Πείτε αντίο στα πόδια του κοτόπουλου και κάντε τους μυς των ποδιών σας ανάλογους με το υπόλοιπο σώμα σας με αυτές τις ασκήσεις.
Τα πόδια χρησιμοποιούνται για στάση, τρέξιμο, άλματα, κλοτσιές και περπάτημα. Τα πόδια σας σας φέρνουν θέσεις. Η μάζα των ποδιών είναι πενήντα τοις εκατό της μάζας του σώματος. Τα πόδια υποστηρίζουν το άνω μέρος του σώματος και καμία προπόνηση δεν είναι πλήρης χωρίς κάποια μορφή άσκησης στα πόδια.
Οι μύες των ποδιών είναι ανάλογοι
Πείτε αντίο στα πόδια του κοτόπουλου και κάντε τους μυς των ποδιών σας ανάλογους με το υπόλοιπο σώμα σας με αυτές τις ασκήσεις. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μηρούς, το μπλουζάκι και τους μυς του μοσχαριού για την πλήρη ανάπτυξη των ποδιών.
Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μηρούς, το μπλουζάκι και τους μυς του μοσχαριού για την πλήρη ανάπτυξη των ποδιών.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικές ασκήσεις ελαφρού ποδιού για προετοιμασία πριν προχωρήσετε για να προχωρήσετε σε σοβαρές και στοχευμένες ασκήσεις.
Περάστε περίπου μισή ώρα περπατώντας. Αυτό θα ρυθμίσει τα πόδια σας καθώς επίσης και θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Ξέρετε ότι πρέπει να κάψετε θερμίδες για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που μπορεί να κρύψει τους μυς σας.
Κάντε ανελκυστήρες ποδιών ξαπλωμένος στο πάτωμα και σηκώστε τα δύο πόδια ευθεία μεταξύ τους και πάρτε τα όσο μπορείτε, κάθετα αν είναι δυνατόν.
Κάντε κλωτσιές ψαλιδιού ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώνοντας και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα και κάνοντας εναλλακτικές κλοτσιές κινήσεων σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
Οι πνεύμονες λειτουργούν όλους τους μυς των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου 30 εκατοστά, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα τεράστιο βήμα μπροστά. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το πίσω πόδι σας σχηματίσει μια σωστή γωνία. Χρησιμοποιώντας τους μύες των ποδιών σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω και επαναλάβετε τη μύτη με το άλλο πόδι. Κάντε τρία σετ 30 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.
Για να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας, τα ψηλά τακούνια είναι τα καλύτερα. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη των 30 εκατοστών. Για ισορροπία, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε το σώμα σας με ακροδέκτες και κρατήστε το για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα. Ίσως να είστε ασταθής στην αρχή, οπότε βρείτε κάτι για να το κρατήσετε μέχρι να το συνηθίσετε.
Για να τονίσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς, κάντε πλέγματα σαν χορευτής μπαλέτου. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρεία απόσταση, πάρτε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και γυρίστε το προς τα έξω έτσι ώστε η φτέρνα σας να είναι σε ορθή γωνία με τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας για στήριξη καθώς κατεβάζετε αργά το σώμα σας τουλάχιστον έξι ίντσες πριν αργά να ανεβείτε. Κάντε 3 σετ 30 επαναλήψεων για κάθε σκέλος. Για σκληρότερη προπόνηση χρησιμοποιώντας βάρη, μπορείτε να ξεκινήσετε με καταλήψεις, πρέσα ποδιών και μπούκλες ποδιών. Ο εκπαιδευτής σας θα καθορίσει τον αριθμό των επαναλήψεων.
Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με μηχανή καταλήψεων ή ελεύθερα βάρη. Ένα barbell πρέπει να ακουμπά στο πίσω μέρος των ώμων σας. Σταθείτε με πόδια πλάτος για να εστιάσετε στους εσωτερικούς μηρούς ή λίγο πιο κοντά για να εστιάσετε στο εξωτερικό των μηρών. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε αργά προς τα πάνω κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
Η πρέσα ποδιών απευθύνεται στους μηρούς. Αυτό βοηθά επίσης τα άτομα με προβλήματα στην πλάτη, επειδή μπορείτε να καθίσετε και να ακουμπήσετε την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια ενώ τα πόδια σας ωθούν το βάρος προς τα εμπρός όπως σε μια μηχανή κωπηλασίας.
Για να χτίσετε τους μύες σας, πρέπει να κάνετε μπούκλες στα πόδια. Αυτό γίνεται με ένα μηχάνημα μπούκλας ποδιών όπου ξαπλώνετε στραμμένο προς τα κάτω στον πάγκο του μηχανήματος με τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και κάτω από τα τακάκια στήριξης της ράβδου. Η ράβδος σχήματος Τ είναι προσαρτημένη σε διάφορα μικρά βάρη. Κατσαρώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε, μέχρι να νιώσετε τα πόδια σας να τραβούν τα βάρη και, στη συνέχεια, τεντώστε αργά τα πόδια σας για να μειώσετε τα βάρη.
Αν και οι μύες των ποδιών ανταποκρίνονται στην ταχύτερη προπόνηση, οι ασκήσεις βάρους και ενίσχυσης είναι λίγο δύσκολο να γίνουν. Επομένως, πρέπει να είστε αποφασισμένοι και επιμονή να εκτελέσετε τη ρουτίνα άσκησής σας εάν θέλετε να χτίσετε τους μύες των ποδιών σας και να τον διατηρήσετε.
