Πώς να χρησιμοποιήσετε τα αθλητικά συμπληρώματα αποκατάστασης μυών;

Η υπερβολική προπόνηση ή η υπερπροσέγγιση ανησυχούν για τους ασκούμενους, οπότε η χρήση συμπληρωμάτων αποκατάστασης μυών είναι μια κοινή τεχνική για να βοηθήσετε να συνεχίσετε το πρόγραμμά σας πιο γρήγορα και να θεραπεύσετε τους πονεμένους μυς. Υπάρχουν τέσσερα βασικά συμπληρώματα υγείας και δύο βασικά αντιοξειδωτικά για να βελτιώσετε την ανάρρωση του σώματός σας από την άσκηση, ενισχύοντας τα διάφορα συστήματα της διαδικασίας αποκατάστασης των μυών μετά από υπερβολική άσκηση. Δεδομένου ότι αυτά είναι μοναδικά συμπληρώματα, αναζητήστε τα στο GNC ή σε παρόμοιο κατάστημα βιταμινών που ασχολείται ρητά με τη διατροφή των μυών και τις ανάγκες των αθλητών, καθώς τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής είναι γενικά απίθανο να βρεθούν στο τυπικό διάδρομο βιταμινών των φαρμακείων. Είναι σημαντικό να συνδυάσετε αυτό το πρόγραμμα με επαρκή ύπνο για να επεξεργαστείτε τη γλυκόζη και να παράγετε ενέργεια, καθώς και για να αποφύγετε τις παρενέργειες της στέρησης ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης παραγωγής κορτιζόλης, η οποία επιτίθεται στους μυϊκούς ιστούς και σταματά την αποκατάσταση των μυών.

1. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα συμπλήρωσης μονοένυδρης κρεατίνης. Η φωσφορική κρεατίνη είναι μια πηγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα που τροφοδοτεί τις προσπάθειες μέγιστης έντασης. Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά τρόφιμα όπως το βόειο κρέας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο φωσφορικής κρεατίνης που είναι αποθηκευμένο στους μύες, γεγονός που τους επιτρέπει να εργάζονται σε υψηλότερες εντάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια, αυξάνοντας την επίδραση της προπόνησης δύναμης. Το Σκανδιναβικό Περιοδικό Ιατρικής και Επιστήμης στον Αθλητισμό το 2003 χαρακτήρισε τη χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης ως ένα από τα συμπληρώματα διατροφής μυών για τη βελτίωση της άπαχης μάζας και την αύξηση της αντοχής. Η συνιστώμενη δοσολογία για μονοένυδρη κρεατίνη ξεκινά με 5 γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα για πέντε ημέρες. Μετά από αυτό, ως επίπεδο συντήρησης, αλλάξτε σε 5 γραμμάρια μία φορά την ημέρα μετά την προπόνηση σας.
2. Ξεκινήστε τα συμπληρώματα γλουταμίνης. Τα επίπεδα γλουταμίνης έχουν αποδειχθεί ότι μειώνονται σε σχέση με την υπερβολική υπερβολική προπόνηση, κάνοντας συχνά το ανοσοποιητικό σύστημα κάποιου ασθενέστερο. Μελέτες δείχνουν ότι η γλουταμίνη μπορεί να αυξήσει την ανοχή στην προπόνηση ακόμη και μετά από παρατεταμένη άσκηση. Η συνιστώμενη δόση για τα συμπληρώματα γλουταμίνης είναι 10-15 γραμμάρια ημερησίως.
3. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα βήτα-υδροξυ βήτα-μεθυλβουτυρικού (HMB). Αυτό παράγεται στο σώμα από πρωτεΐνες που περιέχουν το αμινοξύ λευκίνη. Πιστεύεται ότι το HMB μειώνει τη διάσπαση των μυών μετά από επίπονη άσκηση. Πολλοί αθλητές δύναμης και ταχύτητας χρησιμοποιούν HMB, καθώς επιτρέπει μια πιο έντονη άσκηση και βραδύτερο χρόνο ανάκαμψης. Έτσι κερδίζουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών γρηγορότερα. Τα συμπληρώματα HMB είναι 3 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε ένα γραμμάριο πριν από τα τρία από τα καθημερινά γεύματά σας.

   

4. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα συμπληρώματος l-καρνιτίνης. Η L-καρνιτίνη προέρχεται από την κατανάλωση κρεάτων και παράγεται από το ήπαρ και τα νεφρά. Σκοπός του είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα σε κυτταρικές μεμβράνες για μεταβολισμό. Ορισμένοι ειδικοί στο μεταβολισμό πιστεύουν ότι γιατί η l-καρνιτίνη είναι χρήσιμη. Λαμβάνοντας l-καρνιτίνη μετά την προπόνηση, μπορείτε να μειώσετε τη βλάβη των μυϊκών ιστών που προκαλείται από την άσκηση και να βελτιώσετε την αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη. Η συνιστώμενη δόση είναι 2 γραμμάρια την ημέρα, που λαμβάνεται μετά την προπόνηση σας.
5. Επιλέξτε τα προτιμώμενα αντιοξειδωτικά για να μειώσετε τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και τη βλάβη των ιστών. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ρίζες οξυγόνου παίζουν ρόλο στην κυτταρική βλάβη που ακολουθεί τη ρήξη των μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απαιτούνται αντιοξειδωτικά για τον περιορισμό αυτής της βλάβης. Οι βιταμίνες C και E είναι ιδιαίτερα καλές στην άμυνα από την οξειδωτική βλάβη στους μύες. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν επίσης το πρήξιμο και τη φλεγμονή, καθώς και την απομάκρυνση των αποβλήτων από τους μύες, βοηθώντας τους να λειτουργήσουν στα καλύτερά τους. Το άλφα λιποϊκό οξύ είναι εξαιρετικό για την απομάκρυνση της διόγκωσης και της φλεγμονής.