Η πλάτη εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις στροφές και τις κινήσεις που κάνει το σώμα σας, από το περπάτημα ή την ανύψωση έως τη λήψη του παιδιού σας. Οι πλάτες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε τραυματισμό, τις περισσότερες φορές από υπερβολική άσκηση και ακατάλληλη ανύψωση. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τους μύες της πλάτης σας τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού.
Στερεό γυμναστήριο
Όταν τεντώνετε, εκτελέστε κάθε κίνηση αργά και προσεκτικά για να επωφεληθείτε πλήρως από κάθε άσκηση και να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση μυών. Θα χρειαστείτε ένα σταθερό χαλί άσκησης ή μοκέτα για να κάνετε τις ασκήσεις πιο άνετες.
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο χαλί ή στην κουβέρτα, με τα χέρια σας απλωμένα και στις δύο πλευρές, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών μεταξύ των χεριών και του σώματός σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με τα χέρια σας και σύρετε τα αργά στη μία πλευρά, κρατώντας τα γόνατα σταθερά πιεσμένα μεταξύ τους και μετακινώντας τα ως μία μονάδα.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για μια μέτρηση δέκα και εισπνεύστε, με τα λυγισμένα γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος στη δεξιά πλευρά του σώματός σας και την πλάτη σας να περιστρέφεται για να διευκολύνει την κίνηση.
- Εκπνεύστε αργά και σηκώστε τα γόνατά σας αργά και περιστρέψτε τα γύρω στην αντίθετη πλευρά. Καθώς τα γόνατά σας διασχίζουν το μέσο σημείο, ξεκινήστε μια αργή εισπνοή.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για μια μέτρηση δέκα και εισπνεύστε, με τα λυγισμένα γόνατά σας να αγγίζουν το έδαφος στη δεξιά πλευρά του σώματός σας και την πλάτη σας να περιστρέφεται για να διευκολύνει την κίνηση.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και αξιολογήστε. Η πλάτη σας πρέπει να αισθάνεται χαλαρή και χαλαρή.
Αυτή η κίνηση δεν πρέπει να προκαλεί πόνο στο λαιμό, τους ώμους ή την πλάτη σας. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία κινήσεων όσες φορές θέλετε, για να τεντώσετε εντελώς τους μυς της πλάτης σας.
Μια τροποποιημένη μορφή αυτής της άσκησης περιλαμβάνει να λυγίζετε τα γόνατά σας, να τα ανεβάζετε στο στήθος σας και στη συνέχεια να τα κρατάτε σε αγκαλιά με αρκούδα για δέκα έως δεκαπέντε μετρήσεις. Αυτή η κίνηση είναι λίγο λιγότερο αποτελεσματική και μπορεί να χρειαστεί να επαναληφθεί αρκετές φορές για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Αυτή η τροποποιημένη κίνηση ταιριάζει καλύτερα σε άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμό στην πλάτη ή έχουν κάποιον άλλο περιορισμό που θα εμπόδιζε τον αθλητή να ολοκληρώσει το πλήρες εύρος κίνησης που περιγράφεται παραπάνω. Όπως με οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την άσκηση σε αυτό το άρθρο.
