Πώς να εκπαιδεύσετε για την πρώτη σας 5k εκτέλεση;
δις. Ινώ Γεωργίβαλου
• 7 λεπτά ανάγνωση
Παραμείνετε στο σχέδιο και μην παραιτηθείτε εύκολα, και έχετε το εισιτήριό σας για έναν επιτυχημένο αγώνα 5k.
Μπείτε στο τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Χρειάζεται προσπάθεια και επιμονή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μόλις συνηθίσετε τη ρουτίνα και το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση, είναι καθαρή ευδαιμονία. Είναι επιβράβευση και απίστευτα ευεργετικό. Θα νιώσετε την ενέργεια σε όλο το σώμα σας και όλες οι ανησυχίες σας θα εξαφανιστούν. Παραμείνετε στο σχέδιο και μην παραιτηθείτε εύκολα και έχετε το εισιτήριό σας για έναν επιτυχημένο αγώνα 5k.
Βήμα 1
Εγγραφείτε για έναν αγώνα 5k
Το καλύτερο πράγμα για να ξεκινήσετε είναι να εγγραφείτε σε έναν αγώνα. Υπάρχει πάντα πολλές επιλογές, ειδικά το καλοκαίρι, και είναι ένας πολύ καλός τρόπος παραμονής. Έχοντας κατά νου μια συγκεκριμένη ημερομηνία, θα είναι πιο εύκολο να σχεδιάσετε και να ακολουθήσετε την εκπαίδευσή σας. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κλείσετε ένα που απέχει τουλάχιστον έξι εβδομάδες. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρέχουν φίλους. Επικοινωνήστε με τους φίλους σας για να δείτε αν θα ήταν πρόθυμοι να ξεκινήσουν αυτήν την πρόκληση μαζί σας. Ωστόσο, εάν κανείς δεν έχει τη διάθεση, μην το αφήσετε να σας παρεκκλίνει από τον στόχο σας. Η μόνη προπόνηση μπορεί να είναι δυσκολότερη από την προπόνηση με έναν φίλο, αλλά, παρόλα αυτά, οι ανταμοιβές θα είναι ανυπολόγιστες.
Βήμα 2
Αποκτήστε τα εργαλεία: τα σωστά ρούχα, εκπαιδευτές και βηματόμετρο
Δεν χρειάζεστε πολύ φανταχτερό εξοπλισμό για να εκπαιδεύσετε: άνετα τζόκερ ή σορτς και το παλιό μπλουζάκι θα το κάνει. Υπάρχουν καταστήματα εξειδικευμένα στο τρέξιμο και ίσως προτιμάτε να έχετε ρούχα ειδικά σχεδιασμένα για να τρέχετε. Να επιλέγετε πάντα διάφορα στρώματα ρούχων, η θερμοκρασία μπορεί να ποικίλει κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας και το σώμα σας να είναι πολύ ζεστό θα επηρεάσει την απόδοσή σας. Οι προπονητές ή τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά, διότι παρέχουν στήριξη στο σώμα σας και προστατεύουν τις αρθρώσεις σας από τραυματισμούς, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα αποδεκτό ζευγάρι. Και πάλι, το να πηγαίνεις σε καταστήματα για τρέξιμο ή αθλητικά μπορεί να είναι καλή ιδέα.
Ενώ επιλέγετε τους εκπαιδευτές σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε ένα βηματόμετρο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να μετρά πόσα βήματα κάνετε. Επιλέξτε ένα που υπολογίζει την απόσταση και την ταχύτητα, βοηθώντας σας να παρακολουθείτε την εκπαίδευσή σας.
Βήμα 3
Καθορίστε τη ρουτίνα και τον τόπο της προπόνησής σας
Τώρα ήρθε η ώρα να προγραμματίσετε την εκπαίδευσή σας. Θα πρέπει να στοχεύετε να εκπαιδεύεστε τρεις φορές την εβδομάδα για 30-35 λεπτά κάθε φορά. Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτές τις τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες από έξι εβδομάδες για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.
Ξεκινήστε καθορίζοντας ποιες ημέρες θα είναι οι προπονήσεις σας, επιτρέποντας πάντα τουλάχιστον μία ημέρα για ξεκούραση, κάτι που είναι απαραίτητο για τη βελτίωσή σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να προπονηθείτε σε ένα πάρκο, κυρίως επειδή εκεί είναι οι περισσότεροι αγώνες. Εάν επιλέξετε να εξασκηθείτε σε διάδρομο να είστε προετοιμασμένοι: μόλις το πάρετε έξω θα το βρείτε πιο δύσκολο, οπότε αν αυτή είναι η μόνη επιλογή για εσάς, προσπαθήστε να προπονηθείτε σε ένα πάρκο τουλάχιστον για την τελευταία εβδομάδα.
Βήμα 4
Τέντωμα και ακρόαση του σώματός σας
Πριν και μετά από κάθε συνεδρία πρέπει να τεντώσετε τους μύες που θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο: μοσχάρια, μπλουζάκια και τετράπλευρα. Κάθε τέντωμα πρέπει να κρατηθεί για 20 δευτερόλεπτα για να είναι αποτελεσματική. Το τέντωμα είναι πολύ σημαντικό για να επιτρέψετε στους μύες σας να εργάζονται σε μέγιστα επίπεδα απόδοσης, να αποτρέπουν τραυματισμούς και να μειώσουν τον πόνο την επόμενη μέρα.
Ένας καλός τρόπος για να ελέγξετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης είναι το τεστ ομιλίας. Εφ 'όσον μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν φίλο ή να τραγουδήσετε ένα τραγούδι εάν είστε μόνοι σας, η καρδιαγγειακή σας κατάσταση είναι καλή και μπορείτε να συνεχίσετε. Εάν φτάσετε σε ένα σημείο όπου δεν μπορείτε να μιλήσετε ή αισθανθείτε δύσπνοια, ήρθε η ώρα να μειώσετε το ρυθμό. Αυτός είναι ο τρόπος που το σώμα σας λέει να σας επιβραδύνει, οπότε το κάνετε. Περπατήστε για ένα λεπτό περίπου και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο τζόκινγκ ξανά και δείτε πώς είναι, θα έπρεπε να έχετε αναρρώσει Είναι καλό μέτρο να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε να ασκείστε, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί τελευταία.
Βήμα 5
Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα: έναρξη
Οι πρώτες έξι συνεδρίες προπόνησης θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε το σώμα σας στη ρουτίνα. Την πρώτη εβδομάδα ο στόχος σας είναι να περπατήσετε γρήγορα, χωρίς διακοπή, για 20 λεπτά ανά συνεδρία. Στη δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε σε 30 λεπτά.
Εβδομάδα 1 ημέρα 1, 2 και 3: γρήγορος περίπατος - 20 λεπτά
Τώρα ο ενθουσιασμός ξεκινά πραγματικά! Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας ο στόχος σας είναι να συμπεριλάβετε σύντομες περιόδους τζόκινγκ στη συνεδρία σας. Περπατήστε για τα πρώτα πέντε λεπτά και μετά μεταβείτε σε ένα εύκολο τρέξιμο. Πρέπει πάντα να ολοκληρώνετε 30 λεπτά: μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Με τον καιρό θα μάθετε τον ρυθμό σας. Πετάξτε για τουλάχιστον ένα λεπτό και επιστρέψτε στον γρήγορο περίπατο. Μετά από πέντε λεπτά είναι και πάλι ένα λεπτό τζόκινγκ. Κρατήστε αυτό το μοτίβο μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά. Εάν είναι εύκολο, αυξήστε ελαφρώς το χρόνο τζόκινγκ για μέγιστο πέντε λεπτά κάθε φορά.
Εβδομάδα 3η ημέρα 12 και 3: γρήγορος περίπατος - 5 λεπτά
Τζόκινγκ - 1 λεπτό
(επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά)
Βήμα 7
Τέταρτη και πέμπτη εβδομάδα: αύξηση του χρόνου τζόκινγκ
Κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο τζόκινγκ και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος. Έτσι πηγαίνει:
Εβδομάδα 4η ημέρα 1: γρήγορος περίπατος - 5 λεπτά
Τζόκινγκ - 3 λεπτά
(επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά)
2η ημέρα: γρήγορος περίπατος - 5 λεπτά
Τρέξιμο - 5 λεπτά
(επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά)
3η ημέρα: γρήγορος περίπατος - 3 λεπτά
Τρέξιμο - 5 λεπτά
(επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά)
Εβδομάδα 5 ημέρα 1: γρήγορος περίπατος - 3 λεπτά
Τζόκινγκ - 7 λεπτά
(επαναλάβετε 3 φορές)
2η ημέρα: γρήγορος περίπατος - 3 λεπτά
Τρέξιμο - 8 λεπτά
(επαναλάβετε 3 φορές)
3η ημέρα: γρήγορος περίπατος - 1 λεπτό
Τζόκινγκ - 10 λεπτά
(επαναλάβετε τρεις φορές)
Βήμα 8
Έκτη εβδομάδα: επίτευξη του στόχου
Αυτή είναι η πιο ανταμείβοντας εβδομάδα από όλα, τελικά μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ χωρίς διακοπή. Την πρώτη μέρα, ξεκινήστε να περπατάτε έντονα για ένα λεπτό για να ζεσταθείτε και μεταβείτε στο τζόκινγκ. Μπορεί να αισθάνεστε να σταματήσετε και να σταματήσετε ή να επιστρέψετε στον γρήγορο περίπατο, αλλά μην τα παρατάτε! Το σώμα σας θα θελήσει να το κάνει μόνο γιατί έτσι έχετε εκπαιδευτεί τις τελευταίες εβδομάδες. Χρειάζονται μερικές συνεδρίες για να συνηθίσετε τη νέα ρουτίνα. Στη δεύτερη συνεδρία της εβδομάδας ξεκινήστε με ένα εύκολο τζόκινγκ (πιο αργό από αυτό που κάνατε) αμέσως και μετά από ένα λεπτό αυξήστε το ρυθμό.
Εάν έχετε βηματόμετρο, θα γνωρίζετε την απόσταση που διανύετε σε αυτά τα 30 λεπτά. Εάν είναι μικρότερη από 5k, τότε προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο ή, εάν αισθάνεστε αρκετά ισχυρή, αυξήστε το ρυθμό σας.
Βήμα 9
Παραμείνετε στην εκπαίδευση
Μετά από έξι εβδομάδες θα μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ για 30-35 λεπτά χωρίς διακοπή. Με καλό ρυθμό αυτό θα πρέπει να αντιστοιχεί σε 5k. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο από την εβδομάδα 6 έως την ημέρα του αγώνα. Αφήστε πάντα μια μέρα να ξεκουραστεί πριν από τον αγώνα, ώστε το σώμα σας να μην είναι υπερφορτωμένο. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα προπόνησης και θα πετύχετε!
Βήμα 10
Την ημέρα του αγώνα
Η καλύτερη συμβουλή είναι να μην κάνετε κάτι διαφορετικό, να έχετε ένα καλό πρωινό ή ένα καλό σνακ εάν ο αγώνας είναι το απόγευμα ή το βράδυ και να πιείτε νερό για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Είναι πολύ συνηθισμένο να ενθουσιάζετε στην αρχή του αγώνα και να ακολουθείτε τους συναδέλφους σας με πιο γρήγορο ρυθμό από ό, τι έχετε συνηθίσει. Προσπαθήστε να μην πέσετε σε αυτήν την παγίδα, δεν θα πάτε μακριά! Ζητήστε το βηματόμετρό σας και ελέγξτε εάν είστε με τον δικό σας ρυθμό.
Η μέρα του αγώνα είναι υπέροχη, η ατμόσφαιρα είναι υπέροχη και θα θέλετε να το κάνετε ξανά και ξανά! Αυτό είναι όταν η ανταμοιβή όλης της εκπαίδευσής σας έρχεται στη ζωή. Απολαμβάνω!
