Αναφέρεται ως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων των ποδιών, οι καταλήψεις δημιουργούν μυϊκή μάζα στους μηρούς, τους γοφούς και το πίσω μέρος.
Τόνωση των ποδιών σας σημαίνει βελτίωση της αντοχής των ποδιών σας. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται να έχει σέξι ήπια πόδια, αλλά πολλές απλώς δεν ξέρουν πώς να αρχίσουν να τα επιτυγχάνουν.
Προγραμματίστε το σχήμα σας. Δεν θα σκέφτονταν όλοι οι άνθρωποι να πάνε σε γιατρό πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, εάν δεν είστε σίγουροι για την κατάσταση της υγείας σας, εάν έχετε άσθμα, αρθρίτιδα, πόνο στις αρθρώσεις ή εάν παίρνετε φάρμακα για να διαχειριστείτε μια χρόνια πάθηση συνιστάται ιδιαίτερα να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Ο γιατρός σας είναι σε θέση να σας πει το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που είναι ιδανικό για εσάς και για να επιτύχετε το αποτέλεσμα που σκοπεύετε να επιτύχετε. Εάν σε περίπτωση που δεν πιστεύετε ότι είναι απαραίτητη η επίσκεψη σε γιατρό, μπορείτε να επιλέξετε να εγγραφείτε σε γυμναστήριο όπου ένας εκπαιδευτής είναι διαθέσιμος για να σας βοηθήσει και να σας καθοδηγήσει καθ 'όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης ή να έχετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Εάν επιλέξετε το τελευταίο, πρέπει να καθορίσετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε, τι εξοπλισμό ή μηχανές πρέπει να χρησιμοποιήσετε και πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε.
Οι καταλήψεις δημιουργούν μυϊκή μάζα
Κάνετε καταλήψεις. Αναφέρεται ως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων των ποδιών, οι καταλήψεις δημιουργούν μυϊκή μάζα στους μηρούς, τους γοφούς και το πίσω μέρος. Οι καταλήψεις είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στην τόνωση της κάτω πλάτης, των ποδιών και των μοσχαριών. Όταν εκτελείτε καταλήψεις, συνιστάται να κάνετε πλήρες εύρος και να πάτε κάτω παράλληλα για καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως και κάθε μορφή άσκησης, οι καταλήψεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό εάν γίνει ακατάλληλα. Μπορείτε να ασκηθείτε μπροστά στον καθρέφτη για να παρατηρήσετε τη στάση σας ή να ζητήσετε από κάποιον να ελέγξει τη φόρμα σας. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια σχεδόν όρθια θέση για να αποφύγετε τον τραυματισμό των μυών της πλάτης ή των δίσκων.
Κάνετε πνεύμονες. Μπορείτε να ξεκινήσετε στέκοντας με τα χέρια σας στους γοφούς σας, πόδια περίπου οκτώ ίντσες σε απόσταση και το άνω μέρος του σώματός σας ευθεία προς τα πάνω. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και με το αριστερό σας πόδι στη θέση του. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια και το στομάχι σφιχτά και έπειτα κατεβάστε το σώμα σας μέχρι το αριστερό γόνατό σας να απέχει περίπου τρεις ίντσες από το έδαφος. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να κάνετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση αργά και κάντε τουλάχιστον τρία σετ οκτώ πνευμόνων για κάθε πόδι. Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να ενσωματώσετε τους πνεύμονες barbell και / ή αλτήρα στη ρουτίνα σας. Οι πνεύμονες είναι ιδανικοί για την τόνωση των ποδιών και λειτουργούν επίσης στους πίσω, τους καμπτήρες ισχίου και στους μυς των μοσχαριών.
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε τονισμένα πόδια.
Κάντε επεκτάσεις ποδιών. Οι ασκήσεις επέκτασης ποδιών απομονώνουν και χτίζουν τους μυς του μπροστινού μηρού. Χρειάζεστε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών για να εκτελέσετε αυτήν τη ρουτίνα ή απλά μια ανθεκτική καρέκλα και βάρη εάν το μηχάνημα δεν είναι διαθέσιμο. Καθίστε στο μηχάνημα με τα άδειά σας κάτω από το γεμισμένο μπαρ. Κρατήστε την πλάτη σας χαλαρή και μπορείτε να κρατήσετε τις πλευρικές ράβδους με τα χέρια σας για υποστήριξη. Επεκτείνετε όσο το δυνατόν υψηλότερα για να επιτύχετε τη συστολή του μηρού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε τονισμένα πόδια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ενσωματώσετε κάποιες καρδιαγγειακές προπονήσεις και σωστή διατροφή για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Η καρδιαγγειακή προπόνηση μπορεί να είναι το περπάτημα και το τρέξιμο που μπορείτε να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο. Αν και οι καρδιο ασκήσεις δεν επικεντρώνονται στην τόνωση των ποδιών σας, η ρουτίνα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την εκτέλεση άλλων μορφών ασκήσεων.
