Εάν βρίσκεστε σε ένα κομμάτι, μπορείτε να ξεκινήσετε από το σημείο όπου το κομμάτι μόλις αρχίζει να καμπυλώνει.
Το Pole vaulting είναι ένα από τα πιο εύκολα αναγνωρίσιμα τραγούδια. Με τη χρήση ενός πόλου που είναι συνήθως διπλάσιο από το μέγεθος του αθλητή, ο αθλητής ωθείται προς τα πάνω σε μια προσπάθεια να ξεπεράσει ένα προκαθορισμένο ύψος. Φαίνεται εύκολο, ειδικά αν παρακολουθείτε τους Ολυμπιακούς αθλητές, αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι πολλή σκληρή δουλειά πήγε στην προπόνησή τους για να κάνει το κίνημα τόσο απρόσκοπτο και χαριτωμένο όπως φαίνεται στην τηλεόραση. Απαιτείται ένα ορισμένο ποσό αφοσίωσης, πειθαρχίας και φυσικής κατάστασης για να επιτευχθεί αυτό το επίτευγμα.
Εργαστείτε για την προπόνησή σας αντοχής. Προπονηθείτε για τρέξιμο και σπριντ, καθώς αυτές οι δύο δεξιότητες είναι απολύτως απαραίτητες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή ορμή για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Η ταχύτητά σας ενώ τρέχετε είναι η κύρια πηγή δύναμης σας όταν πρέπει να κάνετε pole θησαυροφυλάκιο. Μπορείτε να ενισχύσετε την προπόνησή σας πηγαίνοντας σε μια πίστα ή έναν δρόμο μήκους τουλάχιστον ενός τετάρτου μιλίου. Εάν βρίσκεστε σε ένα κομμάτι, μπορείτε να ξεκινήσετε από το σημείο όπου το κομμάτι μόλις αρχίζει να καμπυλώνει. Με το ρυθμό του γρήγορου περπατήματος, ξεκινήστε το περπάτημα και μόλις ο δρόμος ισιώσει, σπριντ σε πλήρη ταχύτητα. Κάθε φορά υπάρχει στροφή, γρήγορος περίπατος, και κάθε φορά που το ίχνος ισιώνει, σπριντ. Μπορείτε να κάνετε αυτόν τον κύκλο για περίπου τρεις περιστροφές στο ίχνος σας. Μόλις τελειώσετε, στο τελευταίο σας σπριντ, τρέξτε με την ταχύτερη ταχύτητα που θα μπορούσατε να συγκεντρώσετε. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και κάντε 6 κύκλους αυτής της άσκησης. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά, θα βελτιώσει σημαντικά τις ικανότητές σας σε τρέξιμο και σπριντ.
Βελτίωση των δεξιοτήτων σας στο άλμα. Το άλμα σας θα σας βοηθήσει να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός. Χρειάζεστε δύο άλματα προτού διασχίσετε τελικά το δείκτη ύψους όταν κάνετε pole θησαυροφυλάκιο. Το πρώτο σας άλμα θα σας εκτοξεύσει ψηλά στον αέρα, που μπορεί να μοιάζει να πετάτε από μακριά. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο άλμα σας με το θησαυροφυλάκιο σας ώστε να είστε άνετοι να τρέχετε, να πηδάτε και να κρατάτε τον πόλο σας στην πίστα. Κρατώντας τον πόλο σας με την άκρη του στον αέρα, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να φτάσετε στο δείκτη των τετάρτων μιλίων στην πίστα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για 4 φορές με μετά από κάθε επανάληψη, να περπατήσετε μέχρι το σημείο εκκίνησης.
Μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρική ανύψωση των χεριών σας στο ύψος του ώμου σας, επίσης σε 3 σετ των 15 αυξήσεων.
Ενίσχυση των ώμων σας. Ένα βασικό κομμάτι του σώματος στις ικανότητές σας με το θησαυροφυλάκιο είναι οι ώμοι σας. Προγράμματα άσκησης που προορίζονται να ενισχύσουν τους ώμους σας είναι απαραίτητο. Ένα παράδειγμα είναι να χρησιμοποιήσετε αλτήρες με την πλάτη σας ευθεία και να κάθεστε. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι και τους ώμους σας. Να θυμάστε ότι για να είναι αποτελεσματική αυτή η ρουτίνα, το βάρος που χρησιμοποιείτε θα σας επιτρέψει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 σετ που θα σας δώσουν 45 συνολικά πατήματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρική ανύψωση των χεριών σας στο ύψος του ώμου σας, επίσης σε 3 σετ των 15 αυξήσεων. Εάν έχετε πρόσβαση σε μια αναδιπλούμενη μπάρα, ή αλλιώς γνωστή ως μπάρα με πηγούνι, μπορείτε επίσης να εργαστείτε και σε αυτές. Μπορείτε να σηκώσετε τον εαυτό σας επάνω στη ράβδο πιάνοντας το στο επίπεδο του βραχίονα. Τραβήξτε τον εαυτό σας αρκετά ψηλά, έτσι ώστε η ράβδος να είναι στο επίπεδο με τον άνω ώμο σας. Τρία σετ των 15 τράβηγμα θα κάνουν επίσης το κόλπο.
Βοηθώντας τα πόδια σας. Εκτός από την προπόνηση σπριντ, μπορείτε να βοηθήσετε στην ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών σας κάνοντας πατήματα των ποδιών. Αυτό θα σας βοηθήσει τόσο στο τρέξιμο όσο και στο άλμα. Θα πρέπει να είστε σε ανυψωμένη κλίση. Και πάλι, επιλέξτε το βάρος στο οποίο μπορείτε να κάνετε πολλές πρέσες. Πρέπει επίσης να έχετε ένα spotter για αυτό. Μόλις καθίσετε στο πάτημα των ποδιών, ζητήστε από το spotter σας να το απελευθερώσει. Το βάρος θα πάει προς εσάς και τελικά θα αναγκάσει τα λυγισμένα γόνατά σας να αγγίξουν το πηγούνι σας. Πιέστε το βάρος απαλά και σταθερά μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Στη συνέχεια, απελευθερώστε απαλά την πίεση σας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν ξανά μέχρι το πηγούνι σας. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα περίπου και πατήστε το ξανά. 3 σετ που συνθέτουν 15 πρέσες πρέπει να κάνουν το τέχνασμα.
Με σωστή και κατάλληλη προπόνηση, να θυμάστε ότι η σωστή ανάπαυση και η διατροφή θα πρέπει να συνοδεύουν καλύτερα την άσκηση της ρουτίνας σας.
