Πώς να αυξήσετε την αντοχή για να παίξετε ποδόσφαιρο;

Εκτός από το ότι έχει τις δεξιότητες στην προστασία, τον έλεγχο και την ταχύτητα ντρίμπλα και στροφή με τη μπάλα, ένας ποδοσφαιριστής θα πρέπει να έχει αρκετή αντοχή για να αντέξει ενενήντα λεπτά εκτεταμένου παιχνιδιού. Εξαιτίας αυτού, η σωστή εκπαίδευση σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι απαραίτητη.

Είτε είστε επίδοξος ποδοσφαιριστής ή βετεράνος στο γήπεδο, θα επωφεληθείτε από αυτές τις συμβουλές που ενισχύουν την αντοχή:

• Εκτελέστε προοδευτική εκτέλεση. Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας σταθεροποιώντας σταθερά το σώμα σας για να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε τέσσερα μίλια αυτήν την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση σε πέντε ή έξι μίλια την επόμενη εβδομάδα. Ξεκινήστε με το τρέξιμο σε απόσταση με την οποία είστε άνετοι ή σύμφωνα με τις οδηγίες του εκπαιδευτή σας. Εκτός από την οικοδόμηση της αντοχής σας, το προοδευτικό τρέξιμο ενισχύει επίσης τους μυς των ποδιών και των μηρών σας, βελτιώνοντας τη δύναμη των ποδοσφαιρικών σας κινήσεων.
• Κάντε κολύμπι ή υποβρύχιο τρέξιμο. Προσθέστε κολύμπι ή υποβρύχιο τρέξιμο στην προπόνηση σας για να βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας. Αυτές οι δραστηριότητες βελτιώνουν τη μυϊκή σας δύναμη και εκπαιδεύουν το σώμα σας να κρατά και να ελέγχει την αναπνοή σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρήγορα από ξαφνική έκρηξη κίνησης. Όπως και με το προοδευτικό τρέξιμο, κάνετε αυτές τις δραστηριότητες ξεκινώντας από το κολύμπι ή το τρέξιμο για έναν συγκεκριμένο αριθμό γύρων και αυξήστε καθώς εξοικειώνεστε με αυτό.
• Εκτελέστε εκπαίδευση διαστήματος. Είναι ένας τύπος προπόνησης που εναλλάσσει την προπόνηση υψηλής έντασης με την προπόνηση χαμηλής έντασης ή την ανάπαυση. Ένα παράδειγμα προπόνησης με διαστήματα είναι το εναλλασσόμενο τρέξιμο με το σπριντ. Κάνοντας προπόνηση με διαστήματα, το σώμα σας εκπαιδεύεται για να αντέχει σε δραστηριότητες σε διαφορετικές εντάσεις.
• Εκτελέστε άλματα. Τα κατακόρυφα άλματα είναι υπέροχα στην οικοδόμηση μυών στους μηρούς σας. Για να κάνετε οκλαδόν άλματα, ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση και πιέστε τον εαυτό σας από το πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια σας καθώς πηδάτε. Προσγειωθείτε στη θέση οκλαδόν.
• Κάνετε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Μην ξεχάσετε να ασκήσετε το άνω μέρος του σώματός σας ακόμα κι αν χρησιμοποιείτε κυρίως το κάτω μέρος του σώματός σας όταν παίζετε ποδόσφαιρο. Πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε το άνω μέρος του σώματός σας για να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση στις δραστηριότητες.
• Ξεκουραστείτε αρκετά. Είναι εύκολο να προπονηθείτε όταν είστε ενθουσιασμένοι με ένα άθλημα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι το σώμα σας πρέπει επίσης να ξεκουραστεί για να ανακάμψει. Η εξάντληση του εαυτού σας μπορεί να προκαλέσει κόπωση των μυών, προκαλώντας καθυστέρηση της προπόνησής σας. Είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε αρκετά ώστε το σώμα σας να μπορεί να αποδώσει στο βέλτιστο επίπεδο.
• Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή. Η επαρκής μερίδα κρεάτων, φρούτων και λαχανικών βοηθά το σώμα σας να έχει καλή απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των πραγματικών αγώνων ποδοσφαίρου. Μην ξεχνάτε τι τρώτε και μην παραλείπετε ένα γεύμα. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα γράφημα διατροφής για να παρακολουθείτε την καθημερινή πρόσληψη τροφής.

Συμπεριλάβετε βύσματα άλματος

Όπως με κάθε άσκηση, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να κρυώσετε. Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε μια άσκηση. κρυώστε μετά την άσκηση. Η προθέρμανσή σας μπορεί να περιλαμβάνει γρύλους άλματος και τζόκινγκ στη θέση του για να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονες δραστηριότητες. Ψύξτε κάνοντας μερικές από τις ασκήσεις προθέρμανσης και στη συνέχεια μειώνοντας σταδιακά τη δραστηριότητά σας σε τεντώματα.