Αναπνεύστε αργά και νιώστε τον αέρα να γεμίζει το διάφραγμα καθώς το στομάχι σας κινείται πάνω στο χέρι σας.
Βλέπετε δρομείς να τρέχουν αβίαστα, να φαίνονται να μην παλεύουν ή να αναπνέουν ακόμα και αν τρέχουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχει πράγματι μια επιστημονική τεχνική πίσω από αυτό και πρέπει να εξασκήσουν εστιασμένες τεχνικές αναπνοής έως ότου γίνει δεύτερη φύση για αυτούς.
Το σώμα παρέχει οξυγόνο
Δεν είναι το πρόβλημα του όγκου του αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονες, αλλά η αδυναμία του σώματος να ανταποκριθεί στην αυξημένη ζήτηση οξυγόνου που σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει το σώμα σας να παρέχει οξυγόνο στους μυς πιο αποτελεσματικά και έτσι να αυξήσει την αντοχή σας σε λειτουργία.
Η εκμάθηση σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε είναι εύκολη, αλλά θα χρειαστεί χρόνος για να το κάνετε ασυνείδητα.
Ακολουθούν μερικές τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σωστό τρόπο αναπνοής.
Ζεσταθείτε σωστά από 3 έως 5 λεπτά κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο για να αυξήσετε σταδιακά την αναπνοή σας και αφήστε το διάφραγμα σας να προσαρμοστεί σε βαθύτερη αναπνοή.
Μάθετε την τεχνική της αναπνοής από το διάφραγμα σας. Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική για να μάθετε πώς γίνεται. Καθίστε και τοποθετήστε το ένα χέρι ακριβώς κάτω από το θώρακα και το άλλο χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας. Αναπνεύστε αργά και νιώστε τον αέρα να γεμίζει το διάφραγμα καθώς το στομάχι σας κινείται πάνω στο χέρι σας. Το χέρι στο στήθος σας πρέπει να παραμείνει ακίνητο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ενώ ξαπλώνετε. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, επειδή είστε συνηθισμένοι στην ρηχή αναπνοή. Πρέπει πραγματικά να εστιάσετε για να το κάνετε σωστά.
Πολλοί αρχάριοι δρομείς πίστευαν ότι πρέπει να αναπνέουν από τη μύτη. Στην πραγματικότητα θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη και το στόμα σας για να παρέχετε περισσότερο οξυγόνο στους μυς σας. Θα πρέπει επίσης να αναπνέετε από το διάφραγμα και όχι από το στήθος σας. Η αναπνοή από το στήθος είναι ρηχή και θα σας κάνει να χάσετε την αναπνοή πιο γρήγορα. Η αναπνοή βαθιά μέσα από το διάφραγμα θα σας επιτρέψει να πάρετε περισσότερο αέρα που χρειάζονται οι μύες σας για να σας κρατήσουν. Οι πλευρικές ραφές μπορούν επίσης να αποφευχθούν με βαθιά αναπνοή.
Εκπνεύστε αργά από τη μύτη και το στόμα και προσπαθήστε να εκπνεύσετε πλήρως για να αφαιρέσετε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα. Θα εισπνέετε πιο βαθιά όταν εκπνέετε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα.
Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και αυξήστε σταδιακά για να χτίσετε έναν ρυθμό. Προσπαθήστε να ταιριάξετε την αναπνοή σας με τη στιγμή που το πόδι σας αγγίζει το έδαφος. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν ρυθμό τριών βημάτων για κάθε "εισπνοή" και δύο βήματα για κάθε αναλογία "εκπνοής" ή 3: 2. Ακριβώς όπως όταν βαδίζετε, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε οξυγόνο στα αριστερά, δεξιά, αριστερά βήματα και εκπνεύστε στα δεξιά, αριστερά βήματα. Πρέπει πρώτα να επιβραδύνεις το ρυθμό σου για να εξασκήσεις και να μάθεις αυτήν την τεχνική μέχρι να μπορείς να το κάνεις φυσικά.
Εάν αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή αναπνοή γρηγορότερα, αυτό σημαίνει ότι τρέχετε πολύ γρήγορα και έχετε ξεχάσει τον ρυθμό σας. Επιβραδύνετε και επιστρέψτε στον σωστό ρυθμό σας.
Μετά το τρέξιμο, μην σταματήσετε αμέσως. Αφήστε το σώμα σας να κρυώσει σταδιακά, καθώς και την προσαρμογή της αναπνοής σας. Συνεχίστε να τρέχετε για λίγα μέτρα και μετά κατεβείτε σε έναν γρήγορο περίπατο.
Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα και αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα αμέσως πριν το τρέξετε. Πρέπει να τρώτε δύο ώρες πριν για να επιτρέψετε την πέψη του φαγητού. Τα λιπαρά τρόφιμα και το βαρύ στομάχι μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή και το τρέξιμο καθώς και το στομάχι σας.
Το να μάθεις να αναπνέεις σωστά ενώ τρέχεις είναι εύκολο, αλλά θα χρειαστεί χρόνος για να το κάνεις ασυνείδητα. Πάρτε το αργά και εστιάστε στη σωστή τεχνική αναπνοής και συνεχίστε να ασκείστε.
