Ανεξάρτητα από τους στόχους άσκησής σας, η άρση βαρών και άλλες ασκήσεις δύναμης είναι σημαντικό μέρος της προπόνησης σας.
Η προπόνηση φυσικής κατάστασης και οι προπονήσεις bodybuilding έχουν πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους. Τα πιο σημαντικά από αυτά τα οφέλη είναι να παραμείνετε σε φόρμα και υγιή και να ενισχύσετε τη δύναμη του σώματος. Ανεξάρτητα από τους στόχους άσκησής σας, η άρση βαρών και άλλες ασκήσεις δύναμης είναι σημαντικό μέρος της προπόνησης σας.
Μη διαγνωσμένες παθήσεις
Πριν από οτιδήποτε άλλο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ιατρικές καταστάσεις που δεν έχουν διαγνωστεί, ασθένειες ή τραυματισμούς που θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να ξεκινήσετε την προπόνηση φυσικής κατάστασης και τις προπονήσεις σωματικής άσκησης.
Για να το κάνετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα δεξιά ή προς τα έξω.
Εάν παρευρίσκεστε επί του παρόντος σε ένα γυμναστήριο και έχετε τα χρήματα να διαθέσετε, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν από τους προσωπικούς εκπαιδευτές και να του ζητήσετε να σχεδιάσει μια προπόνηση άσκησης για την ανάπτυξη δύναμης. Εάν σχεδιάζετε το δικό σας πρόγραμμα, πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης για να βεβαιωθείτε ότι κάθε προπόνηση θα φέρει πρόοδο.
Υπερφόρτωση - Για να χτίσετε τους μύες, οι μύες σας πρέπει να αντιμετωπίσουν περισσότερη αντίσταση από ό, τι είχε συνηθίσει. Αυτό είναι κρίσιμο γιατί όταν αυξάνετε τον φόρτο εργασίας σας, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα μπορεί να κάνει πολλά πράγματα. Υπερφόρτωση σημαίνει ότι πρέπει πάντα να αυξάνετε τον φόρτο εργασίας σας όποτε κάνετε άρση βαρών για να αποφύγετε τα οροπέδια.
Πρόοδος - Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τα οροπέδια είναι να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή του σετ, να αυξήσετε το βάρος και να αλλάξετε την αντίσταση. Μπορείτε είτε να το αλλάζετε κάθε εβδομάδα είτε κάθε μήνα.
Ειδικότητα - Πρέπει να προσδιορίσετε τον στόχο σας και να σχεδιάσετε την προπόνηση φυσικής κατάστασης γύρω από αυτόν. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς
Ξεκούραση - Η άσκηση 7 ημέρες την εβδομάδα δεν θα σας κάνει πιο δυνατούς. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου κρίσιμες με τις ημέρες προπόνησής σας. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, οι μύες σας αλλάζουν και μεγαλώνουν. Όταν ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι δεν εργάζεστε τις ίδιες μυϊκές ομάδες δύο συνεχόμενες ημέρες.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη δύναμη του σώματος.
Καταλήψεις - Οι καταλήψεις λειτουργούν τα μοσχάρια, τα κορδόνια, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας ταυτόχρονα. Για να το κάνετε, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα δεξιά ή προς τα έξω. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας προς το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας παραμένει ίσιος και τραβηγμένος σφιχτά. Μην λυγίζετε κάτω από 90 μοίρες. Κάνετε καταλήψεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, με 12-16 επαναλήψεις ανά σετ.
Push ups - Όπως οι καταλήψεις, τα push-ups λειτουργούν σχεδόν όλους τους σημαντικούς μύες ταυτόχρονα - τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τους τρικέφαλους και τους κοιλιακούς. Για να κάνετε ισορροπία push-ups στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια και τα γόνατά σας, στραμμένα προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πλατύτερα από τους ώμους σας και ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή. Μην κολλάτε το πισινό σας στον αέρα και βεβαιωθείτε ότι η μέση σας δεν χαλάει. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τα χέρια σας και σταματήστε όταν οι αγκώνες σας πληρούν 90 μοίρες. Κάνετε αυτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και κάνετε έναν ακόμη αντιπρόσωπο κάθε μέρα.
