Το τέντωμα είναι το πιο σημαντικό βήμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Το τέντωμα σάς επιτρέπει να αποφύγετε τραυματισμούς και βοηθά στη μείωση του γενικευμένου πόνου μετά την άσκηση της ρουτίνας σας. Το τέντωμα μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να βοηθήσει το σώμα να απαλλαγεί από συσσωρευμένες τοξίνες για να επιταχύνει την ανάρρωση. Το τέντωμα αυξάνει επίσης την ευελιξία και το εύρος κίνησης, επιτρέποντάς σας να ασκείστε πιο αποτελεσματικά καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Εξασφαλίστε σωστό τέντωμα
Για να εξασφαλίσετε σωστό τέντωμα των τετρακέφαλων μυών, δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα και πλάτος περίπου ώμου απέναντι από έναν τοίχο ή άλλο ακίνητο αντικείμενο.
- Γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς και σηκώστε ένα πόδι πίσω σας, κάμπτοντας το γόνατο έτσι ώστε το πόδι σας να φτάνει προς τα πίσω.
- Φτάστε πίσω με το χέρι σας και πιάστε το πόδι σας στον αστράγαλο και τραβήξτε απαλά προς τα εμπρός. Σε αυτό το σημείο πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε μια ελαφριά αίσθηση καψίματος στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, όπου βρίσκεται το τετρακέφαλο. Αυτό είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα από αυτήν την κίνηση και δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Εάν υπάρχει, τραβάτε πολύ δυνατά και πρέπει να ελευθερώσετε κάποια ένταση μετακινώντας το χέρι σας ελαφρώς προς τα πίσω.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για μετρήσεις είκοσι, ενώ παίρνετε τακτικές, ακόμη και ανάσες. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και στη χαλάρωση των μυών σας.
- Αφήστε το κράτημα στον αστράγαλο και τοποθετήστε αργά το πόδι σας στην αρχική του θέση. Γείρετε προς τα εμπρός και επαναλάβετε τη διαδικασία από την άλλη πλευρά.
- Επαναλάβετε τις τεντώσεις και στις δύο πλευρές τρεις έως τέσσερις φορές κάθε μία για να μεγιστοποιήσετε το όφελος.
Μια τροποποιημένη έκδοση αυτού του τεντώματος μπορεί να εκτελεστεί από άτομα με τραυματισμούς στο γόνατο ή την πλάτη που δεν θα επιτρέψουν πλήρη κίνηση χωρίς πόνο. Για να ολοκληρώσετε την τροποποιημένη κίνηση, σταθείτε ακριβώς μπροστά από μια καρέκλα ή άλλο αντικείμενο για ισορροπία. Αφήστε το πόδι να πέσει πίσω και να ισορροπήσει στα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ το πόδι κάτω από το σώμα σας «πηδάει» προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη στάση για δέκα έως δεκαπέντε μετρήσεις. μετά αλλάξτε πλευρές. Το τέντωμα του lunge θα επηρεάσει τους ίδιους μύες με το τέντωμα που περιγράφεται παραπάνω, αλλά με μικρότερο αντίκτυπο στα γόνατα και την πλάτη σας.
Το κλειδί για την επιτυχή έκταση είναι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Το τέντωμα δεν μπορεί να βιαστεί. Ενσωματώστε το τέντωμα σε κάθε ρουτίνα άσκησης για βελτιωμένη ισορροπία, ευελιξία και ταχύτερη ανάρρωση. Θα παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη βελτίωση στη συνολική απόδοσή σας μετά την προσθήκη μιας προπόνησης προπόνησης και ψύξης σε κάθε προπόνηση σας.
