Μην σταματήσετε την κίνηση για να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά μην υπερβείτε το φυσιολογικό, άνετο εύρος.
Ίσως βαρεθείτε να είστε αδύναμο των 44 κιλών. ίσως έχετε έναν αθλητικό τραυματισμό που χρειάζεται αποκατάσταση. ίσως θέλετε να χτίσετε οστά από τιτάνιο ή κουλούρια από χάλυβα? ή ίσως θέλετε απλώς να κάνετε μία από τις καλύτερες δραστηριότητες για να γίνετε αδύναμοι και δυνατοί. Σε κάθε περίπτωση, έχετε επιτέλους αρκετό θάρρος για να μπείτε στο τμήμα ελεύθερου βάρους του γυμναστηρίου. Και τώρα τι? Πώς βεβαιώνεστε ότι κερδίζετε τα περισσότερα χρήματα;
Επιλέξτε ελεύθερα βάρη πάνω από τα μηχανήματα όπου είναι δυνατόν. Το σώμα σας προορίζεται να κινείται ελεύθερα, σε τρεις διαστάσεις, όχι δεμένο σε μια μηχανή που σας επιτρέπει μόνο να μετακινήσετε το ροζ δάχτυλό σας. Οι ελεύθερες κινήσεις, όπως καταλήψεις, pushups και σειρές όχι μόνο σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί, αλλά βοηθούν επίσης στην οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας για τα αθλήματα και τις απαιτήσεις της πραγματικής ζωής - πολύ βολικό όταν αγωνίζεστε να σηκώσετε έναν καναπέ πάνω από τις στενές σκάλες των διαμερισμάτων σας!
Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα, η ρυθμιζόμενη καλωδιακή μηχανή είναι μια καλή επιλογή. Το ρυθμιζόμενο μηχάνημα καλωδιακού σταθμού είναι ένα από τα λίγα κομμάτια εξοπλισμού που είναι χρήσιμο, ειδικά αν μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση προσάρτησης της λαβής σε οποιοδήποτε ύψος. (Ορισμένα μηχανήματα σάς επιτρέπουν να κλιπ μόνο τα εξαρτήματα λαβής στην πάνω ή κάτω θέση.)
Ξεκινήστε το μικρό και εστιάστε στην τεχνική. Τα ελεύθερα βάρη διατίθενται σε όλα τα μεγέθη, από κουτιά σούπας έως μεγάλα βαριά πιάτα και μπάρμπεκιου. Δεν χρειάζεται να πηδήσετε σε μια στάση 136 κιλών την πρώτη ημέρα σας. Επικεντρωθείτε στην εκμάθηση της κίνησης σωστά και εξασκηθείτε στο σωστό. Ένας εξαιρετικός ιστότοπος με πολλές χρήσιμες εικόνες και περιγραφές άσκησης είναι το ExrRx.net (http://exrx.net).
Ξεκινήστε με μερικά σετ και δημιουργήστε την αντοχή σας. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ένα έως δύο σετ ανά άσκηση (ένα ελαφρύτερο σετ προθέρμανσης συν ένα βαρύτερο σετ εργασίας είναι καλό), 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Η χρήση χαμηλότερων βαρών και υψηλότερων επαναλήψεων σε αυτό το σημείο βοηθά στην κατάσταση των αρθρώσεων και στη διδασκαλία της τεχνικής άσκησης. Μετά από έξι μήνες περίπου, μη διστάσετε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε λίγο βαρύτερα και να προσθέσετε σετ.
Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Μέρος της καλής τεχνικής περιλαμβάνει τη λήψη των αρθρώσεων μέσω μιας πλήρους, φυσικής περιοχής κίνησης. Μην σταματήσετε την κίνηση για να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αλλά μην υπερβείτε το φυσιολογικό, άνετο εύρος.
Κάντε ασκήσεις που λειτουργούν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Μην χάνετε το χρόνο σας με ένα σωρό μικρές ασκήσεις που λειτουργούν μόνο με έναν ή δύο μυς. Πηγαίνετε για τα μεγάλα kahunas, τις ασκήσεις που χτύπησαν πολλά μέρη ταυτόχρονα και περιλαμβάνουν περισσότερες από μία κινούμενες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, σε μια καθισμένη επέκταση ποδιού (στην οποία κάθεστε και ισιώνετε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση), μόνο η άρθρωση του γόνατος κινείται και μόνο οι μύες των τετρακέφαλων. Αλλά αν καταλήξετε με μια μπάρα στην πλάτη σας, οι αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου σας κινούνται και εμπλέκονται όλα από το πάνω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω. Πολύ καλή συμφωνία! Οι καλές σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν καταλήψεις, deadlift, πρέσες (όπως πρέσες εναέριας κυκλοφορίας, πρέσες κλίσης και pushups), σειρές και ανεπιθύμητα / pullups.
Πώς βεβαιώνεστε ότι κερδίζετε τα περισσότερα χρήματα;
Δουλέψτε ολόκληρο το σώμα σας. Μην εστιάζετε μόνο σε μερικά μέρη (δικέφαλος μπούκλα και αγόρια τύπου πάγκου, ξέρετε σε ποιον μιλάω).
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ. Η οργάνωση ασκήσεων σε υπερσύνολο ή κύκλωμα βοηθά στην εξοικονόμηση χρόνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα σετ καταλήψεων και μετά ένα σετ pushups, μετά ένα σετ καταλήψεων και ούτω καθεξής και θα ξεκουραστείτε λιγότερο στο μεταξύ, καθώς εργάζεστε διαφορετικούς τύπους κινήσεων.
Αναπνέω. Φυσικά θα κρατάτε την αναπνοή σας λίγο κατά τη διάρκεια του βαρύτερου μέρους της κίνησης (προσπαθήστε να περιορίσετε το δυνατό σας γκρίνισμα στο ελάχιστο εκτός εάν όλοι γύρω σας φορούν το iPod τους). Αυτό είναι πολύ φυσικό και βοηθά στη διατήρηση της μεσαίας τομής σας ώστε να μην καταρρέει σαν υγρό μανέστρα. Αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε στο τέλος του αντιπροσώπου.
Αποφύγετε τη λήψη βάρους σε αποτυχία εάν είναι δυνατόν. Η αποτυχία συμβαίνει όταν δεν είστε αληθινά, θετικά, ακόμη και όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος για άλλη μια φορά. Συμπληρώστε κάθε σετ έτσι ώστε η φόρμα του τελευταίου αντιπροσώπου να είναι τόσο καλή όσο το πρώτο, και αφήστε έναν αντιπρόσωπο ή δύο αριστερά "στο ρεζερβουάρ". Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε γρηγορότερα και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών.
Αποφύγετε τραυματισμούς. Ελέγξτε το εγώ σας στην πόρτα. Σκεφτείτε την προπόνηση με βάρη ως μακροπρόθεσμο έργο. Να είστε έξυπνοι και να είστε ασφαλείς. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική.
Ζεσταθείτε με μέτρια καρδιο και σετ προπόνησης. Ζεσταθείτε με λίγα λεπτά μέτριας καρδιο και στη συνέχεια ασκήστε τις κινήσεις των βαρών, κάνοντας τις αρθρώσεις απαλά στο εύρος κίνησής τους. Κάντε ένα σετ προθέρμανσης ή δύο με ελαφρύτερο βάρος πριν επιχειρήσετε κάτι βαρύτερο. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για τη φόρτωση καθώς και για την ίδια την κίνηση.
Αποθηκεύστε το μεγαλύτερο μέρος του τεντώματος για μετά την προπόνηση με βάρη. Στατικό τέντωμα (δηλαδή το τυπικό τέντωμα τύπου τεντώματος και κράτησης) έχει αποδειχθεί σε εργαστηριακές μελέτες για την προσωρινή αποδυνάμωση των μυών. Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, το τέντωμα πριν από την προπόνηση δεν μειώνει ούτε τον κίνδυνο τραυματισμού ούτε πόνο μετά την προπόνηση. Σε μερικές μελέτες αύξησε ακόμη και τα δύο αυτά πράγματα.
Αποθηκεύστε την κύρια προπόνηση σας μετά από βάρη.
