Κρατήστε το T Bar με τα χέρια σας εκτεταμένα και με μια εκπνοή, τραβήξτε το T Bar προς το στήθος σας.
Το Bowflex T Bar είναι μια από τις πολλές δημοφιλείς επιλογές για εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι που μπορεί κανείς να βρει διαθέσιμο σήμερα. Όπως και πολλά άλλα παρόμοια προϊόντα, το Bowflex T Bar είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που εστιάζει περισσότερο στην προπόνηση αντίστασης παρά στην πραγματική προπόνηση βάρους ή καρδιο. Με τη ράβδο να έχει μικρότερο μήκος από το συνηθισμένο, το Bowflex T Bar σας αναγκάζει να διατηρήσετε ένα στενότερο κράτημα στη γραμμή καθώς κάνετε τις ασκήσεις σας, καθιστώντας την προπόνηση πιο έντονη και προκλητική από το συνηθισμένο.
Πάντα ασφαλίστε τον εξοπλισμό σας πριν από τη χρήση. Όταν εργάζεστε με οποιονδήποτε εξοπλισμό γυμναστικής, ακόμα και ελεύθερα βάρη, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει πρώτα ότι οι κλειδαριές είναι ασφαλώς στη θέση τους και ότι όλα έχουν τοποθετηθεί σωστά. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να έχετε κάποια μορφή τεχνικής δυσλειτουργίας ενώ κάνετε τις ασκήσεις σας.
Ξεκινήστε με τα χέρια και την πλάτη. Το Bowflex T Bar πρέπει να είναι προσαρτημένο στο υψηλό καλώδιο της μηχανής προπόνησης. Με τα δύο πόδια να φυτεύονται στραμμένα προς το μηχάνημα, τα πόδια να ξεχωρίζουν άνετα, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε την μπάρα T ανάμεσα στα δύο χέρια και με την πλάτη σας σταθερή και τα μάτια σας στραμμένα μπροστά σας, χαμηλώστε τη ράβδο προς τους μηρούς σας. Προσπαθήστε να μην μετακινείτε τους αγκώνες σας καθώς κάνετε τις επαναλήψεις για να εστιάσετε την προσπάθεια να προχωρήσετε περισσότερο από την πλάτη σας.
Τώρα μεταβείτε στα χέρια. Μετά από μια καλή σειρά επαναλήψεων, πιάστε το T Bar από το υψηλό εξάρτημα καλωδίου με τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω και νιώστε την προσπάθεια που προέρχεται από το τρικέφαλο σας καθώς φέρετε τη ράβδο στο επίπεδο του άνω στήθους σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Ώρα σε σειρά. Εάν έχετε ένα μεσαίο εξάρτημα, μπορείτε να συνδέσετε το T Bar στο μεσαίο καλώδιο και να καθίσετε προς το μηχάνημα. Η άσκηση κωπηλασίας στοχεύει όμορφα τη μέση, την πλάτη και τα χέρια σας. Κρατήστε το T Bar με τα χέρια σας εκτεταμένα και με μια εκπνοή, τραβήξτε το T Bar προς το στήθος σας. Ευθυγραμμίστε αργά τους βραχίονες ξανά, χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες, και τελειώστε στην αρχική θέση. Μην βιάζετε τις κινήσεις.
Το Bowflex T Bar πρέπει να είναι προσαρτημένο στο υψηλό καλώδιο της μηχανής προπόνησης.
Και τέλος, μεγαλώστε αυτούς τους δικέφαλους μυς. Ακόμα σε καθιστή θέση, το T Bar πρέπει τώρα να είναι συνδεδεμένο στο μεσαίο καλώδιο και να κρατάτε στα χέρια σας με τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή. Τα πόδια πρέπει να απέχουν ελαφρώς μεταξύ τους για να χωρέσουν το μεσαίο καλώδιο. Γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να παγιδεύετε το στομάχι σας και κρατήστε τα χέρια σας κοντά. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε το T Bar προς τα πάνω, προς το πηγούνι σας και μετά σταματήστε για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα, πριν το επαναφέρετε αργά στους μηρούς σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε το κάψιμο στους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχιοι σας.
Άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας σε αντίσταση: Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε συνεδρία άσκησης, ακολουθούν ορισμένοι προτεινόμενοι τρόποι για να αυξήσετε την ένταση και την πρόκληση της προπόνησής σας.
Σετ πτώσης. Αντί να κολλάτε σε ένα συγκεκριμένο βάρος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τρεις διαφορετικές τιμές. Η πρώτη θα ήταν μια τιμή με την οποία μπορείτε εύκολα να κάνετε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις. Το δεύτερο θα είναι εβδομήντα τοις εκατό ελαφρύτερο. Και το τελευταίο βάρος πρέπει να είναι περίπου σαράντα τοις εκατό ελαφρύτερο. Αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι χρησιμοποιείτε κάθε βάρος χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα για να ξεκουραστείτε. Ολοκληρώστε ένα πλήρες σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις με το πρώτο βάρος και μετά μεταβείτε στο δεύτερο και συνεχίστε να επαναλαμβάνετε μέχρι να φτάσετε σε αποτυχία;. Στη συνέχεια, βάλτε το δεύτερο στην άκρη και ξεκινήστε στο τρίτο βάρος, για άλλη μια φορά κάνοντας επαναλήψεις μέχρι να χτυπήσετε την αποτυχία.
Υπερσύνολα. Εκτελέστε δύο ασκήσεις που στοχεύουν τις αντίπαλες μυϊκές ομάδες χωρίς να κάνετε ένα διάλειμμα για να ξεκουραστείτε μεταξύ τους. Συνηθισμένα παραδείγματα θα ήταν οι μπούκλες δικέφαλου ακολουθούμενες από αλτήρες. Αυτό θα σας επέτρεπε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αυξήσετε την καύση λίπους στην προπόνηση σας.
