DEAD LIFT Το νεκρό ανελκυστήρα περιλαμβάνει την ανύψωση ενός "νεκρού" βάρους από το πάτωμα και την ανάπαυσή του σε επίπεδο ισχίου.
Οι μύες της πλάτης σας δουλεύουν πολύ. Η λήψη προληπτικών μέτρων τώρα μειώνει σε μεγάλο βαθμό την πιθανότητά σας για την τρομακτική ματιά στο μέλλον. Η σωστή φροντίδα της πλάτης σας ξεκινά με τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις. Είναι απλά, αλλά πολύ αποτελεσματικά. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων για να ξεκινήσετε. Θυμηθείτε να διατηρείτε τις επαναλήψεις ή επαναλήψεις σας, για κάθε άσκηση εύλογη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι στο εύρος 8-15 αντιπροσώπων. Όσοι είστε νέοι στην προπόνηση με βάρη πρέπει να ξεκινήσετε με 8 επαναλήψεις ανά σετ. Υπόλοιπο τουλάχιστον ένα λεπτό μεταξύ των σετ και κρατήστε τα σετ σας ανά άσκηση σε τρία ή λιγότερα. Ένα παράδειγμα ρουτίνας προπόνησης μπορεί να είναι δύο σύνολα κάθε άσκησης, με κάθε σετ να περιέχει 8 επαναλήψεις. Λάβετε υπόψη ότι και οι τρεις ασκήσεις δεν χρειάζεται να γίνουν μέσα στην ίδια προπόνηση, ειδικά εάν είστε αρχάριος. Πάρα πολύ, πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητο πόνο.
DEAD LIFT Το νεκρό ανελκυστήρα περιλαμβάνει την ανύψωση ενός "νεκρού" βάρους από το πάτωμα και την ανάπαυσή του σε επίπεδο ισχίου. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη νεκρών ανελκυστήρων, όπως οι εκδόσεις σούμο και ίσιο πόδι. Η εστίασή μας θα είναι η πιο κοινή, γνωστή ως το συμβατικό νεκρό ανελκυστήρα. Είναι υπέροχο για την ενίσχυση των κάτω και πίσω ντελτοειδών. Λειτουργεί επίσης, σε μικρότερο βαθμό, στο πάνω μέρος της πλάτης σας, στηρίγματα και στους γλουτούς.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου πλάτους ώμου ή λιγότερο. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός για να κρατήσουν τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα (και τραυματισμό στον κόλπο).
Πιάστε τους αλτήρες σε υπερυψωμένη θέση. Τα όπλα πρέπει να έχουν μόνο μια μικρή κάμψη σε αυτά.
Οι αλτήρες συγκρατούνται μπροστά από το σώμα σας και διατηρούνται σε απόσταση περίπου του πλάτους του ώμου.
Κρατώντας μια στροφή στα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή. (Μην στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας. Κάτι τέτοιο ασκεί περιττή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, θέτοντας το στάδιο για τραυματισμό.)
Στρέψτε τα μάτια σας σε κάτι περίπου 7-8" πάνω σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας από στρογγυλοποίηση.
Οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω. δεν επιτρέπεται η επεξεργασία.
Κρατώντας τα τακούνια σας σταθερά στο έδαφος, σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας τους κάτω μυς της πλάτης σας (και τα μπλουζάκια, σε κάποιο βαθμό) καθώς πιέζετε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός και κινείτε σε όρθια θέση.
Καθώς βρίσκεστε σε όρθια θέση, προσέξτε να μην κλίνει προς τα πίσω.
Bent-over ROW Η λυγισμένη σειρά στοχεύει το Latissmus dorsi ή το λατς σας. Τα λατς τρέχουν από τη μασχάλη μέχρι το μικρό πίσω μέρος. Χρησιμοποιούνται για να τραβήξουν τους ώμους προς τα κάτω. βοηθούν επίσης να τραβήξουν τους αγκώνες προς τα πλάγια. Τα λατς είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο άνω μέρος του σώματος. Η οικοδόμηση των λαβών σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτήν την "κλεψύδρα" ή "Superman" φιγούρα.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
Σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή.
Πιάστε τους αλτήρες στο επίπεδο του γόνατος με χειροκίνητη λαβή. Σηκώστε τα βάρη, κάμπτοντας στους αγκώνες.
Καθώς τραβάτε το βάρος προς τα πάνω, κρατήστε τα ισχία όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
Σύσπαση των άνω μυών σας στην κορυφή της κίνησης.
Χαμηλώστε τα βάρη με ελεγχόμενο τρόπο.
Ξεκουραστείτε τουλάχιστον ένα λεπτό μεταξύ των σετ και διατηρήστε τα σετ σας ανά άσκηση σε τρία ή λιγότερα.
Bly-over FLYES Η καμπυλωμένη μύγα στοχεύει το άνω και το μεσαίο πίσω μέρος σας, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
Χρησιμοποιήστε την ίδια στάση με την καμπυλωτή σειρά. (Τα γόνατα κάμπτονται, η πλάτη είναι ελαφρώς τοξωτή και οι γοφοί είναι σταθεροί καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.)
Πιάστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας αντικριστές. Οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και κοντά στις πλευρές σας.
Τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας.
Πιέστε στην κορυφή του ανελκυστήρα, παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
Αυτό ολοκληρώνει την προπόνηση στην πλάτη σας. Κοντό και γλυκό δεν μπορεί να νικήσει. Θυμηθείτε να τρώτε υγιεινά για καλύτερα αποτελέσματα.
Απαιτούμενα εργαλεία:
Ένα ζευγάρι αλτήρων.
Ένα barbell μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το deadlift και την καμπύλη σειρά.
Προσοχή:
Κρατήστε το λαιμό σας ψηλά για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση σε αυτό.
Γρήγορες συμβουλές:
Γενικά, βαρύτερα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν με σειρές παρά με μύγες.
Μια θέση χειροκίνητης λαβής είναι οι παλάμες που βλέπουν στο σώμα σας και οι αντίχειρες που δείχνουν ο ένας τον άλλον.
