Δέσμευση για προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος καθώς και ελεύθερα βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τον μυϊκό σας τόνο.
Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος, θέλετε επίσης να φαίνεστε καλοί. Απλώς η απώλεια λίπους δεν αρκεί για να πάρει το σώμα σας σε φόρμα. Πρέπει επίσης να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο. Τα καλά νέα είναι ότι ο μυς θέλει να δουλέψει - θέλει να τονιστεί. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και θα προχωρήσετε στην αύξηση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα σας.
Βήμα 1
Δέσμευση στην προπόνηση με βάρη. Για να χτίσετε τον μυϊκό τόνο, πρέπει να αρχίσετε να γίνετε δυνατοί. Δεν μιλάω για μεγάλους και ογκώδεις μύες αλλά για άπαχους, τονισμένους. Δέσμευση για προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος καθώς και ελεύθερα βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τον μυϊκό σας τόνο.
Βήμα 2
Δουλέψτε ολόκληρο το σώμα σας. Ένα από τα πιο απλά λάθη κατά την τόνωση είναι να εστιάσετε σε προβληματικές περιοχές. Η κηλίδωση είναι σπάνια αποτελεσματική ειδικά αν προσπαθείτε επίσης να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυ ταυτόχρονα. Πρέπει να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα για να χτίσετε μυς και να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη σωματική διάπλαση.
Βήμα 3
Μην ξεχνάτε τους μικρότερους μυς. Είναι εύκολο να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που εστιάζει στους μυς που οι άνθρωποι θέλουν να τονίσουν περισσότερο - τους δικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα τετράγωνα. Είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε τον τόνο των μυών στήριξής σας στα τρικέφαλα, την πλάτη, τους ώμους, τα στηρίγματα και τα μοσχάρια.
Όταν εργάζεστε με το πάνω μέρος του σώματός σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη για τους μικρότερους μυς στους ώμους και τα χέρια σας, αλλά θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση και τόνωση όσων έχετε.
Βήμα 4
Πρέπει επίσης να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο.
Προκαλέστε τη ρουτίνα σας με βαρύτερα βάρη. Οι μύες συνηθίζονται εύκολα στο βάρος εάν δεν προκαλέσετε ποτέ τον εαυτό σας. Μην νικήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας με το να είστε εφησυχασμένοι. Θέστε έναν στόχο να αυξήσετε το βάρος κάθε μήνα ή κάθε δεύτερη εβδομάδα - θα κάνετε μεγάλα βήματα στην τόνωση των μυών σας!
Μην ανησυχείτε ότι τα βαρύτερα βάρη θα σας αυξήσουν. Πηγαίνετε για τόνο δουλεύοντας έως και 3 σετ 12 επαναλήψεων ανά άσκηση. Μόλις μπορείτε να κάνετε μια πλήρη σειρά, αυξήστε το βάρος.
Βήμα 5
Κάντε την πρωτεΐνη τακτικό μέρος της διατροφής σας. Ο μυς χρειάζεται πρωτεΐνη για να τον βοηθήσει να επιδιορθωθεί. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μεταβείτε σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να στοχεύσετε στην ισορροπία και να πάρετε πρωτεΐνη και στα τρία καθημερινά γεύματά σας. Εάν σνακ πριν από μια προπόνηση, σκεφτείτε λίγο πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτού του σνακ.
Λάβετε βοήθεια όταν χτυπήσετε ένα οροπέδιο. Μερικές φορές, ανεξάρτητα από το πόσο κίνητρα είστε, θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο. Μπορεί να κολλήσετε και να νιώσετε ότι ο μυϊκός τόνος σας δεν θα βελτιωθεί. Όταν συμβεί αυτό, μην τα παρατάτε - λάβετε βοήθεια! Ποιος μπορείτε να εμπιστευτείτε στη θάλασσα των πληροφοριών φυσικής κατάστασης; Προτείνω τον επικεφαλής σύμβουλο κατάρτισης για το περιοδικό Men's Fitness - ρίξτε μια ματιά στα μυαλά του Jason Ferruggia's Muscle.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσλάβετε έναν εκπαιδευτή για να επεξεργαστείτε εκ νέου τη ρουτίνα σας ή να συνδεθείτε στο διαδίκτυο για μερικές νέες ασκήσεις. Βρείτε κάποιον με μυϊκό τόνο που θαυμάζετε και ρωτήστε τον ποιες είναι οι αγαπημένες του κινήσεις. Ό, τι κι αν κάνετε, λάβετε βοήθεια για να σας εμπνεύσει να δημιουργήσετε τις δικές σας προκλήσεις.
Η προσπάθεια αύξησης του μυϊκού τόνου είναι μια συνεχής προσπάθεια. Θα πρέπει να πιέζετε τους μυς σας περισσότερο σε κάθε προπόνηση για να τους προκαλέσετε να αναπτυχθούν. Εάν δεσμευτείτε να τονίσετε, θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα τόσο στην εμφάνιση των μυών σας όσο και στον τρόπο που σας κάνουν να αισθανθείτε.
