Πώς να σταματήσετε να πεινάτε τρώγοντας πρωτεΐνες, ίνες και "καλό" λίπος
Γαλήνη Σταματιάδου
• 3 λεπτά ανάγνωση
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας στη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, καλών λιπών και φυτικών ινών θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Οι δίαιτες μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι, καταθλιπτικοί και ευερέθιστοι. Υπάρχουν πολλοί τύποι δίαιτας στην αγορά, αλλά οι περισσότεροι αποτελούνται από κάποιο επίπεδο στέρησης. Είτε μειώνει τους υδατάνθρακες, το λίπος είτε το vegan, πολλές δίαιτες δεν μπορούν να γίνουν ρεαλιστικά μακροπρόθεσμα.
Οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο πηγή πρωτεΐνης, αλλά και μια εξαιρετική πηγή καλών λιπών.
Μια προσέγγιση στη δίαιτα που είναι λογική και εφικτή είναι να τρώτε άπαχη πρωτεΐνη, να αυξάνετε την πρόσληψη ινών και να καταναλώνετε τον σωστό τύπο λιπαρών τροφών. Τρώγοντας ένα ισορροπημένο γεύμα, μπορείτε να ανακουφίσετε τους πόνους της πείνας που αισθάνεστε και να σταματήσετε να αισθάνεστε τόσο στερημένοι.
Τρωω πρωινό. Για να ρυθμίσετε το μεταβολισμό σας σωστά για την ημέρα, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα καλό πρωινό. Κάντε το πρωινό χαμηλό σε λιπαρά, αλλά συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε ένα μπολ με χαλύβδινη βρώμη για φυτικές ίνες και να το σερβίρετε με μερικά καρύδια και γάλα σόγιας ή αποβουτυρωμένο γάλα. Όταν τρώτε ένα ελαφρύ πρωινό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν θα μειωθούν ώστε να καταλήξετε στην υπόλοιπη ημέρα.
Επιλέξτε πηγές άπαχης πρωτεΐνης. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να χτίσετε μυ. Εάν τρώτε κρέας, μεταβείτε από παναρισμένες χοιρινές μπριζόλες σε ψητό στήθος κοτόπουλου. Επιλέξτε βόειο κρέας με ελάχιστη ποσότητα ορατού λίπους και λιγότερο μαρμάρινο. Η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι αμέσως, οπότε έχετε υπόψη σας τα μερίδια. Μασήστε καλά το φαγητό σας και ακούστε το σήμα του σώματός σας για να σας ενημερώσουμε ότι είχατε αρκετά.
Σκεφτείτε προϊόντα tofu και σόγιας. Το κρέας δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε tofu, edamame, γάλα σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια. Αυτά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες που το σώμα σας μπορεί εύκολα να μεταβολίσει. Εάν δεν σας αρέσουν τα προϊόντα με βάση τη σόγια, μπορείτε επίσης να φάτε φασόλια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Φάτε ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί δεν είναι μόνο πηγή πρωτεΐνης αλλά και μια εξαιρετική πηγή καλών λιπών. Αντί να παραγγείλετε μεγάλες πατάτες τηγανιτές, πάρτε μια χούφτα καρύδια. Όταν έχετε ζυμαρικά, φτιάξτε πέστο με κουκουνάρι. Ενισχύστε την πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά της σαλάτας σας προσθέτοντας μερικά καρύδια και πεκάν στο πιάτο σας.
Εναλλαγή σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Απαλλαγείτε από εκλεπτυσμένα και λευκά προϊόντα. Αν ψάχνετε για φυτικές ίνες, φάτε είδη διατροφής από ολικής αλέσεως. Παραδείγματα είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και το κινόα.
Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για να πάρετε μονοακόρεστα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο όταν κάνετε μια σάλτσα σαλάτας για να αποκομίσετε τα οφέλη από τα καλά λιπαρά σε αυτό. Ο τύπος λίπους που δεν θέλετε βρίσκεται στο βούτυρο, τη μαργαρίνη και πολλά ψημένα και μεταποιημένα τρόφιμα. Διαβάστε την ετικέτα και μείνετε μακριά από κορεσμένα λιπαρά και τρανσέρ. Ο τύπος λίπους που θέλετε είναι μονοακόρεστο λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους μειώνει πραγματικά τη χοληστερόλη. Άλλες εξαιρετικές πηγές καλών λιπών περιλαμβάνουν αβοκάντο και σολομό.
Κάνοντας απλές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε και στον τρόπο με τον οποίο προετοιμάζετε το φαγητό σας, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας στη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, καλών λιπών και φυτικών ινών θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
