο σημαντική από το να έχετε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η αρχική εκτέλεση ασκήσεων με άκρη με καλή φόρμα και πλήρες εύρος κίνησης ενδέχεται να μην είναι δυνατή λόγω της έλλειψης αντοχής σε γλουτένη. Ωστόσο, εστιάζοντας στη συστολή του γλουτιού, οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και το εύρος κίνησής σας θα αυξηθεί φυσικά διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική άσκησης.
4. Standing 1-leg glute raise - Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τα δύο προηγούμενα, εκτός από την όρθια θέση που δημιουργεί διαφορετικές προκλήσεις από τις θέσεις του δαπέδου. Το κύριο επίκεντρο είναι να συρρικνωθεί ο γλουτιαίος μυς ελαχιστοποιώντας τη συστολή άλλων μυών, αλλά η όρθια θέση προσθέτει ένα επιπλέον συστατικό ισορροπίας και σταθερότητας. Ξεκινήστε με όρθια στάση (κεφάλι προς τα πάνω, ώμους προς τα πίσω, στομάχι σφιχτό και πλάτη). Είναι επίσης μια καλή ιδέα για να κρατήσετε ένα σταθερό αντικείμενο με 1 χέρι για ισορροπία. Στη συνέχεια, στηρίξτε το πλήρες βάρος σας στο ένα πόδι και σφίξτε το γλουτέο του άλλου ποδιού, ενώ το ανεβάζετε αργά ευθεία πίσω σας. Αυτή η άσκηση θα έχει ένα μικρό εύρος κίνησης και μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να κλίνει προς τα εμπρός, να αψίζει την οσφυϊκή μοίρα σας ή να τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας για να αυξήσετε το εύρος κίνησης, αλλά προσπαθήστε να σταθείτε ευθεία με ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

   Εάν η διατήρηση αυτής της θέσης είναι πολύ δύσκολη ή δεν αισθάνεστε καλή συστολή του γλουτιού κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να εκτελέσετε μια ευκολότερη παραλλαγή όπου θα παραμείνετε σε μια καμπή θέση, τοποθετώντας και τα δύο χέρια σε ένα σταθερό αντικείμενο γύρω από τη μέση, έτσι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος ενώ σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας. Αυτή η θέση θα επιτρέψει ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης και θα είναι ευκολότερο να αποφευχθεί η ανεπιθύμητη πίεση στην πλάτη, αλλά πρέπει να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και να αποτρέψετε επιπλέον κίνηση στο άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα πρέπει επίσης να εργαστείτε για να διατηρήσετε το ίδιο επίπεδο ισχίου που χρησιμοποιήθηκε στις προηγούμενες ασκήσεις, το οποίο θα βελτιώσει τη σταθερότητα των γοφών σας καθώς και να μεγιστοποιήσει
   το ερέθισμα του γλουτιού.

Ενότητα 2: ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που λειτουργούν στο μυϊκό άκρο

Οι κάτω μύες του σώματος βασίζονται

Αυτή η ενότητα καλύπτει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τονίσετε και να ενισχύσετε το πισινό σας, παρόλο που μπορεί να αισθανθείτε άλλους μυς περισσότερο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολλές ασκήσεις που λειτουργούν στους μύες του κατώτερου σώματος βασίζονται κυρίως στα τετράγωνα (άνω μπροστινός μηρός), στηρίγματα (άνω πίσω μηρό) ή και στα δύο. Αυτές οι ασκήσεις δεν αποτελούν εξαίρεση, αν και όταν εκτελεστούν σωστά, θα διεγείρουν επίσης σημαντικά τους γλουτούς. Επιπλέον, όπως και με τις ασκήσεις απομόνωσης, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε περαιτέρω το ρόλο των γλουτών σε αυτές τις ασκήσεις.

1. Split squats - Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η squat είναι η καλύτερη συνολική άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν τόσο καλά ή καλύτερα αποτελέσματα με split squats όσο και με τις παραδοσιακές καταλήψεις. Για να ξεκινήσετε ένα split squat, ξεκινήστε με ένα πόδι μπροστά και ένα πόδι πίσω σας. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι ίσες αποστάσεις από τους γοφούς σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ευθεία μπροστά. Επιπλέον, τα πόδια σας δεν πρέπει να ευθυγραμμίζονται απευθείας το ένα με το άλλο, αλλά πρέπει να διατηρούν την κανονική απόσταση πλάτους ισχίου. Για να εκτελέσετε την άσκηση, χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος κάμπτοντας τα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης το μπροστινό πόδι σας πρέπει να παραμείνει σταθερό φυτεμένο στο έδαφος, ενώ η φτέρνα του πίσω ποδιού σας θα ανέβει κατά τη διάρκεια της αξιοπρεπούς. Στην κάτω θέση, το γόνατο του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι κοντά σε γωνία 90 μοιρών και το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει να είναι παρόμοιο, αν και το πίσω γόνατο δεν πρέπει να έχει τόσο κάμψη όσο το μπροστινό πόδι. Το κλειδί για τη σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η διατήρηση μιας όρθιας στάσης (χωρίς κλίση προς τα εμπρός, πίσω ή σε κάθε πλευρά) κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επίσης, η διατήρηση σταθερής έντασης στα πόδια σας και η μη ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων θα αυξήσει τη δυσκολία. Όσο για την αναπνοή, θα πρέπει να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της αξιοπρεπούς και να αναπνέετε καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω.

   Σημείωση άσκησης: Το πλήρες φάσμα καταλήψεων μπορεί να είναι πολύ δύσκολο, ειδικά για άτομα που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορεί επίσης να κάνουν τα πόδια σας πολύ επώδυνα στην αρχή, οπότε μην πιέζετε τους μυς σας πολύ σκληρά προτού μάθετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας. Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε το πλήρες εύρος κίνησης για να λάβετε οφέλη από αυτήν την άσκηση και θα πρέπει να παραμείνετε στην περιοχή όπου αισθάνεστε άνετα, αλλά προκλητικά και μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα. Επίσης, υπάρχει μια σημαντική συνιστώσα ισορροπίας σε αυτήν την άσκηση, οπότε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος, κρατήστε το σε κάτι κατά τη διάρκεια της κίνησης. Είναι καλύτερο να κρατάτε κάτι από τη μία πλευρά και όχι μπροστά, γιατί το να κρατάτε μπροστά τείνει να προάγει ένα προς τα εμπρός άπαχο. Θα πρέπει ακόμη να εργαστείτε για να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να κρατήσετε, γιατί θα λάβετε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη από την άσκηση.

2. Lunges - Οι Lunges μοιράζονται πολλές ομοιότητες με split squats, αλλά είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν σωστά, επειδή έχουν ένα επιπλέον στοιχείο κίνησης συν μεγαλύτερες απαιτήσεις ισορροπίας και σταθερότητας Υπάρχουν πολλοί τύποι πνευμόνων (προς τα εμπρός, προς τα πίσω, με τα πόδια, πλευρικά κλπ.) Και η σωστή εκτέλεση τους θα μπορούσε να είναι ένα άρθρο από μόνο του, οπότε θα επικεντρωθώ στα πιο συνηθισμένα: εμπρός και πίσω πνεύμονες Και οι δύο αυτές παραλλαγές έχουν ένα κοινό πράγμα με τα split squats: η κάτω θέση είναι ουσιαστικά η ίδια και στις 3 ασκήσεις. Η διαφορά είναι στο πώς φτάνεις σε αυτήν τη θέση. Με τους πνεύμονες θα ξεκινήσετε σε κανονική όρθια θέση με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και πλάτος ισχίου. Από αυτήν τη θέση, μια προς τα εμπρός περιπλάνηση περιλαμβάνει τη λήψη ενόςαρκετά μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας το ίδιο πλάτος μεταξύ των ποδιών σας. Πρέπει να πατήσετε αρκετά μακριά ώστε όταν το σώμα σας χαμηλώνει προς το έδαφος, το μπροστινό γόνατό σας μένει πάνω από τον αστράγαλο και κινείται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Από την κάτω θέση, σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η οπισθοσκόπος είναι παρόμοια, εκτός από το ότι θα περπατάτε πίσω σας για να φτάσετε στη θέση split split. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εστιάστε στο να σηκώσετε τον εαυτό σας με το μπροστινό πόδι σας, αν και το πίσω πόδι μπορεί να σπρώξει λίγο εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να σηκωθείτε.

   Σημείωση άσκησης: Οι Lunges είναι μια προχωρημένη πρόοδος από split squats και θα πρέπει να μπορείτε να εκτελείτε split squats με καλή φόρμα και αξιοπρεπές εύρος κίνησης πριν προχωρήσετε σε οποιονδήποτε τύπο lunge. Αρχικά μπορείτε επίσης να κρατήσετε με το ένα χέρι κατά την εκτέλεση lunges, αλλά όπως και με split squats θα θέλετε τελικά να τα κάνετε χωρίς βοήθεια.

3. Καταλήψεις - Οι χωριστές καταλήψεις και οι πνεύμονες θα πρέπει πιθανώς να είναι οι κύριες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που χρησιμοποιούνται εάν θέλετε να δουλέψετε τους γλουτούς σας, αλλά οι καταλήψεις θα πρέπει να έχουν μια θέση στη ρουτίνα σας, ειδικά εάν μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν επαρκή ευελιξία, συντονισμό ή ισορροπία για να εκτελούν πλήρες φάσμα καταλήψεων κίνησης, αλλά πιθανότατα θα εξακολουθήσετε να επωφελείστε από τη συμπερίληψη μερικού εύρους καταλήψεων κίνησης στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε σε κανονική όρθια θέση, τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και πλάτος ισχίου. Η πραγματική κίνηση περιλαμβάνει μείωση το σώμα σας προς το έδαφος, το οποίο είναι πιο περίπλοκο από ό, τι ακούγεται. Ενστικτωδώς οι άνθρωποι καταλήγουν συχνά στα άκρα αφήνοντας τα γόνατα προς τα εμπρός και κρατώντας τους γοφούς πάνω από τους αστραγάλους. Αυτή δεν είναι σωστή τεχνική οκλαδόν, γιατί βάζει άσκοπο άγχος στα γόνατα και ελαχιστοποιεί επίσης το ερέθισμα του γλουτιού. Για να εκτελέσετε μια σωστή στάση, η πρώτη κίνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τους γοφούς σας να κινούνται προς τα πίσω αντί για τα γόνατα να κινούνται προς τα εμπρός. Τα γόνατα θα συνεχίσουν να κινούνται προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνετε, αλλά τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά ή ακόμα και πίσω από τα δάχτυλα και τα ισχία πρέπει να βρίσκονται πίσω από τους αστραγάλους. Επιπλέον, το άνω μέρος του σώματός σας πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός, αν και η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και πρέπει να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα σας, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη.Ο στόχος είναι να κάνετε τους γοφούς σας (όχι τους ώμους) όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση και την τεχνική άσκησης. Από την κάτω θέση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

   Σημείωση άσκησης: Είναι δυνατόν να εκτελέσετε μια σωστή στάση οκλαδόν με ελάχιστη συμμετοχή σε γλουτένη στηριζόμενοι στα τετράγωνα και σπρώχνοντας τα δάχτυλα στην ανάβαση, αλλά αυτό δεν είναι επιθυμητό. Για να μεγιστοποιήσετε τη συνολική άσκηση και την αποτελεσματικότητα του γλουτιού, φροντίστε να συστέλλετε ενεργά τους γλουτούς σας ενώ επιστρέφετε στην όρθια θέση. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια συνεχώς αυξανόμενη συστολή στους γλουτούς σας καθώς τα πόδια σας επιστρέφουν στην αρχική θέση. Όταν σηκώνεστε σωστά από την κάτω θέση, θα συστέλλετε τους γλουτούς σας λίγο πριν από τα τετράγωνα και θα πατήσετε τα τακούνια σας ή ολόκληρο το πόδι σας ενώ στέκεστε. Επίσης, ολόκληρο το πόδι σας πρέπει να παραμείνει επίπεδο στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια του σετ. Εάν τα τακούνια σας βγουν από το έδαφος, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας πρέπει να είναι πιο ευέλικτοι, θα πάρετε πολύ χαμηλά ή η τεχνική σας είναι λανθασμένη.

Συνδυάζοντας τα όλα μαζί

Αφού εξετάσουμε αυτές τις διαφορετικές ασκήσεις, γίνεται σαφές ότι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες άσκησης για την τόνωση του άκρου
συστέλλονται συνειδητά τους γλουτούς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και εμποδίζουν τους άλλους μυς (ιδιαίτερα τους μυς της πλάτης) να λειτουργούν πάρα πολύ. Φυσικά, η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι επίσης σημαντική και είναι πάντα καλύτερο να σταματήσετε όταν η φόρμα σας αρχίζει να χειροτερεύει αντί να προσπαθείτε να προωθήσετε επιπλέον επαναλήψεις εξαπατώντας.

Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει εξαιρετικά αποτελέσματα στην τόνωση και την ενίσχυση του άκρου τους χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις και ξέρω ότι μπορείτε επίσης. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτές οι ασκήσεις από μόνες τους είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Η σωστή διατροφή και η άσκηση του υπόλοιπου σώματος (προπόνηση αντίστασης και καρδιο) θα απαιτηθούν επίσης εάν πρόκειται να
επιτύχετε τα συνολικά αποτελέσματα που επιθυμείτε.