Πώς να τρέξετε πιο γρήγορα: Εκπαίδευση για αγώνες 5K;

Ο τρόπος προετοιμασίας για την πρώτη σας εκτέλεση 5K εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προηγούμενη εμπειρία σας στο τρέξιμο. Ίσως πιθανότατα να τρέχετε για φυσική κατάσταση στο παρασκήνιο σας - ίσως ακόμη και για χρόνια - αλλά από τώρα, δεν έχετε συμμετάσχει ποτέ σε μια οργανωμένη εκδήλωση. Η προπόνηση σε μικρές διαδρομές, όπως οι πίστες 5K, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις τεχνικές τρεξίματος και να προπονηθείτε και για μαραθώνιο.

Για χάρη αυτού του άρθρου, ας υποθέσουμε ότι έχετε κάνει λίγο τρέξιμο. Ίσως έχετε κάνει εύκολες διαδρομές, ίσως 15-20 λεπτά 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο και είδατε την ειδοποίηση για το τρέξιμο 5Κ και αποφασίσατε να μπείτε. Ας υποθέσουμε ότι αυτή είναι η πρώτη σας σειρά 5Κ και η πρώτη φορά που μπήκατε ποτέ σε έναν πραγματικό οργανωμένο αγώνα. Ίσως θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε πιο γρήγορα και πώς να τρέχετε σωστά, σωστά;

Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να παραλάβετε ένα αντίγραφο του Οδηγού έναρξης τζόκινγκ και τρεξίματος. ακόμα και αν τρέχετε για λίγο, οι συμβουλές σε αυτό το βιβλίο θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια για οποιαδήποτε κατάσταση.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές και ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K για να σας βοηθήσουν όταν εκπαιδεύεστε για αγώνες 5K:

1. Το κλειδί για την προπόνηση στα πρώτα στάδια της προετοιμασίας σας είναι να το κάνετε αργό και εύκολο. Πιστεύω ότι οι 3 μήνες είναι το τέλειο χρονικό διάστημα για την κατάλληλη προετοιμασία για την καλύτερη δυνατή εμφάνιση της ημέρας αγώνα. Προσπαθώντας να κάνετε πάρα πολύ σύντομα, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού και τραυματισμού είναι ένας τρόπος να αποθαρρύνετε τους ανθρώπους να ασκήσουν ένα άθλημα που θα μπορούσαν να αγαπήσουν. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές τρεξίματος για να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε στον αγώνα σας.
2. Για τις πρώτες 4 εβδομάδες, προγραμματίστε την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Σημειώστε ότι εκπαιδεύεστε για 5K τώρα και δεν τρέχετε. Η ιδέα είναι να δώσετε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των ημερών εκτέλεσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στις πρώτες εβδομάδες προπόνησης.
   Για παράδειγμα:
   • Εκτελέστε Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο.
   • Ξεκουραστείτε Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή και Κυριακή.

   Μην ανησυχείτε για το πόσο μακριά τρέχετε. Επικεντρωθείτε στη διάρκεια των διαδρομών σας. Αυτό θα κάνει τον προγραμματισμό του προπονητικού σας προγράμματος πολύ πιο εύκολο.

3. Κατά τη διάρκεια των 3 μηνών προπόνησης, προγραμματίστε τις μεγαλύτερες διαδρομές σας για το Σαββατοκύριακο. Θα το πρότεινα λοιπόν για τον πρώτο σας μήνα:
   • Τρίτη-15λεπτο τρέξιμο.
   • Πέμπτη-20 λεπτά.
   • Σάββατο-30 λεπτά.
4. Ο δεύτερος μήνας της προπόνησής σας, θα αρχίσετε να παίρνετε λίγο πιο σοβαρούς και να αυξάνετε την ταχύτητα και τους χρόνους λειτουργίας και να τρέχετε 4 ημέρες την εβδομάδα.
   • Τρίτη-20 λεπτά.
   • Πέμπτη-25 λεπτά.
   • Παρασκευή 30 λεπτών.
   • Σάββατο 35 λεπτών.
   • Κυριακή, Δευτέρα, ημέρες ανάπαυσης Τετάρτης.

   Λάβετε υπόψη ότι παίρνετε πάντα μια μέρα ξεκούρασης "μετά" τη μεγαλύτερη διάρκεια σας. Κάνετε αυτό όποτε προπονείστε για έναν αγώνα απόστασης. Ο χρόνος ανάκτησης είναι ζωτικής σημασίας.

5. Οι δύο μεγαλύτερες εβδομάδες εκπαίδευσης των 12 εβδομάδων θα είναι οι εβδομάδες 9 και 10, οι δύο πρώτες εβδομάδες του τρίτου μήνα. Μόνο για αυτές τις δύο εβδομάδες, θα προπονηθείτε για 5 ημέρες και θα ξεκουραστείτε για 2.
   • Δευτέρα-20 λεπτά.
   • Τρίτη-25 λεπτά.
   • Πέμπτη-30 λεπτά.
   • Παρασκευή-20 λεπτά.
   • Σάββατο-40 λεπτά.
   • Τετάρτη και Κυριακή-ανάπαυση ημέρες.

   Σημειώστε μερικά πράγματα εδώ. Έχετε μια ημέρα ανάπαυσης στο μέσο της εβδομάδας προπόνησής σας. Αυτή είναι η ημέρα ανάκαμψης στα μέσα της εβδομάδας. Επίσης, έχετε ένα σύντομο τρέξιμο την ημέρα πριν από τη μεγαλύτερη προσπάθεια της εβδομάδας. Έχετε μια μέρα ανάπαυσης "μετά" τη μεγαλύτερη διάρκεια σας.

6. Από την αρχή της εβδομάδας 9 (παραπάνω), αρχίστε να κάνετε τις διαδρομές σας λίγο πιο γρήγορα από τον κανονικό ρυθμό των προηγούμενων εβδομάδων. Επίσης, κάντε το μεγάλο σαββατοκύριακο που εκτελείτε 40 λεπτά λίγο πιο γρήγορα από τα άλλα τέσσερα τρεξίματα της εβδομάδας 9. Προετοιμαστείτε τώρα για την ημέρα του αγώνα. Θέλετε να πάρετε κάποια ιδέα πώς είναι να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα 5Κ.
7. Η Εβδομάδα 10 είναι ακριβώς η ίδια με την 9η εβδομάδα, εκτός από ένα πράγμα.... Το σαββατοκύριακο σας θα είναι 50 λεπτά με καλό σταθερό ρυθμό. Πιστεύω στην προπόνηση από απόσταση και με εντάξει στην 30χρονη αγωνιστική καριέρα μου. Τα 50 λεπτά που τρέχετε αυτήν την τελευταία μεγάλη ημέρα προπόνησης θα διαρκέσουν περισσότερο από τον πραγματικό σας αγώνα. Όταν ολοκληρωθεί αυτό το τρέξιμο και αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι, υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε........
8. Κωνικό. Μειώστε την προπόνησή σας για τις επόμενες δύο εβδομάδες οδηγώντας στον αγώνα σας. ΥΠΟΛΟΙΠΟ.
9. Η Εβδομάδα 11 θα μοιάζει με αυτό.
   • Τρίτη τρέξτε 25 λεπτά.
   • Πέμπτη 25 λεπτά.
   • Παρασκευή 20 λεπτά.
   • Τρέξιμο Σάββατο 35 λεπτά.
   • Δευτέρα, Τετάρτη και Κυριακή είναι ημέρες ανάπαυσης.

   Σημειώστε ότι επιστρέφετε σε προπόνηση 4 ημερών και η μεγάλη απόσταση σας μειώνεται.

10. Η Εβδομάδα 12 θα είναι η τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας και θα σας οδηγήσει στην ημέρα του αγώνα. Υποθέτοντας ότι αγωνίζεστε το Σάββατο, η τελευταία σας εβδομάδα θα μοιάζει με αυτό........
    • Δευτέρα 25 λεπτά.
    • Τετάρτη, 20 λεπτά.
    • Παρασκευή - Θα εκτελέσετε 10 PUPS. Τουλάχιστον αυτό τους αποκαλώ. Ονομάζονται πραγματικά « pick up ». Δεν είμαι σίγουρος γιατί. Απλά πήγαινε μαζί μου. Είναι η μέρα πριν από τον αγώνα σας. Πηγαίνετε έξω ή σε εσωτερική πίστα και κάντε μια προθέρμανση 5 λεπτών. Στη συνέχεια, κάντε τα PUPS σας. Εκτελέστε μια καλή ταχύτητα, (γρηγορότερα από ό, τι συνήθως εκτελείτε) 10 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το ρολόι σας. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και κάντε το ξανά. Δεκα φορες. Κάντε ένα δροσερό τρέξιμο 5 λεπτών. Θα σας πάρει 15 λεπτά.
11. Αυτό είναι όλο. Η εκπαίδευσή σας ολοκληρώθηκε! είστε έτοιμοι για τον καλύτερο δυνατό αγώνα 5k.

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να απολαμβάνουν μια μέρα πριν από έναν αγώνα. Δεν συμφωνώ με αυτό. Περάστε μια εύκολη εβδομάδα και πάρτε τη μέρα "δύο" ημέρες πριν τον αγώνα σας. Βγαίνοντας την ημέρα πριν από τον αγώνα σας και κάνοντας τα «pick-up», μένετε έντονοι για τον αγώνα. Υπενθυμίζετε επίσης στο σώμα σας ότι θα ζητήσετε λίγο περισσότερα από αυτό την επόμενη μέρα.

Τώρα ξέρετε πώς να προπονηθείτε για 5K τρέξιμο! Καλή τύχη με τον πρώτο σας αγώνα 5K!