Πολλοί αρχάριοι δρομείς πιστεύουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουν την ταχύτητά τους όταν τρέχουν είναι να αυξήσουν το μήκος της πορείας τους. Ωστόσο, αυτό οδηγεί σε "over striding" που προκαλεί αυξημένο αντίκτυπο στη φτέρνα και μεγαλύτερη εμφάνιση τραυματισμού. Πιο κατάλληλα, οι δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να βελτιώσουν τον κύκλο τους.
Βελτίωση του κύκλου εργασιών
Ο κύκλος εργασιών ή το μήκος του βήματος μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα να αυξήσει την ταχύτητά του προσθέτοντας στον αριθμό των βημάτων που κάνουν κάθε λεπτό. Στην πραγματικότητα, οι πιο αποτελεσματικοί δρομείς παίρνουν κατά μέσο όρο 180 βήματα ανά λεπτό. Η βελτίωση του κύκλου εργασιών είναι ο πιο σημαντικός τρόπος με τον οποίο ένας δρομέας (ειδικά αυτός που μόλις ξεκινά) μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά του και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συνολικής δύναμης των ποδιών.
Υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον κύκλο εργασιών σας:
- Μην κάνετε παύση μεταξύ των βημάτων. Αφήστε το πόδι να τραβήξει προς τα πίσω και αφήστε το γόνατο να ακολουθήσει αμέσως μετά την ολοκλήρωση κάθε βήματος.
- Ο μυς κάμψης του ισχίου πρέπει να χρησιμοποιείται για να προωθεί το πόδι προς τα εμπρός.
- Μην αφήνετε το πόδι να προσγειωθεί μπροστά από το σώμα. Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι το πόδι προσγειώνεται κάτω από το ισχίο, έτσι ώστε το σώμα να μην πέφτει ισορροπία και να μην "φρενάρει".
- Μην τραβάτε το πόδι πιο γρήγορα σε μια προσπάθεια να βελτιώσετε τον κύκλο. Αυτό θα αυξήσει κατά λάθος το μήκος της πορείας, οδηγώντας σε πιθανό τραυματισμό και πρόωρη κόπωση.
- Δοκιμάστε να εκτελέσετε έναν μετρονόμο. Αυτή η απλή συσκευή που χρησιμοποιείται από τους μουσικούς διατηρεί ένα σταθερό ρυθμό χτυπήματος μόλις οριστεί. Ένας δρομέας μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το εργαλείο για να τρέξει εγκαίρως με τον παρεχόμενο ρυθμό. Για να βελτιώσετε τον κύκλο των βημάτων, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό του μετρονόμου κατά λίγο κάθε εβδομάδα, παρέχοντας έτσι ένα γρηγορότερο "ρυθμό ανά λεπτό" στο οποίο μπορείτε να τρέξετε, βελτιώνοντας τον κύκλο του βήματος μοναδικό από το μήκος του βήματος.
Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην τυπική σας εκτέλεση, ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον κύκλο εργασιών σας:
- Εκτελέστε 150 μέτρα με γρήγορο ρυθμό (περίπου 75% της υψηλότερης ταχύτητάς σας) πριν από μια εύκολη διαδρομή.
- Τρέξτε 50 μέτρα, προσποιώντας ότι το έδαφος είναι καλυμμένο με "καυτούς άνθρακες". Αφήστε το πόδι να περάσει το λιγότερο δυνατό χρόνο στο έδαφος όταν καλύπτει την απόσταση. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις είτε ως μέρος της προθέρμανσής σας είτε της ηρεμίας και όχι ως καθεστώς άσκησης από μόνα τους.
